好吃還不胖?一次說清低卡零食該怎麼選

2021-03-02 普普的實驗室

大家好啊,我是載亨

 

折磨我三個月的苦夏終於結束了!接下來終於可以愉快地貼貼秋膘了~於是立秋當天,我就下單了一大箱子吃的。


然後看著我的零食們,實驗室的同學們想到了一個大家應該會很感興趣的話題。

 

是的,就是周末時候娜娜預告的:零食測評

 

(娜娜:是低卡零食測評!

 

你們這個要求太高了,他們就只是一群不到一歲的小零食而已啊!

 

反正載亨還沒有見過各方面都能完美符合所有要求的「完美低卡零食」,不過日常確實有一些可以滿足部分需要。這些零食應該怎麼選擇,怎麼吃,也是可以說一說的。

 

今天這篇文章中你將看到:

市售「低卡零食」的慣用套路

如何選擇零食

六款 (被多數認為是) 低卡零食的測評


 

真的有低卡零食嗎?


有還是有的。

 

但是可能和你想的那些不太一樣啊。

 

載亨結合自己熱衷零食三十年的經歷,總結出了大眾對於低卡零食,本質上「非常簡單」的三個要求

 

然而,大多數零食都只能滿足一部分需求。現在市面上常見的所謂「低卡零食」,基本上就是這幾類:

 

另外,零食的熱量還是要結合食量來考慮。可是關於吃零食的量應該怎麼控制,很多人也沒什麼概念。

 

按《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦,一日三餐正常吃的情況下,一天裡零食總量最好控制在 200kcal 以內,三餐攝入不足或者當天運動量比較大的時候才能酌情添加。


按這個要求,我們覺得剛剛好甚至是「沒吃多少」的時候,可能就已經超量了。



那我們要放棄零食嗎?

又不好選又容易吃多,乾脆就不吃零食好了,省事還健康。


嗯,誰說不吃零食就是健康了?


按照營養學習慣上的定義來說,一日三餐以外的時間吃的食物都可以算作零食,要是吃零食就是不健康的,那「少吃多餐」的思路又該怎麼算?


適當的零食可以幫助豐富食物種類、補充正餐中沒有達標的一些營養素,畢竟如果按照《中國居民膳食指南》的要求每天要攝入 12 種以上食物,僅憑一天三頓飯還是有點費勁的。


而且飲食嘛,不僅是生理上的需求,也是心理上的享受。零食也是日常膳食的一部分,我們每天還是有 200kcal 的指標可以分配的 (在三餐沒吃多的情況下),值得好好利用一下。


零食選得好,就是正義的!以後再有人批評你吃零食,把這句話告訴他,就說是我說的。



低卡零食的那些套路

剛剛說了,市面上的低卡零食相當一批是「好吃硬說不長肉」,以下這些套路也還在年復一年的重複。


真的就只是字面上的「沒有脂肪」,多餘的一點都給不承諾。三大功能物質碳水化合物、蛋白質、脂肪,只管一個,我吃到的所有「0脂肪」的食物中添加糖往往不低。真要這麼算,可樂雪碧冰紅茶也都可以標榜自己「0脂肪」。


最主要的原材料可能確實熱量很低或者根本就是人體不怎麼吸收的,不過如果為了口味加大量的油鹽糖調味,那能量也是很可觀的啊。


高纖本無錯啊,但是高纖的食物一般都不怎麼好吃,為了調節口感和味道也會加很多的油鹽糖,一般來說,味道越好可能加得越多


無蔗糖食品並不限制像是葡萄糖、果葡糖漿這類的添加糖,和蔗糖也沒什麼太大區別;當然也有可能會用一些甜味劑代替,像是麥芽糖醇,麥芽糖醇的升糖指數和熱量確實比蔗糖要低一些,可是想要達到理想的甜度也需要加很多,並沒有健康多少


我們討厭油炸無非是因為脂肪含量高。可是非油炸的零食也不見得油就少,不用常規的油炸工藝還想做出油炸效果的玩法可多了,熱風烘乾噴淋食用油、低溫油浴 (VF)、擠壓膨化,保證食物風味的同時也保證了脂肪的無差別攝入……


