難吃的羽衣甘藍,真的有超級營養嗎?

有些食材，名字洋氣，特別陌生，但大家就是被洗腦似的覺得健康！提到健康大家就會想到一些超級食物。今天我們來講一講，大熱的超級食物--羽衣甘藍(辦公室的四川姑娘都念不明白~）Kale！

不管是ins，facebook，還是小紅書，羽衣甘藍都算是火了很久的superstar。這個網紅蔬菜確實是靠實力而不是靠宣傳獲得的超級食物的頭銜，連世界衛生組織推薦羽衣甘藍為最佳蔬菜。

不過按照我的原則，哪裡會有十全十美，面面俱到的營養食品，離開了搭配只吃羽衣甘藍的話肯定也是不行的。這一篇儘量讓大家全面的了解一下這個名字獨特的蔬菜。

先來八卦一下，羽衣甘藍這個有詩意的名字，出自"羽衣霓裳",因為它褶皺頗多，層次分明的樣子，特別像那些隆重的裙擺~

看了上圖，還真別說，真的像極了杜皮蓬夫人雍容華貴的裙擺。有人說羽衣甘藍的美貌可以和花媲美，我覺得這就有些言過其實了。不信你送給女朋友一束羽衣甘藍作為禮物，看她會不會打死你！好了，言歸正傳，我們來仔細分析一下：

作為一名典型的十字花類蔬菜的成員，羽衣甘藍用其「美色」在裝飾性的花藝景觀中掀起了風暴，其實原來這個東西在廣場的花壇裡比較常見。直到有一天，人們發現了其豐富的營養物質，搖身一變它就成了超級食物。

雖然五顏六色，但各色的甘藍皆可食用。

甘藍的健康益處中，有7個脫穎而出：

01 抗炎—Omega-3

由人體內攝入的脂肪Omega-3，Omega-6的比例來看，吃甘藍最有益的是甘藍裡面的Omega-3使它能成為一種強大的抗炎藥。根據發表在生物醫學和藥物治療上的一些研究：人類的遺傳和飲食進化決定了Omega-6和Omega-3的最佳比例是1:1，但是由於食品工業飲食結構的改變，現如今人類的Omega-6：Omega-3的比值已經增加到15-20:1了，而過高的Omega-6脂肪酸會促進炎症的發生發展。在廣泛的範圍內引起慢性炎症狀態，慢性炎症與人類已知的幾乎所有疾病有關，如風溼性關節炎、克羅恩病和癌症等。

甘藍中含有比其他蔬菜更多的Omega-3脂肪酸，能夠平衡上面提到的比例，減少Omega-6帶來的負面影響，即甘藍的抗炎作用。

02 抗氧化—維生素C、胡蘿蔔素

除了Omega-3脂肪酸，甘藍還富含VC和胡蘿蔔素，它們都有抗氧化的特性。

細胞自身的新陳代謝，環境空氣中的汙染，紫外線的傷害等等，讓我們的身體無時無刻不在遭受著自由基的傷害，這些都會導致身體內的「氧化應激「反應。加速人體的老化，引發細胞的損傷，並引起各種疾病等等。氧化應激也被認為是導致神經認知障礙的主要因素之一，如帕金森氏症和阿爾茲海默症（老年痴呆）。

如果有抗氧化物質的攝入，便能中和消滅掉一部分的自由基，減少氧化應激反應帶給人體的傷害。甘藍中含有的這些豐富的抗氧化物能中和自由基帶給人體的傷害。

03 解毒—異硫氰酸酯

甘藍的最大好處之一就是它是一種天然的解毒劑。甘藍裡面含有一種叫做異硫氰酸酯（ITCs）的物質，它由葡萄糖酸鹽製成。能在細胞水平上幫助排毒。

環境中有很多毒素來源，如加工食品、汙染物、殺蟲劑和藥品，會增加體內的有毒物質，增加患病的機率。毒素首先被抗氧化劑破壞（第一階段解毒），然後用葡萄糖酸鹽去除（第二階段解毒）。

由甘藍的葡萄糖酸鹽製成的ITCs已經被證明可以很好地改變排毒步驟（第一階段和第二階段），此外，甘藍中異常大量的硫化合物已經被證明可以幫助支持第二階段的解毒。

04 有利於預防心血管疾病—維生素K

維生素K是人體用來幫助血液凝結、形成健康骨骼、保持心臟強壯的基本維生素。甘藍中維生素K和維生素E的含量非常高，這兩種維生素是強大的抗氧化劑和抗炎藥，使甘藍成為促進心臟健康的完美食物。

