氣功--練吐納功的方法

轉自中國民間醫學網：http://www.zgmjyxw.com/

01

—

練吐納功的方法

其實，練吐納並不難，「吐」就是用嘴巴吐氣，「納」就是用鼻孔吸氣。下面介紹下練吐納功的方法。

站著練，兩腳分開與肩同寬（如果坐著練，上身應坐直不靠背椅），兩手掌重疊置於丹田，兩眼可微閉，先做六次「吐」，再做三次「納」，每次「吐」或「納」之後，隨著就要做九次調息，就是九次深呼吸，使呼吸恢復平順之後，再做第二次吐（或納），我稱一次吐（納）加上九次調息，算作一個單元。換言之，「吐」要做六個單元，「納」只做三個單元。

1、先做「吐」的單元：用口把肚子裡的濁氣徐徐的儘量吐淨盡，腰已呈微曲，用力吐至不能再吐時，屏息（憋氣停止呼吸）意念導氣走小週天，小週天每一循環約 1-2秒，屏息的時間愈久愈好，我現在「吐」的屏息時間已延至做30-40次的小週天，如不慣於做小週天，以默數讀秒也可。

在屏息的時候，似乎感覺到丹田與命門已貼緊，腹部成真空，這時會感到腰背發熱，滿口生津擔屏息時不要吞口水，等到調息時再吞下去。在屏息到憋不住氣的時候，才開始做調息，先吸半口氣，再做九次深呼吸。在呼氣時意念導引走羶中、丹田、會陰、到下面的湧泉穴，此時腹部會凹起。鼻孔吸氣時，同時意念導引（氣）仍由足下的湧泉穴向上經會陰（這時要提肛）、命門、百會，完成一個大週天，如此「吐」一次，再深呼吸九次，（同時導引氣走九次大週天），就做完了一個「吐」的單元，要連續做六個單元。

2、再做「納」的單元：用鼻孔儘量吸氣，胸腔的氣已吸滿，到不能再吸的時候，立即屏息，同時意念導引走小週天，在「納」時的憋氣，我運氣小週天，目前已增加到可以是 70～80個小週天，比「吐」時做小週天約多一倍的時間。

做「納」在屏息到憋不住氣的時候，先吐半口氣，再做九次調息，方算「納」的一個單元，要連續做三個單元。「納」的調息動作，與做「吐」的調息一樣，不再重述。練吐在納氣時，頭可後仰，兩肩向上聳，兩腳尖可微墊，好像上體欲飛狀。領略到此一竅門，受用不盡。

02

—

呼吸入腰，百病全消

什麼是健康的「呼吸」？

如果你的呼吸只吸到肺裡，那麼只是維持生命，假如你的呼吸能夠過腰入腎，才是真正的養生之道。

古中醫認為：呼吸入腰，百病全消！為什麼呢？因為我們生命的延續，臟腑機能的運轉，都是靠的是氣的流轉。五臟之氣，六腑之氣，經絡之氣，筋肉之氣……我們的四肢百骸，全身上下，無不有氣的運轉。任何一臟腑功能的實行，無不是氣的升降出入的表現。

那麼，這一身之氣，是怎麼來的，又是怎麼輸布的呢？我們不妨從頭說起。

一身之氣是由我們脾胃運化而來的水谷精氣和肺呼吸而來的天地清氣，混合在一起，就形成了胸中的宗氣。我們的宗氣，在上如天，似星羅棋布，而人的元氣在下，如坤土無邊。這個宗氣和元氣融合，形成一身之氣。一身之氣融合生成後，又各自分布於臟腑，形成臟腑經絡之氣。所以說，宗氣，必須沿三焦，下行交融於元氣才算完成使命。

