我們的生活正被「糖」包圍：蛋糕、巧克力等零食甜品，加糖的奶茶，貌似不加糖卻依然與糖密不可分的果汁……
也許你有一定健康意識，知道要少吃甜食，但除了這些「甜」的食物之外，還有些食物同樣與糖密切相關，卻可能被你忽視了——
麵條、饅頭、花卷、白粥、白米飯、烤紅薯……這些屬於「精製穀物」或「澱粉」這兩種快消化碳水化合物豐富的食物。
儘管糖與糖尿病等慢性疾病的關聯還需要更多研究，但事實上，糖的爆發性生產、消費、食用，與糖尿病、心血管疾病的井噴式發生幾乎出現於同一時期。
推崇「抗糖」、「低碳水」之類飲食方式的書已經有不少，今天書單君想推薦給你的這本《戒糖：改變一生的科學飲食法》，我覺得是其中科學性、可讀性、實用性都兼具的一本好書。
作者初夏之菡（羅曉）是知乎大V、中&澳註冊營養師，在營養學領域有豐富研究與從業經驗。
很多人對「戒糖」的理解，是完全戒斷，奶茶、甜點一概不碰。可實際上，在目前我們所處的飲食環境裡，這樣的做法太極端，也無必要。而初夏之菡所主張的「戒糖」，是警戒、警惕。
「戒糖」到底「戒」的是指哪些糖？
代糖不含糖，可不可以隨便吃？
「戒糖」就一定能讓人變瘦、皮膚變好嗎？
少吃精製麵食的話，主食該吃什麼，吃多少？
……
在《戒糖》中，初夏之菡從科學理解糖在體內的代謝原理，到澱粉、主食、碳水化合物之間的關係，再到糖的形式和來源，全面梳理戒糖的底層邏輯與背後原理，幫你積累「戒糖」基礎知識，還提供了極具實操性的食譜，堪稱你的健康飲食指導手冊。
無論你重新規劃自己的飲食，還是為家人設計飲食方案，這本書都是很好的指導參考。
對《戒糖：改變一生的科學飲食法》感興趣的「書米」
本書目錄序言
戒糖:並不是抗爭，而是回歸
第1章
「戒糖」為什麼最近才流行起來?我們之前做錯了什麼?
戒糖戒掉的是什麼?
人們終於覺醒:甜蜜是一種負擔
「戒糖」會不會矯枉過正了?
第2章
時下明星流行的「戒糖飲食」靠譜嗎?
明星戒糖戒律，只做對了一半
健康飲食，才有好皮膚
第3章
為什麼你需要戒糖?
戒糖——從最複雜的糖尿病說起
減肥、美顏、抗衰老的第一步就是吃對了
糖化會加速你的衰老
不良飲食與血糖——對一生中有害的習慣
第4章
理性戒糖：你需要的知識
回到最初，什麼時候開始吃糖?
碳水化合物與糖，分別起到什麼作用?
什麼是糖?
所有糖都一樣嗎?
果糖：一種對身體很特殊的糖
常見的簡單糖都分布在哪些食物裡?
什麼是澱粉，它跟糖有什麼關係?
哪些食物富含澱粉?
多糖(非澱粉)是特殊的糖嗎?
有一類多糖很特殊，它們並不像「糖」
第5章
戒糖第一步：讀懂食品標籤
食品配料表營養成分表分別怎麼讀?
怎麼去綜合判斷食品中含碳水化合物的高低?
第6章
戒糖第二步：你需要明白升糖指數和血糖負荷的意義
血糖生成指數，不是唯一的健康指標
血糖負荷，指導你飲食更可靠的指標
靈活而自由的低糖飲食法則
第7章
戒糖第三步：自己烹飪和選擇低GI餐
「主食革命」：我們應該理性面對的事實
合理的買菜順序將助你戒糖
GI、GL之外，還有量化碳水列表
注意這些會升高GI的烹飪法
進一步減少血糖波動：吃的順序很重要
第8章
糖真正的錯:高血糖帶來了一切病痛
流竄在血液裡的糖究竟作了哪些惡?