一般這幾個套路,多看看看配料表和營養成分表基本就可以搞明白了。

 

 

總能量

關於食品包裝上的營養成分表,一般大家都會比較關注總熱量,來計算每日攝入什麼的。有這個意識是很好啦。


不過載亨個人覺得,沒必要過於精細地計算卡路裡,這樣心理壓力會很大,我身邊就有很多人對於熱量太計較了,結果常年不停的在「崩潰」和「重啟」中反覆,實在犯不上。


心裡大概有數,差不多就好,一天總熱量浮動個一二百卡也不是什麼問題,當然,你別天天都向上浮動!而且也別浮動太大,昨天吃到走不動路,今天又一天不吃飯,也是不好的。


營養成分表中我們更需要關注一些成分上的信息:和同類產品相比,脂肪、碳水、鈉的含量。



脂肪

脂肪應該不用多解釋,《中國居民膳食指南》中推薦油脂攝入量每天在 30g 以內,由零食攝入的脂肪也要算在這裡面的。

而且每克脂肪可以供能 9kcal,也是非常可觀了。

一份零食裡脂肪含量基本幫我們確認這個產品到底可不可選。


碳水化合物

碳水化合物這一欄包含了澱粉和添加糖的總量,往往還需要配合著配料表一起看

像是雜糧餅、全麥麵包這一類的食品因為主體就是碳水化合物,沒法避免這部分的高數值,就需要大概參考一下配料表裡添加糖的位置和種類,看看加了幾種糖,排名是不是很靠前。



至於「鈉」,很多情況下指的就是啦,不少人覺得鹽不供能就把它忽略了。

這部分還是挺重要的,鹽超標對血壓、心臟都很不友好,風險可不光是長二兩肉這麼簡單。

我們日常的飲食習慣,吃鹽本來就很容易過量,所以在零食中更要注意,能少則少



蛋白質

營養成分表中還會有一欄蛋白質,對於多數人來說,這一欄是加分項

一日三餐中蛋白攝入不足的話,零食也可以是不錯的來源

這項如果太低了的話,可能還要考慮一下這個東西吃得有沒有意義。



營養素參考值 (NRV)

表格最右還有一欄營養素參考值。

這一欄的意思是,食品中某種營養素含量佔該營養素每日推薦攝入量的百分比


這麼說有點繞。打個比方說,某款餅乾的營養成分表 (按每 100g 計算) 上能量這一欄的 NRV 是 17%,意思就是吃 100g 這個餅乾,就相當於吃進了當天能量推薦攝入量的 17%。

 

好啦,前邊說了這麼多,下面就找幾款具體的零食來驗證一下。這次實驗室斥巨資買了六種零食,基本都是在不同時段比較被認可的「低卡零食」。

圖上這個是載亨


我們分別請了一些同學參與試吃,按照低卡零食的三個「簡單要求」低卡、好吃、扛餓來評價,並讓小夥伴們先自行猜測哪個是真的「低卡」。



牛肉乾

喜歡的覺得嘴裡老是有東西嚼著,沒什麼香辛料肉味也很純粹,不喜歡的人也是因為沒什麼香辛料吃起來好像有點肉腥味。基本上大家都表示,吃一條就差不多了

辦公室小夥伴們對牛肉乾的判斷有點分歧,有人覺得牛肉是正經的肉類,而且還脫水了,熱量密度會更高,古人行軍打仗都帶著這個,一定充滿能量啊。


也有同學覺得這個牛肉乾吃起來還挺「原味」的,應該沒有加很多輔料,基本就和吃牛肉差不多,而且感覺上還是低脂肪的部位,應該屬於低卡。


跟牛肉乾相似的產品很多,像是即食牛肉、肉脯、雞胸肉乾等等。

 

 

看成分表屬於高蛋白低脂肪低碳水的一類,看配料表在加工過程中也沒有再額外的添加食用油

 

牛肉乾因為脫水處理,脂肪略高一點但是蛋白質含量也很可觀。和同類產品比起來鹽也不高


而且從測試者們的反映看,一條牛肉乾可以吃很久,而且很容易獲得滿足感,這也是「低卡零食」很難得的素養了。

 

