上斜方肌怎麼練效果最好?

2021-03-04 健身教學課堂

斜方肌在哪裡很多人不太了解，其實這個部位雖然不經常被大家提起和重視，但是非常影響身體形態的，因為這個部位是在肩膀和脖子的交界處，如果肌肉過於發達會導致脖子粗短，並且肩膀歪斜，是很不好看的，那接下來我們就一起來看一下上斜方肌應該怎麼練吧！想知道就看看吧！
 


1. 硬拉



硬拉是需要運動器材的，大多數的人家裡沒有就只能去健身房進行鍛鍊，雖然麻煩了點但是功效卻非常好。在硬拉動作的鍛鍊過程中，大家的斜方肌必須要保持強而有力的「等長收縮」，來利用此方式，來抓住肩胛骨，能夠很有效的避免肩胛骨前引，以及大家經常出現的含胸的狀態，這些都是能讓大家的鍛鍊更加集中的，能有效的幫助大家塑造整個斜方肌，大多數的硬拉高手都是這樣的，所以擁有比較好看的斜方肌。

 

2. 六角槓聳肩


通過聳肩，也就是專業術語中的肩胛骨上提，這個動作是可以幫助我們將斜方肌上側訓練到的，而且在這個動作中大多數的人都會利用槓鈴，或者是啞鈴來進行聳肩動作！不過如果大家有條件的話，用環形槓鈴是最佳的選擇。因為環形槓鈴能為大家提供舒適的中立握法，也就是對握，而且還可以加載足夠的重量，有助於大家對斜方肌進行更方便有效的鍛鍊。

 

3. 過頂上舉



這個動作其實並不是很難，而且要利用到斜方肌上側和斜方肌下束，另外還需要再搭配前鋸肌中，一個能夠使肩胛骨上旋轉的功能，只有這樣搭配，才能讓運動效果更好。而且這個動作，其實在整個運動中是非常重要的，這個動作模式要通過各種過頭推舉的動作，利用啞鈴，或者是槓鈴，來對肩膀進行推舉或者是前舉，這些都可以對上斜方肌鍛鍊，都可以進行嘗試。

 