蔬菜對一般健康、心臟病和癌症都有幫助，而甘藍在這方面確實能脫穎而出。

甘藍甚至被證明可以降低臨床研究中的膽固醇，並可以將高密度脂蛋白HDL的提高到27個百分點。

05 有助於嬰兒大腦發育—葉酸

另一個關於甘藍的主要健康益處是它在子宮中能幫助嬰兒大腦發育！甘藍是葉酸的重要來源，經常吃甘藍補充葉酸可以幫助預防一些嬰兒出生缺陷，且還有很多好處：

促進嬰兒出生時候有足夠適宜的體重

促進嬰兒健康神經的形成

促進嬰兒面部和心臟的正常發育

對於所有育齡婦女來說，都應該注重葉酸的補充。而羽衣甘藍確實是一個良好的葉酸來源。

06 癌症預防—葡萄糖酸鹽

就像所有的抗癌十字花菜一樣，甘藍也被證明可以幫助阻止癌症的發展。在十字花科蔬菜的研究中，超過70%的研究發現它們可以預防癌症。根據美國國家癌症研究所的數據，十字花科蔬菜的抗癌能力背後的秘密在於：它們富含葡萄糖酸鹽——一大批含硫化合物。

這些強大的化學物質會在咀嚼和消化過程中分解成能阻止癌細胞生長的生物活性化合物：吲哚、硫氰酸鹽和異硫氰酸酯。

07 保護視力

甘藍還富含兩種營養素：葉黃素和玉米黃質，這兩種營養素已經被證明可以幫助預防黃斑變性和白內障。美國眼科協會（AOA）表示，「在自然界中發現的600種類胡蘿蔔素中，只有兩種在視網膜（黃斑）的視網膜上大量沉積：那就是葉黃素和玉米黃質。」

雖說營養豐富，但甘藍的味道較澀微苦。這時候就需要很棒的食譜來調整味道了。介紹幾種我比較不排斥的吃法：

01 蔬果汁(smoothie)

羽衣甘藍我個人認為最好的吃法就是做蔬果汁。每天早上一杯，確實很refresh！

關於搭配，給大家介紹我自己喜歡的和羽衣甘藍搭配蔬果汁的蔬果：

02 沙拉

還有沙拉，先從西方國家風靡的，那烹飪方法裡自然也有沙拉。給大家介紹幾種我比較喜歡的recipe：

羽衣甘藍、三文魚、提子、藜麥、檸檬

羽衣甘藍、紫甘藍、梨、核桃

羽衣甘藍、橙子、白蘑菇、金槍魚

02 炒起來

它就是一種綠葉蔬菜，大家也可以參照菠菜的搭配，比如雞蛋、蘑菇去炒一炒羽衣甘藍。

和蒜一起清炒

培根炒

炒蛋

羽衣甘藍在我們家的餐桌上一般就是蔬果汁，沙拉和炒菜的口感我個人不是特別喜歡，大家可以進行多多的嘗試~

其實羽衣甘藍的農殘藥殘比較多，光看到營養不夠，還得關注它的安全。

✔ 選有機甘藍

在環境工作小組（EWG）最近的評估中，非有機甘藍中三分之二的農產品被殺蟲劑汙染，這是世界上汙染最嚴重的農作物之一。美國農業部的科學家在2007年和2008年的研究中發現了51種殺蟲劑。

所以，儘量洗乾淨，不要偷懶，才能放心地吃。

如果還是不放心，就把它煮熟，因為在烹飪時，殺蟲劑會大大減少。

✔ 選最新鮮的

甘藍的新鮮程度很重要，越新鮮，其中營養保存越好。因為在加工或者儲存不當的條件下，葡萄糖酸鹽很容易被削弱。如果你的甘藍經過任何消毒或者加工，這將大大削弱甘藍裡有的ITCs。

所以選擇甘藍很重要的一點是一個越新鮮越好。

可以！

我想告訴大家的是不用執著的去改變自己的飲食習慣去，買又貴又難吃的羽衣甘藍，其實它的近親有許多相同的特徵，都富有多種營養：芝麻菜，白菜，西蘭花，球芽甘藍，捲心菜，菜花，芥菜，蘿蔔，豆瓣菜。

這些十字花科蔬菜富含葡糖酸鹽，它們都具有以下好處：

具有抗炎效果

含有抗菌和抗病毒的特性

能滅活致癌物質

可能重新規劃癌細胞，使其死亡

可能預防腫瘤的形成和轉移

所以我的結論是，買得到安全放心的羽衣甘藍，並且可以接受它的味道的，可以多吃一點。買起來沒那麼方便的，同宗的深綠色十字花科蔬菜都可以替代~~

最後我想告訴大家，所謂的超級食物只是相對的健康益處較多一些，均衡飲食還是在於搭配！！單一的去吃超級食物是不會達到你所預期的"神效的"。

✦ Reference ✦

1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

2. Glucosinolates: bioavailability and importance to health.Int J Vitam Nutr Res. 2002 Jan;72(1):26-31.

3.Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men.Biomed Environ Sci. 2008 Apr;21(2):91-7. doi: 10.1016/S0895-3988(08)60012-4.

   

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