三大黃金健身動作—硬拉,力量型訓練的必備動作,給你極致的肌肉

2020-12-14 Sasha健身醬

處於健身當中的健身人士都希望自己可以有一身健碩無比的爆裂肌肉，充滿視覺衝擊力的凹凸肌肉給人一種強烈的震撼，讓人莫名的心頭一震，對於旁人來看雖然說不上有多羨慕，但至少也會被人所稱道。#百裡挑一#

這些充滿力量的肌肉是靠什麼練起來的我想不用說大家也都知道，力量型訓練對於我們普通健身者來說總是諱莫如深的，這意味著你需要不間斷的進行高強度，大重量的健身訓練，而且力量性訓練肯定要比有氧運動所付出的努力要大，這一點應該是毋庸置疑的，但是我們大家也不要談虎色變，一提到力量型訓練就期期艾艾說不出話，這完全沒有必要。

硬拉就是很好的一項可以供我們進行練習的力量型基礎訓練，它在健身界稱為三大黃金動作之一，另外兩個是我們之前都講過的深蹲和臥推。硬拉這項動作在訓練我們下背部的肌肉、膕繩肌和臀大肌等一些核心肌肉方面有著不可替代的好處，它能夠把這些部位的肌肉強烈的帶動起來，進行強烈的刺激，可以很有效的增強我們的肌肉力量，對於那些渴望增肌的猛男來說這項動作應該列入你的健身安排表，成為你每天的訓練計劃之一。

硬拉看著是挺簡單的一個動作，一拉一落。但是乾脆利落的動作卻讓許多人望而卻步，因為它所拉起來的是超大重量的槓鈴，稍有不慎還會造成自身安全問題，所以大家雖然有很大的興趣，但往往不能付諸行動進行練習。鑑於此呢，今天就給大家好好地講一講關於硬拉的正確做法，讓大家在硬拉的過程中享受肌肉撕裂的快感。

正確認識硬拉

硬拉的動作很簡單，就是將槓鈴從地面拉起之後再回落至地面上來，有點像我們經常說的深蹲，但兩者也有區別，區別不僅在於身體姿勢的不同，還在於硬拉是以向心收縮的動作開始，而已離心收縮的動作結束，這是它們兩個不同的地方。

學習怎樣安全硬拉

槓鈴重量

硬拉拉的就是槓鈴，一個合適重量的槓鈴會讓初學者很容的快速上手，易於控制的槓鈴的危險性也會大大降低，因此我們在剛開始練習時應該選擇適宜的槓鈴重量。

對於我們初學者來說，25千克應該是很適合我們的一個重量，這樣即使我們練習的過程當中出了一點意外也能夠保證我們的安全。如果在練習了一段時間之後感覺效果減弱的話，那麼就可以逐次增加5或10千克左右的塑料槓鈴片來提升槓鈴重量，但是總重量最好不要超過60千克，這是擁有豐富經驗的專業運動員來練習的，大家的體能暫時還不能夠支撐這麼大的重量。

站姿

硬拉的站姿和深蹲開始前的站姿差不多，不過要比後者的間距更小，這是由不同的運動方式決定的。

我們雙腳的腳後跟可以採取相距21—30釐米的距離，這個數值可以根據大家的體型進行略微調整。槓鈴杆距離我們的小腿大概3釐米左右，不要怕太接近腿部導致腿部受傷，這個距離會使我們在硬拉的過程中讓槓鈴始終處於腳部中心的位置，而且也是效率最高的距離。我們的雙腳外展角度可以在10度—30度左右，這可以讓我們保持一個良好的起始姿勢。

握姿

硬拉的握姿應該採用正握的姿勢，大拇指不要同其餘四指在同一方向，而應該環繞槓鈴。雙手之間的距離應該略微靠近雙腿，但以不妨礙腿部的運動為宜，我們可以採取47釐米左右的參考值，在這個數值上下波動，然後通過直腿、彎腰的的方式握住槓鈴。

膝蓋以及髖部下沉的位置

以剛才所講的握姿固定身體之後，彎曲我們的膝蓋並讓我們的膝蓋前伸，當小腿骨剛剛與槓鈴接觸之後立即停止，這就是我們的髖部的下沉高度，也就是我們硬拉起始時的髖部位置。接著適當的另我們的膝關節外展，與腳部的方向平行即可，這個時候我們的膝關節會碰到我們的肘部，可以用這個檢驗一下我們的動作是否標準。

胸部和背部姿勢

當我們完成上述動作時，假如沒有一個能夠配合的胸部和背部姿勢將是很難達到訓練效果的，而且這兩個部位的動作相對來說也比較難，尤其是在拉槓鈴的過程中，很難保持起始姿勢，因此要各位注意。

在硬拉的過程中應該時刻挺胸，向上抬起你的胸廓，這樣我們的背部才會處於一個正確的姿勢，背部也就因此能夠伸展。也不要因為挺胸就將雙肩肩胛骨向內側擠壓，要注意這一點。背部要保持平直，脊柱不要彎曲，收緊腰、背部不放鬆，這樣不會給我們的背部造成較大壓力，降低硬拉的危險性。

開始硬拉

當我們的所有動作都已經準備好之後，接下來就應該開始我們的硬拉訓練了。

伸直我們的手臂，固定好我們之前所講解的動作，深吸一口氣緩慢的向上拉動我們的槓鈴，應該知道我們槓鈴的運動路徑是一條筆直的垂線，也就是說槓鈴的重心不要隨著運動而偏移。我們可以讓槓鈴與我們的小腿保持我們所講的3釐米左右的距離，不要怕槓鈴剮蹭腿部，這樣做的目的是避免讓我們的身體出現失去平衡的狀態。

當我們拉著槓鈴站立起來時，緊接著就是回落槓鈴，但是下落的過程與上升的過程不同。我們應該先後移髖部，後移髖部的過程中將槓鈴緩慢移動至膝蓋下方，移動時手臂呈伸直狀態，隨後在彎曲膝蓋，將槓鈴放回至地面，這樣我們的動作才算完美結束一個流程。

對於我們初學者來說，為了安全起見，我們可以分為3組進行練習，每組10個左右，如果仍感吃力，則降低次數。

在掌握好要點的基礎上進行硬拉才可以確保效率的最大化，因此大家要在詳細閱讀要點之後在進行練習，可以在保證安全的前提下盡情練習，進行力量訓練。

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