在文章詳細的介紹動作後，大家可以利用這幾種動作進行斜方肌上部的鍛鍊，如果覺得效果不夠，可以使用多種方式，或者尋找更有效的方法。

-END-

相關焦點

  • 練瑜伽,如何放鬆斜方肌上束,加強斜方肌下束?
    練瑜伽，很多伽人或許都有這樣的困惑，那就是上背部厚的人，很容易聳肩的人
  • 斜方肌太厚了怎麼辦?多練這4個動作,淡化斜方肌,改善頸椎痛
    你的斜方肌真的很厚嗎？你現在可以捏一下試試。挺直腰背、下巴內收、肩部下沉，這個時候，捏一下自己的斜方肌厚度，如果比小拇指長度還要厚，那就說明真的厚。這個時候你練什麼不重要，你要去打瘦肩針，一般整形醫院都會有這種項目。
  • 斜方肌太厚顯得脖子短粗?3個動作經常練,美背塑形效果好
    斜方肌太厚顯得脖子短粗？3個動作經常練，美背塑形效果好我們在衡量一個人身材的時候通常會選用哪些指標？想要練出天鵝頸不妨接著往下看。想要了解自己的頸圍和頸長是否滿足標準，第一步當然是測量了。在身體立直放鬆狀態下的頸長就是從下巴到鎖骨窩的垂直距離，正常是6到9釐米。而頸圍則是經喉結節點繞一圈的長度，女性通常小於35釐米，快來量一量對比下吧！影響脖子長短粗細的因素有很多，散開病理性的原因，平常人最需要關注的就是斜方肌。
  • 斜方肌鍛鍊動作推薦:好看又好用,比腹肌還大的斜方肌你練好了嗎
    但是，讓我們面對現實，練斜方肌並不完全提供即時的滿足感。如果你僅是依靠聳肩來練斜方肌的話，你的斜方肌不可能是非常發達的。今天我們將會首先從斜方肌的功能開始，讓大家更清楚地了解斜方肌。斜方肌是非常大的肌肉，比你的腹肌都大，它不只是你脖子的側面和後側的肌肉。整個斜方肌從你的脖子開始，一直和你的三角肌後束以及中束相連接，接著連接到中背部的脊柱。
  • 讓人又愛又恨的斜方肌應該如何鍛鍊?在練之前要明確自己的體型
    斜方肌的結構斜方肌分為上、中、下3個區域，這3個區域的跨度其實挺大的，上面的區域起自頸椎，中、下區域起自胸椎，他們有個共同的止點就是肩胛骨的外側。但也有辦法去解決這個問題，用史密斯機就可以，利用史密斯機的固定性，我們可以把上肢往前傾來做聳肩的動作，而且這種做法也非常的吻合斜方肌的位置，因為它是長在身體的後側，那麼在身體前傾的姿勢下做聳肩就是把肩胛骨向身體的後側提，這樣更有利於練到上斜方肌。
  • 斜方肌練得好,說明你真正入行了
    斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。為什麼要練斜方肌？強大的斜方肌給人一種力量和強壯的視覺衝擊。斜方練好了，給人的第一感覺就是你是真正入行了。這就好比前鋸，說明你專業了。
  • 如何練出高聳的斜方肌?一個動作,讓你重振男人魁梧的背部
    導語：很多小夥伴在練肩一段時間後，肩部肌肉變得非常發達，而屬於背部肌肉的斜方肌顯起來就比較薄弱，整體看起來上背部和頸部以下顯得非常的不飽滿。面對這種情況的產生，最好的方法就是加強斜方肌的鍛鍊，如何有效地提高斜方肌鍛鍊效果呢？讓我們一起來學習斜方肌鍛鍊的經典動作—槓鈴聳肩。
  • 欲打造寬厚的背部,怎能不練斜方肌?來練下這4種動作吧
    其中斜方肌是背部肌群中比較難練的肌肉群，練得過火會使自己的頸部變粗，練得過少起不到身材健美的效果，只有協調鍛鍊身體各部位的肌肉，才不會使上面的情況發生，你的身材才會越來越有型，今天給朋友們推薦幾個斜方肌的訓練動作，更好地促進男神們健身效果的進步。
  • 不要忽視斜方肌下部的訓練,練好了可以增加肩膀穩定性
    斜方肌作為我們背部第二大肌肉群，是很多男性健身者都非常在意的部位。但是由於很多人群會有上斜方肌的疼痛並且練多了上斜坊會凸顯脖子很短，所以更多是針對中斜方肌進行訓練。但其實你還忽視了斜方肌的下部，因為它可以讓你的肩胛骨保持更好的穩定性。今天就讓我們說說，如何強化我們的下斜方肌。
  • 「永遠」放鬆不了的上斜方肌
    斜方肌是背後一塊面積很大的肌肉，按功能劃分為上，中，下斜方肌，上斜方肌的功能是雙側收縮頭後仰，單側收縮可以側偏到同側，後仰，旋轉到對側。這樣解釋可能大部分沒有運動基礎的人會懵逼。        在上下班高峰期，由於路況複雜，當你把手駕到方向盤上的時候，你雖然沒有發力舉重這樣的動作，但你依然會聳肩加頭前伸，焦慮會增加上斜方肌，斜角肌，胸鎖乳突肌，這些肌肉的緊張度
  • 很多女孩都躲不過,「張子楓」式斜方肌怎麼化解?
