#健康與營養#
維生素C是人體大部分組織（包括膠原蛋白）生長和維持的關鍵，而健康的結締組織和傷口癒合則需要膠原蛋白。
維生素C還可以幫助您的骨骼和牙齒保持強健。它改善了非血紅素鐵的吸收，非血紅素鐵是植物性食品中存在的鐵的形式，還必須製造某些神經遞質並用於蛋白質代謝。您的免疫系統也依賴維生素C。
由於它是水溶性維生素，因此您的身體不會儲存維生素C，因此您需要每天更換儲存的維生素C。
衛生研究機構建議：女性每天攝取75毫克維生素C，男性每天攝取90毫克維生素C。
如果您飲食富含水果和蔬菜，那麼您可能會攝取足夠的食物。但是，如果您不確定，則可以在日常菜單中添加這13種富含維生素C的食物中的任何一種。
01橙子和西柚
一個225克的橙汁中含有120毫克的維生素C，所以，只需要吃1個橙子就能滿足一天的維生素C需要量。
橙子和橙汁也是鉀，葉酸，葉黃素和維生素A的良好來源。整個橙子也是纖維的良好來源，但是當您喝果汁時，大部分纖維會丟失。
西柚與橙子有關，有4種成分， 因此不足為奇。它們中的維生素C也很高。一半的葡萄柚含有45毫克的維生素C，纖維，鉀和大量的維生素A。葡萄柚僅提供41卡路裡，對於那些想要飲食健康或減肥的人來說，它是一個絕佳的選擇。
葡萄柚相當酸，儘管紅寶石紅色葡萄柚往往更甜。您可能需要在食用前先撒些糖或其他甜味劑。您還可以將葡萄柚切成薄片，然後將其添加到沙拉中。
02菜椒
青椒
一個中等大小的青椒含有95毫克的維生素C，足夠一整天。青椒還提供每日8％的維生素A和K和15％的維生素B6。整個綠色甜椒僅包含24卡路裡。
青椒可以切成薄片或切成小塊，加入沙拉中，也可以用作各種菜餚的配料。選擇亮綠色，皮膚無瑕的辣椒。
紅甜椒
就像綠色甜椒一樣，紅色甜椒中的維生素C含量很高，但味道更溫和。一杯切成薄片的原始紅甜椒可提供約117毫克的維生素C，並且只有28卡路裡。它還富含纖維，維生素A和多種B複合維生素。
將切碎的甜紅椒加入沙拉中，或用於調味蔬菜配菜。紅辣椒在烹飪後仍含有大量的維生素C，因此它們也可作為調味料和燉菜的補充。
03草莓
草莓甜美，多汁且富含維生素C。一杯草莓切片含98毫克。草莓也是纖維和葉酸的良好來源，也是鉀和鎂的良好來源。
少量草莓是極好的小吃。您也可以在燕麥片，冷麥片或酸奶中加入草莓片，以製成健康早餐。
04西蘭花/菜花
一杯切碎的西蘭花原料含81毫克維生素C. 那不像橙汁那麼多，但是一大份西蘭花可以提供您一天所需的大部分維生素C。根據烹飪方法的不同，維生素C的減少量會有所不同。一碗切碎的西蘭花切成薄片含有約50毫克的維生素C，這一數量仍然令人印象深刻。要增加可用維生素C的量，可以減少烹飪時間。例如，輕輕蒸一下蔬菜。
一杯西蘭花（未加工或煮熟的）含有約30卡路裡的熱量。西蘭花也是鈣，鉀，纖維，維生素A和K以及許多抗氧化劑的極佳來源。
菜花是鬆脆的，美味，維生素原花椰菜的C.一杯的極好來源有51毫克的維生素C.的花椰菜還富含纖維，鈣，鉀，葉酸和維生素K，再加上它是一個偉大的源抗氧化劑。
05獼猴桃
甜美的綠色奇異果（或奇異果）是維生素C的極好來源。9 一個小水果的重量超過60毫克。奇異果還富含鉀和纖維，但熱量低。一水果含有約40卡路裡。
奇異果可單獨食用，也可與其他新鮮水果和堅果混合食用，製成健康的水果沙拉。
06白菜
生白菜可以在您的日常攝入中添加一些維生素C，但是煮熟的白菜的含量甚至更高。儘管烹飪會減少任何食物中的維生素C含量，但是10 也會減少食物中維生素C的含量，因此每杯煮熟的捲心菜會獲得更多的維生素C。
煮白菜會使白菜收縮。因此，生熟的捲心菜等份中的維生素C含量以煮熟的形式較高。大約需要兩杯生白菜才能生產出一杯煮熟的白菜。這就是為什麼一杯生白菜含約30毫克維生素C，而一杯煮熟的白菜含約60毫克維生素。白菜還含有抗氧化劑，礦物質，維生素K和纖維。
07番茄汁
未加工的西紅柿並不是維生素C的不良來源-實際上，它的含量約為20毫克。但是，當西紅柿濃縮成果汁時，您會得到更多的維生素C。一杯8盎司的番茄汁含有超過120毫克的維生素C。它還富含維生素A和番茄紅素，這是一種對心臟有益的抗氧化劑。
在食譜中使用番茄汁和其他濃縮番茄製品時，您還將獲得大量的維生素C。
08哈密瓜
吃哈密瓜是一個令人耳目一新的方式在炎熱的夏天降溫，再加上它的維生素立方哈密瓜C.一杯的極好來源有近60毫克，再加上充沛的鉀，煙酸和維生素A。 這也是低熱量，每杯54卡路裡。
吃哈密瓜作為甜點心，或與水果和其他瓜類搭配食用，製成美味健康的水果沙拉。
蜜瓜球之一杯具有約30毫克的維生素C的,這也是在高鉀和是幾個複合維生素B和維生素K.即甜瓜球杯僅具有約60個卡路裡的良好來源。
將哈蜜瓜片作為甜點或零食食用，或將其用於水果沙拉食譜中。
09菠蘿
菠蘿非常甜美可口，而且還富含維生素C-一杯菠蘿塊約80毫克。它也是鉀，鎂，葉酸和纖維的良好來源。一杯菠蘿塊約有80卡路裡的熱量。
將新鮮的原始菠蘿片作為零食或甜點食用。菠蘿還為熱帶水果冰沙增添了美味。
10土豆
土豆的鉀含量眾所周知，但它們的維生素C也很高.9 土豆還是煙酸和鎂的良好來源。另外，只要吃馬鈴薯皮（也稱為夾克），吃馬鈴薯是增加飲食中纖維的好方法。
將烤土豆與健康的澆頭一起食用，例如西蘭花，莎莎醬或少量酸奶油。土豆也可以烤，炒或搗碎。
寫在最後的話上面的水果和蔬菜是富含維生素C，並且還有其他有益的化合物，這些是您在典型的膳食補充劑中找不到的。
但是，如果您真的認為需要補充劑，請避免大劑量服用維生素C。服用大量補充維生素C可能會導致腹瀉或大便稀疏。醫學研究所確定每天的最高攝入量為1,800~2,000毫克。