總結:值得推薦,但是如果你們轉身去買了紅油牛肉絲,不要跟別人說我告訴你們的……

 

 

酸奶條

這個是牛肉乾的好朋友,當年裝備了「牛肉乾+奶幹」組合的那批人,徵服了半個地球。

 

味道甜甜的,我選的這個牌子香料加的比較少,也沒有添加人造氫化油,奶香味很純粹,很受奶製品愛好者喜愛。也是因為很甜,多數人覺得吃兩個就差不多了

 

熱量判斷上大家比較一致,因為吃起來很甜,大家反應基本都是:「低卡?不可能不可能。」

 

同類的產品還有酸奶溶豆這種。

 

 

碳水化合物含量 73%,而且基本上是以簡單糖為主,可以當做糖果來看了。

 

因為加工方式的問題,蛋白含量不高,失去了奶製品的一項優勢。不過如果換個角度看,把它當成大白兔奶糖的替代品,就顯得可愛一些了。

 

能量密度非常高,還不錯的是配方中沒有添加氫化油,是個比較優質的能量供給。出去爬山郊遊什麼的可以帶一些,至於在辦公室還是算了吧。

 

總結:高熱量,勉強可以當個奶糖代替物,一天兩粒以內我們還能當朋友。



果蔬幹

 

這款零食口味上很成功地徵服了所有人,很淡的鹹鮮味,口感酥脆又保留了蔬菜原有的一些風味,屬於不攔著能一直吃的那種,這麼看應該屬於「不扛餓」那種。

 

猜熱量時也迷惑了一大批人,大部分同學覺得這個顏色看起來這麼好看應該不會是炸出來的,果蔬本身有很健康,熱量應該很低。只有比較少部分的幾個人表示:「吃著這麼香這麼酥,肯定加了不少油。」(然後一邊說著一邊又要了一份)

 

同類產品:水果乾、凍幹蔬果

 

然而,實際上它是本期的大騙子之一



脂肪含量 24%,要知道樂事的薯片大概也就是這個樣子了。

 

這個品牌的果蔬幹的加工用的是低溫油浴,它和薯片相比,雖然更保留了完整的形狀和顏色,也確實會少一些高溫烹飪的產物,但是油脂含量還是不低的。從「低卡」角度看,和薯片的區別並不是很大。

 

和薯片相比的優勢是,低鹽、沒有高溫烹飪的有害產物,也不算一無是處?

 

總結:高卡零食,非常好吃,犒賞自己用的。

 


蝦扇貝

鹹鮮味的,加工過程中沒有再額外用油,味道上只有很濃的海味兒和一些人工香料的味道,有點鹹,不少同學本來對海鮮的味道還挺寄予厚望的,所以吃起來反而沒有什麼驚喜了。

 

以至於最後評選「低卡之最」時,不少人都把它忘了↓

 

熱量應該不會太高吧,可是不會想買誒。」

 

同類產品:即食蟹柳、魚豆腐、蝦幹


 

和牛肉乾稍微有點撞人設哦,都是高蛋白低脂肪的零食。

 

扇貝蝦沒有經過脫水處理,蛋白質含量要比牛肉乾低一些不過也很可觀了,而且脂肪含量比牛肉乾還要更低。

 

不過調味過程中加的糖和鹽都要比牛肉乾多,但和同類的海鮮零食對比還是客氣不少了。

 

總體來看也很值得推薦的,不過考慮到含鹽量,載亨個人覺得還是牛肉乾更勝一籌。

 

總結:這是位好同學,可選,但是為了控鹽,一天不要超過兩個



醋海帶

載亨年輕時的摯愛,當年買它還是因為《銀魂》來著。

 

作為素菜類零食的代表,醋海帶就屬於那種「低卡好吃但是不抗餓」的。這次測評中在味道上驚豔了很多人,口味酸爽配上裙帶菜特殊的味道有點讓人停不下來,最後測評剩下的半包都陸續被要走了。肉眼可見的「無油配方」更讓人肆無忌憚,愛的人基本每次都要四五條起步。

 

當然也有不喜歡酸味的同學表示太酸了吃不下去。

 

被所有參與測評的人認證,一定低卡一定健康,而且已經有人下單了。

 