    所以，斜方肌真的太太太耽誤美貌啦！人馬妞也一直有收到粉絲們的留言，希望能針對斜方肌發達的問題，給到一點運動建議，今天這不就來了~斜方肌是什麼？斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，位於皮下，是一塊三角形的扁狀肌肉，兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。
  • 氣場女王2020:綜合調整駝背、頭前伸、斜方肌大、富貴包、翼狀肩胛等
    本次2020全新升級，兼容調整各種類型的斜方肌大，同時動作更簡單，全程跟練，希望更多的姐妹們受益。>> 2020新版升級內容1、兼容改善各種類型的斜方肌大、兼容改善翼狀肩胛（老版對某些斜方肌和翼狀肩胛不合適）；2、解決腰部不能貼牆，動作太難等問題，新手和老手都適合；3、強化對手臂拜拜肉、副乳、鎖骨等問題的改善；4、更加精細的動作講解、全程跟練二合一。
  • 體態大師:這樣子練鎖骨凹造型,當心斜方肌越來越大
    經常有寶寶反映：練了網上某個肩頸教程後，雖然鎖骨明顯了，但是斜方肌反而變大了。
  • 張子楓練出了一字肩,斜方肌發達讓你「假胖」,3個動作改善形體
    張子楓練出了一字肩，斜方肌發達讓你「假胖」，3個動作改善形體文/七月生活中很多人因為兒時的不良生活習慣，造成了一些不雅觀的體態，這樣的體態在成年之後，會特別影響整體身材和氣質，尤其是那些很在意自己體重的姑娘們
  • 2步消除斜方肌,練出一字肩,擁有氣質形體
    導語：在開始今天的內容之前，我要帶領大家先了解一個部位，這個部位就叫做斜方肌。大家知道斜方肌在哪裡嗎？斜方肌位於我們的肩部側面，具體位置是在肩膀與脖頸中間，那塊結結實實的肌肉就叫做斜方肌了。斜方肌是非常大的，在我們肩膀周圍的斜方肌叫做上斜方肌，上斜方肌如果過於發達，會讓我們的上肢看上去非常的發達，並且影響我們的形體。我知道有的男士是非常喜歡鍛鍊上斜方肌的，審美沒有高低之分，喜歡鍛鍊上斜方肌的就儘管去鍛鍊吧。但是對女性以及部分男性而言，上斜方肌是會影響到形體的，一個人有了這處斜方肌以後，氣質會或多或少地受到影響。
  • 被人誤解的斜方肌,溜肩不是它的錯!練好它才能擁有坦克背
    在大多數人眼中，練背就是做以高位下拉和槓鈴划船為代表的拉類動作，而這類動作通常是以加強背闊肌為主，因此，大部分人的斜方肌都是比較薄弱的，並且很多人認為斜方肌的訓練完全是沒有必要的，高聳的斜方肌只會讓你的體形更不美觀，但斜方肌的作用是不容小覷的，你在訓練中的遇到的問題以及體態方面的問題很有可能通過訓練斜方肌就可以解決。
  • 關於上斜方肌的錯誤認知(一)
    會員體態：胸椎變直、肋骨外翻、翼狀肩胛、富貴包、肋骨扁平、呼吸短淺以及最重要的上斜方肌異常雄厚。用雄厚這個詞形容真的不誇張。生活習慣：一星期去美容院四天按摩,雷打不動。懟了幾個月上斜方肌發現毫無效果,反而越來越硬.富貴包也越來越大。
  • 4個動作淡化斜方肌,練出美麗天鵝頸、美背,穿衣顯瘦提升氣質!
    有的人或許會想，我又沒有專門去練過斜方肌，為什麼看起來這麼厚？其實這很大程度上是你的體態姿勢不對，長期下來錯誤的不良體態會導致你的斜方肌過厚。小編列出了以下三種常見的錯誤不良體態，快來看看你是哪種呢？3、聳肩槓鈴聳肩是平時練斜方肌最常見的一個動作，經常不自覺的聳肩會讓你的斜方肌越變越厚。平常我們肩膀放鬆下沉，背部收緊即可。那麼我們該如何淡化斜方肌呢？
  • 斜方肌下部鍛鍊方法 斜方肌怎麼鍛鍊?
    斜方肌是上背部最強壯的肌肉，一個強壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍！給力的斜方肌中下束會讓你的身姿更挺拔激活練習對初學者或有肩膀疼痛的人來說。你也可以，趴在上斜臥推凳上，使用很輕的啞鈴來做（比如2公斤以下）。但我們永遠不可能用大重量來做這個動作，這裡的重點是學會募集斜方肌下部肌肉，你第一步是要感受到它的存在。
  • 夏天到了,又愛健身又不想要斜方肌,怎麼破?
    不由得開始懷疑人生難道是我的斜方肌變發達了距離金剛芭比更近了？嚇得準備去打瘦肩針 瘦肩針是什麼？瘦肩針其實就是通過注射肉毒素，讓肩膀上發達的斜方肌軟化變小，在左右斜方肌的位置，各注射適量單位，來達到瘦肩的目的。關於斜方肌和健身？