讓你顯老的痕跡都與糖化反應有關
如何監測身體糖化的情況?
糖化可以逆轉嗎?抗糖保健品有用嗎?
糖與激素的關係：它還跟痘痘有關?
抗糖最好的辦法之運動與思考
第9章
所謂戒糖，你該怎麼做?
戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜
代糖，如何使用最合理?
糖尿病病人的飲食其實值得我們學習?!
針對不同熱量需求的戒糖飲食食譜
低碳水化合物烘焙的秘密
這些甜蜜飲料喝了還不發胖
市面上的低碳水化合物代餐飲品真的靠譜嗎?
第10章
戒糖的另一種方式：輕斷食
什麼是輕斷食，它真的科學嗎?
2 型糖尿病人可能更適合少食多餐
抗糖飲食本身有助於對抗飢餓感
第11章
「567飽腹法」：這樣「戒糖」最符合身體需求
為什麼叫「567飽腹法?」
「567飽腹法」與膳食指南有什麼不一樣嗎?
第12章
戒糖，還有這些鮮為人知的好處
怎麼吃才能會改變我們的第二大腦——腸道菌群
少吃糖還能抗氧化和抗癌?
管理體成分，而不是管理體重
第13章
正念飲食：營養心理學是讓你吃得幸福的科學
戒糖的終極動力來源
順應節律去吃，與血糖控制息息相關
終章
戒糖給你自由
��本書試讀
第11章第1節
什麼是「567」飽腹法？
飲食方法特別多，甚至很多人已經被層出不窮的方法繞暈了，地中海飲食法、區域飲食法、原始人飲食法、DASH 飲食法（針對高血壓患者）等等。
當然，這些飲食法並非都是噱頭，絕大多數飲食法都是針對一部分本身飲食習慣不佳，身體可能存在異常情況的人設計的「糾正性飲食」，所以才會有這麼多花樣。
人與人之間體質差異太大，而且依從性也各異。所以營養學家和醫生才會設計出這麼多種飲食方法來幫助大家調節，但所有的飲食法都只是工具，它們的目的是糾正不良飲食習慣，從而達到營養和熱量均衡。
如果你自然地就能做到能量和營養素的雙重平衡，那麼恭喜你，你採用的就是天然的平衡飲食。但做到談何容易？在此我給大家介紹一個我獨創的飲食法—567 飽腹法。
這並不是一個新的飲食模式，也沒有任何限制（是的，你可以吃任何食物）。這個方法有兩個非常重要的前提：
第一個前提是按照平衡飲食的原則先把食材選好—控制飲食的質量。可以參考《中國居民膳食指南》對食物分類的建議，但是不要生搬硬套指南給出的量。這也是「567 飽腹法」最重要的一點，尊重個體的差異，不強求每個人必須吃一定量的澱粉類主食。
這一步是使用任何飲食法都需要注意的，並不是「567 飽腹法」獨有的要求。
比如，地中海飲食法同樣要求選擇優質的深海魚和多種類的蔬菜，而隨便吃一點油炸魷魚圈，喝杯紅酒，加上點橄欖油就不能叫地中海餐了。
可以說，任何飲食法的第一步都是選擇優質的食物：新鮮（非高度加工食物），色彩豐富，能量充足。如果能控制好第一步，採用任何方法都是錦上添花，但是添的這朵花非常重要，因為添多少、按什麼順序添能直接影響我們的血糖和健康。我們的戒糖大業甚至都需要從這一步精細控制。
第二個前提是對「567 飽腹法」的闡釋。這個飲食法最大的特點是，選擇好食材後吃多少完全由胃的感知來判斷，而不是傳統的用肉眼觀看、用秤計量、用標準碗測量，或者用拳頭比畫。
乍一聽這個量似乎很粗略—我怎麼知道我吃了多少？
要相信，你的碗和你的拳頭並不是判斷你該吃多少的最佳標準，你的胃和大腦才是。回到最初的健康狀態，孩子都會本能地進食，更加重要的是也會本能地停下來。如果不是先天性肥胖易感，或者家長追著餵飯，給予過多的加工型高熱量食物，孩子對食物是天然具有把控力的。而這種把控力就是對身體自然需求的感知。
恰到好處的能量和營養，既不需要我們拿出秤計算吃了多少克蛋白質，也不需要我們擔心沒有吃夠 3 個拳頭的主食。我們天生懂得如何吃得剛剛好。