那麼，宗氣是如何下行的呢？靠的是肺的肅降作用。什麼主肺氣的肅降呢？除了肺本身的功能之外，還有一個重要的因素，便是腎。

腎，中醫認為有封藏之能。這個封藏之能的表現，除了固精射精之外，還有一個，就是納氣。腎氣強，納氣有根，則肺的肅降之能才得以正常實施。若腎氣收納無權，則肅降不及。因此呼吸這件事，必須「入腰入腎」，才算最好。這樣就意味著腎發揮了納氣之功，肺氣才得以肅降，宗氣才得以下行，元氣才得以滋養，一身之氣才得以周流。一身之氣的周流正常，臟腑功能才會正常，我們的身體才會健康。這就是所謂「呼吸入腰，百病全消」。

氣如何才能入腰呢？

咱們普通人，最簡單的辦法，就是做深呼吸，深呼吸的時候，不但胸廓擴張，腰部，尤其是雙腎處也要有力擴張，感覺如氣入腰，使得呼吸深遠綿長，好最大程度地發揮腎的納氣之效。如此，可以讓宗氣下行，於元氣交融。我們每天在空氣比較新鮮的地方，做深呼吸200次，日久，會起到意想不到的保健效果。但遺憾的是，生活中能主動這樣做的太少了。大部分人，只是淺淺呼吸而已。

這不得不談到腹式呼吸，其實我國古代醫家早就認識到腹式呼吸有獨特的祛病延年之奇功，於是創造了「吐納」、「龜息」、「氣沉丹田」、「胎息」等健身方法。

唐代名醫孫思邈對腹式深呼吸尤為推崇，他每天於黎明至正午之間行調氣之法，仰臥於床上、舒手展腳，兩手握大拇指節，距身四五寸，兩腳相距四五寸，數數叩齒飲玉漿（唾液）。然後，引氣從鼻入腹，吸足為止，久住氣悶，乃從口中細細吐出，務使氣盡，再從鼻孔細細引氣入胸腹。這種腹式深呼吸，吐故納新，使人神清氣爽。

明代養生家冷謙在《修齡要旨》中寫有養生十六字令：「一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見」。這十六字秘訣，包含了提肛、咽津、腹式呼吸三種保健練功方法，是祛病健身延年的法寶。

1、腹式呼吸。人的呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種，胸式呼吸主要是依靠肋間肌的收縮來帶動胸廓，從而牽動肺部而進行的呼吸；腹式呼吸指以隔肌的上下運動來擴大和縮小胸腔為主，肋間肌運動為輔而進行的呼吸。兩者相比而言，腹式呼吸彌補了胸式呼吸的缺陷，其好處多多。

（1）鍛鍊肺泡，增加肺活量。胸式呼吸時肺活量小，肺組織利用率低，只有肺的上半部肺泡在工作，佔全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻處在「休息」狀態，呼吸一次約5秒鐘，吸入約50D毫升空氣。這樣長年累月地下去，中下肺葉得不到鍛鍊，長期廢用，易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能差，肺活量下降，這樣一來就不能獲得充足的氧，也滿足不了各組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，機體抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是老年人肺的退行性疾病多侵犯中下肺葉，偶感風寒易發生肺部感染。

因此，胸式呼吸不利於肺部的健康。腹式呼吸好就好在，呼吸時隔肌上下活動範圍加大，胸腔容積得到最大範圍的擴展和回縮，呼吸一次約為10至15秒鐘，能吸入1000至1500毫升空氣，最大限度地利用了肺組織，使中下肺葉的肺泡在換氣中得到健康的鍛鍊，改善了肺部的血液循環，從而防止肺的纖維化，延緩了老化，保持良好的彈性，提高了肺活量，可使機體獲得充足的氧，隨血液運行而布散周身，並能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛。由於肺功能增強，無形中增強了肺部免疫細胞對塵埃和病菌的吞噬和清除能力，有效地預防了肺部多種疾病的發生。  

（2）促進腹部運動，防範多種疾病。我們知道，大腹便便的「將軍肚」是孕育多種代謝性疾病的溫床，如能堅持做腹式呼吸運動，隨著腹部凸出及縮回的節奏，可使腹肌得到有效的鍛鍊，消除堆積在腹部皮下的脂肪，改善體內的脂質代謝，起到防治血脂異常、動脈硬化、高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝等病的作用。