同類產品:泡椒筍、滷菌菇、辣海帶


大體上還是不錯的,本身裙帶菜的熱量就很低,加工過程中也沒有再加額外的脂肪。但是有很多鹽和糖哦,鹹味和酸味都會抵消我們對於甜味的感受,吃起來甜味還沒有那麼明顯。

 

更值得注意的是鈉,醋海帶絕對算是高鹽的一款,按照參與測試的不少同學的豪言壯語「我一天能吃半袋 (大概十條) 」,還是悠著點的好。

 

總結:熱量不是問題,鹽才是重點,一天嚼個兩小袋解解嘴巴的寂寞,問題不大。

 

 

辣魔芋

也不知道是從哪一年,魔芋變成了公認的「減肥食品」……

 

這個牌子是目前銷量最高的,味道很刺激,口味上得到了大部分人的認可,也有不太能吃辣的同學表示敬謝不敏。因為魔芋本身不帶有什麼風味,不同的製作方法會帶一些鹼味土腥味什麼的,為了口味,鮮魔芋類的零食多數都偏重油重辣

 

雖然重油,但是辣味也挺開胃的,喜歡這個味道的一下能吃好幾袋。

 

判斷熱量時也大家分成了兩派:一部分人覺得油很重所以不低卡,另一部分人覺得食材本身沒熱量,紅油就那麼一點不算什麼,而且膳食纖維一定可以幫助帶走體內油脂的! (??)

 

同類產品:雪魔芋、蒟蒻幹


本期的大騙子之二,雖然看起來熱量還不算很高,但是重鹽重油。

 


這款應該算是市面上最受歡迎的,基本上也是載亨接觸過的熱量最高的……其實我之前吃過一款純泡椒風味的魔芋零食,加工過程中沒有放油,總熱量大概只有我們今天這款魔芋爽的四分之一,但是味道就差遠了

 

「魔芋」本身沒什麼問題,但是不同的加工、調味方法,差別可以非常大。像是這次的牛肉乾和燈影牛肉絲一類的,說起來都是牛肉乾,完全不能是一回事。

 

總結:嘴饞就是嘴饞,不要騙自己

 

 

總的總結

稍微總結一下,本次測評的六款零食中

 

單位重量最低卡:醋海帶

最具迷惑性:果蔬幹

最推薦:牛肉乾

 

這六種只是相對比較有代表性的,日常還有很多零食需要甄別。我猜就會有不少小夥伴問:「怎麼沒有雜糧餅/堅果仁/蟹柳/豆乾……」

 

現在零食實在是太多了,在準備這篇測評之前載亨在購物車裡也刪刪減減了好幾天,我們實在盡力了!

 

各位等到自己選擇零食的時候,最主要的記住下邊這幾點

 

控制零食總熱量,每天 200kcal 以內

留神 0 脂肪/高纖/非油炸這類的套路

關注營養成分表和配料表,控制油鹽糖

 

吃零食嘛,圖得就是一個開心啊,如果最終得到了讓自己不開心的結果比如說長胖,那怎麼能算是真正的快落呢~


結尾補充一個彩蛋~

零食的圖是娜娜幫著我一起拍的,當時在拍完果蔬幹之後發生了這麼一段對話⬇️

亨 (捏起一個南瓜片,觀察了一下):「倒出來的食物不好再放回去啊。」

 

娜 (選個紫薯幹):「對啊,很不衛生的。」

 

亨 (吃個香菇幹):「沒辦法,都是為了工作嘛。」

這個果蔬幹,確實挺好吃的……真香。

好啦,今天的內容就到這裡了,各位小夥伴還有哪些 (你覺得) 低卡的零食推薦呢,或者對於零食有什麼想法的,留言告訴我們吧~

我們還寫過

六億人試過的減肥法,你為什麼該拒絕?

草單 | 抗敏修護產品大合集,幹皮油皮都有

測評的網紅頸霜沒進垃圾桶,那值得入手嗎?

參考內容

[1].《中國居民膳食指南》

[2].《中國居民膳食營養素參考攝入量》

六款不夠看?

載亨的壓箱底兒零食

想知道有啥就戳一下👇

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