但是這個本能被各種因素打破了，其中最大的因素就是加工食品的出現，它們打破了我們對食物天然的控制力。加工食品的口味就是讓我們停不下來，而它們畸形的能量或營養素比值讓我們即使飽了就停，依然有可能吃下去太多熱量和太少營養素。
這也是現代人的營養問題所在：熱量過多與營養不良並存。此外，加工食品大多缺乏膳食纖維，這就導致加工食品的飽腹感普遍不強，進而破壞「能量—營養—飽腹感」微妙的平衡，造成很多飲食問題。
這也是著名的「原始人飲食法」的初衷：拒絕所有加工食品，回到原始的狀態。這個設想可能很美好，卻顯然不現實，也不符合現代人的生活環境。畢竟加工食品就在那裡，正如時代帶給我們的無儘可能性。強行要求我們的某一方面回歸到數百萬年前，並不一定能獲得數百萬年前的好處，反倒有可能剝奪了現代生活中獨有的愉悅。
所以我提倡的「567 飽腹法」最令人開心的一點就是對食物的種類沒有任何限制。如果喜愛巧克力，喜愛洋蔥圈，喜愛煎餅果子，喜愛春卷……沒關係，把它們加進來吧。但是記住兩點：首先，控制所有食材的質量——可以加進來，但是總體質量不能下降，所以需要用更優質的食材去平衡它們；其次，5、6、7 這三個數字的意義和順序才是真正掌握平衡飲食，同時調節飲食順序，對抗餐後血糖波動的核心。
這個 5 是什麼意思呢？就是 5 分飽。這 5 分飽需要全部由非澱粉類的蔬菜組成，比如綠葉菜（芥藍、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、萵筍）、花菜類（西藍花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的雜豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）。
這裡除了薯芋類這種主食植物，其他的都算蔬菜。我們需要打開思路，蔬菜真的不是只有菜葉子而已。吃蔬菜達到 5 分飽也絕對不是一件難事，這裡我給大家提供一份我的 5 分飽全蔬菜宴：
生菜，黃瓜，小番茄，水蘿蔔，鷹嘴豆沙拉；
紅燒冬瓜；
清炒莜麥菜；
蘑菇炒筍片。
接著是 6，在吃 5 分飽的基礎上，繼續補充身體需要的另一種重要營養素—蛋白質。以蛋白質為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚類、海鮮）、大豆製品、蛋類以及乳製品（這個在國內比較少作為正餐）。
下面是一份吃了蔬菜後能讓我達到 6 分飽的蛋白質宴：
雞腿一個；
豆腐絲一碟。
這個 7 就是大名鼎鼎的 7 分飽，也是呼應中國古老智慧「飲食有節」的絕佳實踐。那麼在吃了這麼豐富的蔬菜、美味的蛋白質菜餚後，用什麼填補剩下的那一分呢？當然就是谷薯類，即俗稱主食的食物。這可能與大多數膳食指南看上去有點不一樣，但是其實完全不衝突。
這個吃法還有個好處，因為用的是飽腹感這個因人而異的指標而非固定的分量。
所以，食量大的人要達到 7 分飽自然會吃下更多的各類食物，從而符合他們的身體需求；而胃口小的人則可以吃更加合理的分量，而不會出現「剛吃下膳食指南規定的蔬菜和穀物量後，突然發現根本吃不下任何肉」的情況，後面這個問題在很多運動較少的嬌小女性中非常常見。因此調整順序和衡量的方法其實尊重了每個人的具體情況，同時也呼應了膳食指南的推薦。
編輯｜黑羊
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原標題：《每日新書｜《戒糖》：這是能改變你一生的科學飲食法》
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