素食人群如何正確低糖飲食?看這一篇就夠了(附食譜)

分享美國醫生 嘉莉·迪勒斯博士（Dr. Carrie Diulus,MD）的素食低碳水奇妙旅程，同時為吃素的小夥伴提供一些必備知識，讓大家都能輕鬆過上低碳水生活。

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嘉莉·迪勒斯博士來自美國，是一位有著 20 多年從醫經驗的職業醫師。

她的專業知識技能過硬，曾任職於 克利夫蘭診所（全球最著名的醫療機構之一 。結合自己的素食偏好的身體反應，她精心設計並遵循了一套 全植物版的低碳水飲食方案，結果，她的 自我感覺 和 體檢指標 都發生了前所未有的好轉！ ，迪勒斯博士通過純素低碳水飲食，及經常性的間歇性斷食，改善了自己的健康。 如今，作為醫學中心主任，她搭建起了自己獨特的治療體系，向前來就診的每一位患者推薦低碳水飲食作為整體健康的重要一環。

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研究表明，吃素群體中，「低碳水素食」能更有效減肥、降低心血管疾病風險。

飲食中過量的碳水化合物，會讓我們體內的血糖和胰島素飆高，促進脂肪儲存、阻礙脂肪分解，讓我們發胖。長此以往，還會誘發胰島素抵抗、代謝症候群和糖尿病。[4]

要想享受低碳水飲食的種種益處，素食小夥伴就必須儘量遠離傳統的 高碳水主食，不僅包括白米、白面、白糖、植物油炸薯條，也包括部分豆類等。

絕大多數的植物性食物富含碳水化合物，所以很難做到極低碳水、嚴格生酮飲食（每日淨碳水＜20g）。但是如果精心搭配，做到溫和低碳水（每日淨碳水＜100g）還是很 OK 的。

一般來說，我們每天至少要吃 0.8g/kg 體重的優質蛋白質，如果有健身、體力需求，還需要吃更多。由於植物蛋白往往胺基酸不夠全面、較難吸收，所以建議多吃一點，多混搭一些種類。 

豆製品中的植物雌激素、素肉中的麩質對健康有影響，所以有甲狀腺疾病、腸胃疾病和自身免疫性疾病要特別留意，看自己有沒有存在食物不耐受。 

另外，也推薦素食的小夥伴使用 優質蛋白粉，尤其是從火麻仁、豌豆、大米中提取的蛋白粉更好。

低碳水飲食中，來自脂肪提供的能量至少佔 50%，素食低碳水也不例外。常見的 優質脂肪 包括：椰子（椰子油、椰子脆片、無糖椰蓉等）、牛油果、橄欖、堅果，尤其推薦多吃一些奇亞籽、火麻仁、亞麻籽和核桃，保證 omega-3 脂肪酸充足攝入。

優先選用椰子油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、棕櫚油、特級初榨橄欖油、牛油果油、夏威夷果油、山茶油以及新鮮壓榨的芝麻油、花生油，儘量不用大豆油、菜籽油等精煉種子油。

蔬菜、水果富含維生素、礦物質、抗氧化劑和其他植物營養素，只要我們精選低碳水的蔬菜水果，就對健康很有好處。

推薦的蔬菜有菠菜、羽衣甘藍、西藍花、蘑菇、西葫蘆等。另外，海洋蔬菜也十分重要，像海帶、海藻、裙帶菜等，能給我們補充碘、優質胺基酸和必需脂肪酸。

水果方面，我們推薦橄欖、牛油果、草莓、藍莓、覆盆子莓、藍莓、桑葚等低糖水果。

另外在飲料方面，推薦素食小夥伴喝淡鹽水、檸檬水、茶、咖啡、黑巧克力，可以添加甜菊糖、赤蘚糖醇、羅漢果等天然代糖做適度調味。

低碳水飲食經典飲料「防彈咖啡」，也可以有「素食友好型」的。用薑黃粉、黑咖啡、椰子油、MCT油、橄欖油、海鹽，攪拌 20 秒，營養美味又幫助燃脂！

 豆製品中富含的 植物雌激素，可能會干擾一些人甲狀腺功能；素食主義者通常會攝入過多草酸、植酸、凝集素、水楊酸、單寧酸、皂甙。它們會影響營養素吸收，甚至造成腸道細胞損傷，引發多種疾病。

，如果你出現營養不良、甲狀腺疾病、腸胃疾病和自身免疫性疾病，一定要排查一下自己的飲食。如果沒有任何不適，一般就可以繼續吃素。

另外，研究表明，素食者很難吃夠 優質蛋白質，並且容易缺乏 維生素B₁₂、膽鹼、鈣、鐵、鋅、EPA、DHA，以及 維生素A、D 和 K₂。尤其是，多達 92% 的純素食者缺乏 維生素B₁₂。 

必須補充：維生素 B₁₂、EPA、DHA

根據需要補充：膽鹼、維生素A、D、K₂，鈣、鐵、鋅

有條件時補充：蛋氨酸、甘氨酸、牛磺酸、肌酸

 「一周低碳水素食餐食譜」，大家也可以發揮自己的想像力和創造力，創造出適合自己的低碳水素食食譜。

早餐：燃脂奶昔（用全脂椰奶、現磨亞麻籽、現磨奇亞籽、椰子油、海鹽、甜菊糖）

午餐：椰子油炒天貝、橄欖油低碳水蔬菜豌豆沙拉、每日堅果

晚餐：亞麻籽油菜花飯、紫菜豆腐湯、東北酸菜拌裙帶菜

(天貝，東南亞發酵豆製品，我在印尼旅遊時吃過一次，口感勁道酸爽，有點像豆腐，又有點像肉類。某寶、某東很容易買到。）

午餐：西葫蘆麵條、椰子油炒香菇、花生醬拌鷹嘴豆、椰子奶酪

早餐：全脂椰奶、自製素食低碳水麵包、亞麻籽油拌海帶絲

午餐：素食低碳水小火鍋（蔬菜、豆腐絲、海帶、酸菜、納豆、芝麻醬）

午餐：東北酸菜涼拌豆腐絲、橄欖油海帶豌豆天貝沙拉、椰子碎片

晚餐：花椰菜低碳水披薩、低碳水晚安奶昔、亞麻籽油拌豆芽

午餐：椰子油炒豆腐、自製低碳水麵包、牛油果、紫菜蔬菜卷

早餐：素食防彈咖啡（薑黃粉、黑咖啡、可可粉、椰子油、海鹽）

早餐：素食低碳水奶昔（椰子油、素食混合蛋白粉、奇亞籽、海鹽）

午餐：椰子奶酪、橄欖油拌西葫蘆麵條、牛油果、南瓜籽

 

黃瓜、芹菜、聖女果、每日堅果、南瓜子、橄欖、無糖海苔、魔芋果凍、自製低碳水麵包、低碳水巧克力派、自製杏仁粉鬆餅等。

順利執行一段時間後，還可以嘗試結合 間歇性斷食，讓健康效果更升一級。 

夥伴們記住了嗎？

趕快提醒一下你的家人朋友吧！

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