很多人都利用低GI食物來減肥，其實現在最新的減重飲食觀念，光吃低GI食物是不夠的，還要再搭配低GL的食物，並控制熱量，才能達到減重的功效。
天氣愈來愈熱，可以遮住肥肉的多層次衣服再也穿不住，要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢?很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南，尤其是據說可以吃肉又可吃油的低胰島素減肥，也就是「低GI飲食」，可能會很受歡迎，不過知道低「GI」，卻不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖。
介紹低GI飲食減肥的日本節目，曾經轟動一時，當時節目中專家號稱「只要飯前喝一大杯牛奶，之後吃什麼也不會胖」的說法，深得貪吃客們的心。一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56~69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。
低升醣食物，熱量也不少
低GI飲食的理論，是說吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖，但卻忽略除了醣類食物會形成熱量以外，蛋白質食物和脂肪等食物，雖然升醣指數低，但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。
以馬鈴薯來說，主要組成是澱粉，光吃馬鈴薯的升醣指數很高，但如果加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯，它的升醣指數會相對變得很低，成了低GI食物。但是奶油1公克就有9大卡，起司1公克也有6大卡，熱量可能是相當驚人的500~600大卡，吃奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高，但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。
所以如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥，往往會失敗，因為大家以為的低GI飲食，實際上並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，升醣指數低的食物較高升醣指數的食物是消化比較慢，但最後還是會變成熱量。
低GI之外，也要低GL
現在最流行的減肥飲食指南，是低GI加上低GL，所謂低GL，指的就是低的「升醣負荷(Glycemic Load )」，也就是還包括了食物中含醣食物的熱量，計算方法是用GI值乘以含醣量再除以100 ，GL超過20就算高GL，11~19屬中GL，10以下算低GL。低GI的食物不一定低熱量，含醣量也不見得比較低。例如10公克的魚丸，因為含有高油脂及高蛋白質，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克 ，計算後是10.56，就是中GL食物，熱量是277大卡，熱量也不低。
其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的，而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。尤其是第一型糖尿病，也就是俗稱為「幼年型糖尿病」的患者，在青春期會有一段血糖狂暴期，如果沒有好好控制血糖，在病患成年後邁入中年期之前，腎臟容易被長期高糖分的尿液和血流「泡爛」掉，而低GI飲食可以讓他們吃到含有澱粉的醣類及肉類蛋白質、脂質等各大類食物，選擇性多樣化，熱量也足夠，但對一般想減重者就不夠了。
很多因素都可能影響到GI值，例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉煳化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。
控制總熱量才是王道
要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。提醒您，纖維會影響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的醣纖比，低醣纖比的食物就是纖維較高，醣類較低的食物，例如與其吃醣纖比較高的白米飯，不如吃醣纖比較低的五穀飯，或是與其吃醣纖比較高的地瓜，還不如吃醣纖比較低的芋頭。另外，如果真的很愛吃飯，那就只好多吃一碗飯時，就多吃一碗同體積的青菜，增加纖維量，有助腸道排空。
低GI、低GL減肥食譜
（重點來了昂）
以下介紹幾道低GI、低GL的食物，包括用全麥吐司和很多黃瓜做成的總匯三明治、加很多洋蔥的黑胡椒豬肉片、用絲瓜和菇類的鴻禧絲瓜、高纖蔬菜的樹子炒山蘇、洋蔥爆牛肉、雞柳炒三絲，你可以把總匯三明治當早餐，配低脂鮮奶或無糖紅茶，而其他的菜配上五穀飯，則可當中餐或晚餐，隨意搭配皆可。
總匯三明治
材料：
1.全麥吐司2片、雞蛋1顆、水煮鮪魚罐頭60公克。
2.小黃瓜、大番茄、美生菜適量。
作法：
1.小黃瓜、大番茄，洗淨切片，美生菜洗淨剝成大片狀，置於保鮮盒放冰箱備用。
2.全麥吐司進烤箱略烤至金黃，用不沾鍋煎雞蛋。
3.將生菜、雞蛋、小黃瓜片、鮪魚肉、大番茄片依序層疊。
Tips ：
全麥吐司GI值50.3，纖維含量高，每片只有65卡，比白吐司低10卡，烤過後澱粉老化，耐嚼耐餓，消化緩慢。
60公克水煮鮪魚熱量只有55卡，雞蛋78卡，兩者都是低GI及低GL食物，蛋白質含量夠，較耐餓。
加大量的蔬菜，營養均衡，也可加速腸道排空。
樹子炒山蘇
材料：
1.山蘇300公克、小魚乾20公克、陰破布子30公克。
2.蒜末10公克、糖1茶匙、辣椒5公克、鹽1/2茶匙、油1茶匙、酒1/2茶匙。
作法：
1.山蘇洗淨備用，小魚乾泡水備用。
2.油1茶匙炒香蒜、辣椒後，放入小魚乾、陰破布子及山蘇，再放入調味料拌炒即可。
Tips：
小魚乾約只有66卡，山蘇是高纖蔬菜，熱量極低。
破布子果實蛋白質含量為51%、醣質9.4%、纖維3.6%，還有開胃健脾作用，既好吃又養生。
雞柳炒三絲
材料：
1.雞柳100克、美白菇50克、泡軟乾香菇3朵、黑木耳和大白菜3片。
2.太白粉少許、生辣椒半條、蒜末1大匙、蔥段少許、水少許、鹽、薄鹽醬油少許、檸檬汁、油1大匙。
作法：
1.雞柳先灑少許太白粉抓抓嫩化。
2.美白菇、香菇、黑木耳、生辣椒及大白菜洗淨，切成一般粗細備用。
3.油燒熱後，將蒜末及生辣椒爆香，倒入香菇絲炒出香味後，加雞柳及醬油炒至8分熟，再倒入美白菇、黑木耳及大白菜加水炒熟。
4.調味後加上蔥段拌一下，再倒入檸檬汁。
Tips：
雞柳熱量只有134卡，熱量極低，又能提供足量蛋白質。
美白菇、香菇及黑木耳均富含多醣及膳食纖維，大白菜富含粗纖維，有飽足感，也是健康養生及能清腸的食物。
素食者可將雞柳改成豆乾絲或是寒天絲。
蛻變君
你在很好的年紀
寫過字，喝過酒，愛過人
還能此後山高水闊，不時回顧
但又相忘於江湖……
其實，擁有這些高高低低
才是豐富的人生
只需喜悅地接納
歷經那麼多故事的自己
每天蛻變一點點
變美、變好、變優秀的文章
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tuibianjun