答：跑步姿勢正確，跑後拉伸這些常規方法瘦腿方式其實還不夠。跑友們在訓練後可以藉助一些小工具幫助自己的腿部進行按摩，能防止小腿越跑越粗，甚至是越跑越細。
秘訣之一就是使用和擀麵杖外形相似的纖體棍。
加強刺激，消除橘皮組織在意「蘿蔔腿」的人請先用手掌觸摸小腿肚，是不是覺得有些冷？
因血液循環不佳而發冷的小腿肚，容易囤積過多老廢物質而形成橘皮組織。如果拍打小腿肚也不會晃動，請千萬要注意，這表示脂肪與橘皮組織呈凝固的狀態。特別是過去常運動的人最常出現這種情形。
小腿肚發冷或僵硬的人，請加強刺激，以便消除橘皮組織，感覺像是把老廢物質導向膝蓋後方的淋巴結一樣。當小腿肚變柔軟，尺寸也會逐漸縮小。
加強力道從腳踝往膝蓋後方按摩輕輕抬起一隻腳，另一隻腳伸直坐著，以「逆手」方式握住纖體棍，加強力道從腳踝往膝蓋後方按摩。感覺像是把毒素推往膝蓋後方。以同樣方式按摩另一隻腳。
加強力道按摩內側與外側加強力道，用纖體棍按摩腳踝關節上方至膝蓋側面，還有小腿肚的內側與外側。以同樣方式按摩另一隻腳。
以「Z字形」移動按摩左右手像蹺蹺板一樣成「Z字形」交互移動纖體棍，從腳踝往膝蓋後方按摩整個小腿肚。以同樣方式按摩另一隻腳。
充分按摩膝蓋後方一隻腳的膝蓋微彎，另一隻腳伸直坐著，用纖體棍輕輕按摩膝蓋後方。充分按摩，直到此處不再僵硬為止。以同樣方式按摩另一隻腳。
使用纖體棍前先用手按摩與腳底同樣有「第二個心臟」之稱的小腿肚，一旦發硬，血液循環便會阻滯。如果覺得自己的小腿肚有些僵硬，在使用纖體棍之前請先用手按摩舒緩。洗完澡後再按摩，效果更佳。
（本期專家：運動纖體治療師鈴木清美，木馬整理）
問：我是一名初跑者，平時也經常打籃球、羽毛球等。但是開始跑步之後，發現慢跑時很容易就覺得身體特別沉，完全跑不動，體力也跟不上，但是平常打球跑全場40分鐘都不會覺得累，這是為什麼？答：您好，很多初跑者都會遇到這樣的問題。如果在身體健康的情況下，慢跑出現這種狀況，很可能是由於乳酸堆積太快了。
所謂乳酸，就是體內能源的葡萄糖和肺裡吸進的氧氣相結合燃燒後產生的物質。激烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量地產生乳酸。
跑步訓練的過程裡，這個乳酸的累積程度，會影響肌肉的疲勞程度。也就是，要用不累積乳酸的速度（完全的有氧運動）前進，或是訓練用一定的速度跑步也不會累積乳酸，持續前進，成績也會變好。
運動後要泡澡消除乳酸如果大量的累積乳酸時，對身體到底會產生什麼樣的影響？跑者們一定都有跑步跑到腳變得沉重，全身感到倦怠的經驗吧。累積乳酸後，我們的肌肉會缺少柔軟性，變得僵硬。這會阻礙肌肉的收縮，帶給腳和身體沉重感。
跑步隔天腿會肌肉酸痛，累積乳酸也是其中一個因素。不讓肌肉酸痛的方法，就是促進血液循環，消除堆積在肌肉裡的乳酸。
跑步後充分的拉伸或是長時間的泡澡，都有消除乳酸的效果，不妨試試。
學會檢測自己的乳酸閾值有一個練習能儘量抑制乳酸的累積。這個叫做「LT 訓練」。「LT」 是Lactate Threshold 的簡稱，是「乳酸閾值」的意思。
乳酸閾值，就是指乳酸開始急速累積時的運動負荷。為了要提高乳酸閾值，建議在開始囤積乳酸的極限內做配速跑的練習。測算配速公式如下：
（220-年齡-靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率
我們可以利用和乳酸閾值關聯性很高的心率來當參考基淮。用這個算式算出來之後發現，我的乳酸閾值（LT）的配速是：一分鐘119的心率，這就是用恰當的節奏去慢跑的負荷程度。
（本期專家：日本馬拉松教練金哲彥，木馬整理）
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