早在1970年代，亞瑟·瓊斯（Arthur Jones）推廣了所謂的高強度訓練（HIT，不要與HIIT混淆–高強度間歇訓練）來鍛鍊肌肉。HIT的前提是，只要你訓練到短暫的同心性肌肉衰竭就能達到訓練目的，且只需要一組訓練就可以刺激到肌肉生長。根據HIT原則，進行除第一組動作以外的其他動作是多餘的，甚至可能不利於肌肉發育。隨後，其他著名的行業領導者，例如Mike Mentzer和Ellington Darden，跟隨Jones的訓練方式並擁護HIT理念，才讓它的名氣驟增，時至今日，HIT仍繼續受到熱烈追捧。
無可否認，它可以幫助建立明顯的肌肉。而且，如果您時間緊迫，它可以提供有效的鍛鍊，但是如果你的目標是將肌肉最大程度的肌肥大，那麼HIT就沒有辦法讓你實現了。你需要更高的訓練容量。基本上高於上一輪計劃的訓練量。主流研究一致表明，在增加強度和大小方面，高容量訓練優於低容量訓練。
發表在《力量與條件研究雜誌》上的最新分析顯示與低組數訓練方案相比，多組訓練可使力量增加46％，肌肉生長增加40％。目前尚不清楚多組訓練肌肥大的主要原因，是由於總的肌肉張力增加、肌肉損傷、代謝應激還是其它因素的某種組合所致。清楚的是，如果您想最大程度地發揮肌肉潛力，則必須進行多組鍛鍊。問題是，即使您使用多套器械，也很有可能您仍未以足夠的數量進行訓練。引發超量恢復所需的最佳訓練組合，不過因人而異，並取決於一系列個體因素，例如遺傳學、恢復能力、訓練經驗和營養狀況。
但是個人的反應只是其中的一部分。目標肌肉的面積大小也具有特殊性。較大的肌肉群（例如腿部肌群與背部肌群）就會需要比手臂和小腿的較小肌肉更大訓練容量，而手臂和小腿肌肉在多關節運動中需要大量的輔助工作。此處的另一個重要考慮因素是就是訓練計劃。在所有條件都相同的情況下，採用分段常規進行訓練，與全身整體常規訓練相比，全身訓練肌肉群的每日訓練量會更大。而且，如果您遵循分量訓練，則分量的訓練將影響每天的訓練總量（3天的分量訓練與2天的分量訓練相比，每塊肌肉群承受的訓練容量將不同）。因此，最好是每周最低能夠保障循環訓練一次。
無論您的目標每周訓練量是多少，通過採取定期定量的方法都可以獲得最佳效果，該方法是在訓練周期安排合理的情況下。要知道，反覆進行大量訓練將不可避免地導致過度訓練。實際上，有證據表明，與過度訓練相比，力量增長與訓練強度具有更大的相關性。只有採用分時段化訓練，你才能避免過度訓練狀態的同時獲得高訓練量的好處。
有效的分階段訓練方法
假設您已經確定，每周的最大運動量應該是每個肌肉群執行18-20套運動。專注於三個月的中長度周期，你在第一個月的目標是每周8-10套，第二個月目標是14-16套，然後在最後一個月達到一個超負荷周期，在此期間您每周執行18-20套。在此之後進行短暫的休息或主動恢復，以促進恢復和肌肉調整。通常需要一到兩周的時間才能使超補償的全部效果顯現出來，然而正是在恢復期間才會出現最佳的肌肉增長。
Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML, editors. Overtraining in sport. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998.Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005 May;19(7):786-8.