跑步和高強度間歇訓練,哪個效果好?

HIIT，全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練) ，原理是以「運動+休息」相間的循環模式，達到短時間燃燒卡路裡的效果。HIIT的主要理念是間隔一定的時間轉換訓練的速度。

高強度間歇訓練（HIIT）出現後，引起了一波喧譁潮，許多人紛紛喊著「HIIT減肥瘦身」的效果大過於傳統跑步運動。

但偏屬於HIIT派與跑步派的人都有彼此的論戰與爭議，互相提出不同的意見與想法，企圖找到「更適用於減肥」的方式。與其去談哪個比較好，不如去談哪個比較適合自己。

1. 運動時間20分鐘？

就運動時間20分鐘而言，HIIT的效果肯定大過於只有20分鐘的跑步，原因在於Excess Postexercise Oxygen Consumption（運動後氧耗）。但同時的，輸出的高能量功率，就必須納入等值的食物與熱量，這些熱量將會被存儲起來，以準備下次的高強度訓練。

如果忍住不進食呢？人體生理機制非常聰明，一旦我們刻意在強度運動後不進食，身體會明白「忍飢耐餓」的重要性，身體自然會降低基礎代謝率。這也是為什麼，不鼓勵減肥的人不要以「不吃」為重點，與其談論不吃，反而該談論聰明吃。

2. 適用性廣泛？

HIIT運動並不適用於初學者或是初期減肥者，但跑步、健走對於初期想減肥的朋友卻是安全的運動。除了腿部有傷和心臟疾病患者外，大部分人都能接受跑步健走，差異只取決於速度上的差異。以單次來看，HIIT的減肥效果很高，但以長期來看，每兩天就做HIIT訓練可能不那麼安全，就安全經濟上來說，跑步是更合宜所有人的。

3. 長期耕耘跟短期見效？

就短時間效能而言，HIIT的效果會遠大於跑步。跑步非常適用於減重減脂，但必須透過兩個重點要求：儘量維持20分鐘以上的練習時間（否則你倒不如做HIIT），以及維持在最大心跳率的70~80%之間，這是最適用於燃脂的心跳區間。

跑太快會失去減脂的效果，跑慢如同散步效果不彰，所以以最大心跳的70%為最安全的做法。

4. 生理適應期，或稱減重停滯期

當跑步的路線與時間大概都沒有太多變化時，體重或體脂會在生理已適應的情況下維持常態平衡狀態。你會變得更健康、但體脂肪與體重卻不會再有變化。這時候是生理已適應狀態，但對減重者而言就稱為「減重停滯期」。

要跨過減重停滯期，除了增加運動時間（量）外，就是增加強度或是不同的練習。這時候就是HIIT結合跑步最好的時機。可以有效跨過停滯期，也能在體能的金字塔上多蓋一層，打穩健康基礎。

最適當的做法是，20分鐘的跑步練習搭配上10~20分鐘的HIIT練習。不只可以有效減脂，還能讓訓練更加多採多姿。

但不管是選擇什麼樣的方式企圖瘦身減肥，都少不了搭配合理飲食、落實熱身收操以及傷害預防等。