溫馨提示：腹式呼吸時的腹部運動，對整個消化道都是種極好的調節，促進胃腸道的蠕動，利於腹腔，腸繫膜的氣血運行，增強消化和吸收功能，加快腸道內糞便和毒素的排出，預防中老年人習慣性便秘、內外痔、大腸癌等病。腹式呼吸還可舒肝利膽，改善肝功能，促使膽汁分泌，對脂肪肝、膽囊炎、膽石症、慢性肝炎等都有很大好處。

（3）疏通經絡，健腦安神益智。人體的足厥陰脾經、足少陰腎經、足陽明胃經、任脈、帶脈等經絡通過腹部，遍布著幾十個穴位，尤其是神闕穴（肚臍），是人體先後天經氣運行的樞紐。而腹式呼吸對經絡是良好的鍛鍊，有利於經脈的運行和經氣的流通，保持了內環境的穩定。尤其是在做腹式呼吸時，精神專一，意守丹田，在這種禪悅的氣功態下，生命節律井然有序，大腦的興奮與抑制和諧平衡，這對防治神經衰弱、情緒抑鬱、失眠等症大有裨益。

改善盆腔血運，增強生殖健康。隨著腹式呼吸時的腹部運動，改善了盆腔內的血液循環，增強了生殖系統的健康。如果將腹式呼吸法中的順式呼吸、逆式呼吸與提肛運動結合起來，更會起到益腎強精、延緩性腺衰老之妙。對防範卵巢、子宮炎症和男子前列腺增生都有一定的作用。  

2、腹式呼吸之法。腹式呼吸的原則是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合進行，就是在胸式呼吸的同時增加腹部的鼓起及回縮。

具體方法：在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。

腹式呼吸注意要點：

（1）呼吸要深長而緩慢。

（2）用鼻呼吸而不用口。

（3）一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

（4）每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部儘量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

修練這個是內在的感覺越來越舒暢，對集中精神很有幫助。若小孩子最好能從小養成這種習慣更好。

腹式呼吸法有2個版本：

（1）呼氣8秒，吸氣8秒，止氣8秒。

（2）呼氣12秒，吸氣6秒，沒有止氣。

呼吸要慢到連手指放到鼻前5釐米也感覺不到氣流的程度。呼吸感覺不到自己的聲音。

正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

做完幾次前述方式後，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。實際上測定呼吸時的腦波，可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時α波也持續出現。也就是說，屏住氣息可以使得α波更容易出現。

注意：在進行腹式呼吸的時候，心態一定要安詳空靈，從而讓心胸擴展， 達到身心統調的效果。

腹式呼吸要訣

1、呼吸要訣：細、靜、穩、長！呼吸的時候，意念放鬆，不要想著口鼻，意念放在下丹田，也就是小腹的位置上。

2、呼吸越慢越好，越勻越好，越深長越好，吸的時候，好像在聞花香，吐的時候，好像是大雁平沙落地，不用力。

每天有意識地練習腹式呼吸半個小時，或是在早晚，分別有意識地呼吸100下，時間長了，便是日常的呼吸習慣。簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰臥於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到「無心插柳柳成蔭」的強身延齡的奇效。

關注「國學文化太美」微信公眾帳號 

微信頁面：

通訊錄→公眾號→右上角「+」→搜索「KYGuoXueWenHuaTaiMei」 

文章頁面 ：

點擊右上角→查看公眾帳號→添加關注 

文章分享 ：

點擊右上角→發送給朋友/分享到朋友圈 

[可在公眾號對話框輸入你關心的內容查詢]

優秀筆錄文章總目錄點擊：

[及時更新]推薦精彩國學筆錄文章

免責申明：本公眾號上所有的信息都是學習筆記或收集網絡公開資料，廣大閱讀者要自己判斷、謹慎使用，患者切勿擅自試方，由此產生後果本公眾號不負責。

更多請點擊左下角的"閱讀原文"進入