力量訓練更能抗衰老，這9個動作幫你練到全身，讓你實現逆生長
隨著年齡越來越大，我們到了30歲之後，肌肉開始萎縮。這時如果不進行訓練，你50歲之後肌肉就會萎縮10%，60-70歲又會萎縮15%，平均一下，在我們40歲之後，肌肉就會按5斤每10年的速度就是。我們都知道，保持基礎代謝穩定的重要因素是一定的肌肉含量，但是隨著年齡的增長和肌肉的萎縮，基礎的代謝會下降，這時我們就會減脂困難還會慢慢變胖。不僅如此，下降的肌肉還會造成皮膚失去支撐而會使皮膚鬆弛下垂，這會使我們在40歲以後衰老速度更加快速。
女性，其本身因睪酮素水平就會使增肌困難，如果不進行訓練，隨著年齡越來越大，與男士比較的話肌肉流失的速度也會更快。這時進行合理的力量訓練可以刺激生長激素的分泌，它對促進更新細胞、修復肌肉以及提升代謝起著重要的作用，尤其是皮膚的保養更離不開這些生長激素，除了這些，進行合理的力量訓練還可以塑造體型，讓我們在大齡的情況下依然擁有緊緻纖細的身材，人到中年身材就是我們的第二張臉，緊緻纖細的身材會讓你比同齡人看起來更加年輕有活力。
所以，步入中年後還想擁有協調的身材比例、還想有年輕的體態以及不老的容顏，我們就要從內在開始，再配合著外在的保養。因此，就算自己不喜歡，都要強迫自己做一些計量訓練，這都自己的外在和健康都有好處。
所以，就女性來看，怎麼去完成計量的訓練？其實這不是主要問題，因為我們有多種力量訓練，我們也不需要去用特定的器械去特定的場地完成，只要自己想做，哪裡能完成。
下面，我們來分享一組在家就可以進行力量訓練的方法，做完這組訓練，我們能使全身的肌肉都得到鍛鍊，讓我們能獲得緊緻協調身材比例，堅持規律使我們中年以後擁有著年輕的體態和年輕的容顏。
第一個動作：寬距的深蹲
打開雙腳寬距站立，把腳尖向外，挺直背部，收緊核心，雙手握緊一直啞鈴舉到胸前並盡力保持身體穩定，讓背部保持挺直，臀部向後並且屈膝下蹲，讓大腿無地面保持平行或者可以稍低之後起身站到身體直立，這時，注意全程都要保持背部挺直完成這些動作，還要注意雙膝不可以內扣，保持膝蓋腳尖方向的一致。
第二個動作：單腿直腿將啞鈴硬拉+打開雙肘划船
微微分開雙腳站立，挺直腰背部，收緊核心在保持穩定的前提下雙手各握啞鈴垂於體側，把重心放在一條腿上，另一條腿在微微屈膝前提下使雙腳離地，之後保持伸直支撐腿，向前俯身並屈髖，此事向後方抬起活動腿，隨著上肢動作自然下垂俯身讓雙臂到自己動作的頂點，保持不動，用背部肌肉帶動雙臂屈肘，使軀幹和雙臂的夾角90度左右時提起啞鈴，感受後束收縮的肩，之後落下手臂做完手臂動作，用腳跟蹬地，向前推髖部，起身到身體直立時要注意如果無法在動作中保證身體穩定，可以用手扶住一個固定物體，然後用單臂划船來完成
第三個動作：上斜著做伏地挺身
俯下身，在具有一定高度的物體邊緣支撐雙臂，微屈手肘，挺直背部，收緊核心，保持背部挺直雙腳向後併攏伸直，逐漸屈肘，讓大臂和身體45度夾角時向下俯身，直到胸部接觸到物體後將手臂伸直，身體撐起時要注意，手臂還原時不要完全伸直，整個動作在保持背部挺直下完成。
第四個動作：手觸地並且做深蹲開合跳
雙腿比肩略寬分開站立，挺直腰背部，收緊腹部，保持背部挺直雙臂自然下落於身體兩側，雙腿向外跳與腳同寬落地，穩定身體後向後做臀部並屈膝下蹲，到自己可以做到動作的定點，同時向前伸一隻手臂，在指尖碰到地面後起身並且向上跳，落地時雙腳向回收，然後完成深蹲動作再次向外跳開，同時保持均勻的節奏完成另一隻手觸摸地面的動作，背部保持挺直，並且膝蓋腳尖方向保持一致
第五個動作：進行保加利亞深蹲
站立時背對平凳，用一隻腳支撐身體，向後抬起另一條腿，保持雙腳橫距大約和髖部同寬，腳放到後面凳子的上方，挺直背部，收緊核心，保持身體穩定雙手叉腰，背部保持挺直，前移重心並下蹲，保持身體穩定，讓前側大腿和地面平行後起身直至身體直立，如果覺得困難的話可以用一隻手扶住固定物體完成這個動作，保持背部挺直是我們完成這個動作的前提，同時膝蓋和腳尖方向保持一致，下蹲時需要注意前側膝蓋不能越過腳尖，與此同時後側膝蓋不能落地
第六個動作：俯撐划船並且波比跳
微微分開雙腳站立，收腹挺胸，雙手垂於體側並握住啞鈴，俯身時下蹲，讓雙臂伸直放在肩部正下方來支撐身體，微屈手肘，雙腿向後跳直到腳尖踩地。同時保持背部挺直身體從頭到腳呈現出一條直線，收緊核心，用你的來一隻手臂撐地，同時使用背部發力去帶動另一隻可以活動的手臂，大臂緊貼身體並且向臀部方向拉啞鈴到自己動作頂點後稍微定一下，感受到收縮的背部肌肉後回到原來的動作，一側手臂完成後再進行另一側手臂動作，兩次完成以後，腿向前屈直到雙腳落地後站起身保持身體直立，站穩身體後再去進行下一次動作
第七個動作：高位側支撐抬臀
側躺在平凳上，下側手臂屈肘在平凳上支撐，上面手叉腰，挺直背部，收緊核心，向前併攏雙腿並且伸直，用下側腳來撐地，保持身體穩定，讓身體從頭到腳呈現出一條直線，臀部向下到自己動作頂點之後再向上抬起，整個動作要讓臀部與軀幹始終在同一平面上移動
第八個動作：臺階提膝
站立時面對臺階或者平凳，收腹挺胸，讓雙手保持叉腰，用一隻腳踩地來支撐身體，另一隻腳在凳子上方來保持身體穩定，背部挺直，上邊腳蹬地，並且向上站起來，與此同時，後面腿跟著向上，並且向前提膝抬起到動作頂點之後向後支撐屈膝，並保持身體穩定，讓身體還原到起始狀態
第九個動作：直腿仰臥後撐
後撐仰臥，雙臂在身體後邊在平凳邊緣支撐，收腹挺胸，下沉肩部，向前併攏雙腿伸直，感到困難是讓雙腿屈膝完成但要保持背部挺直，屈肘慢慢向下，到動作頂點，以後用肱三頭肌發力，讓手臂伸直來撐起身體到定點微定，感受到收縮的肱三頭肌，然後進行下一次動作
在訓練開始之前，我們就要做充分熱身，並且記住和熟悉動作，訓練時要保證動作質量，保證每次動作的有效，能力不足時盡力而為，不可為了達到次數去完成，一個動作要12-20次，一次3-4組，結束訓練後拉伸放鬆，不可即時停止。