很多剛開始健身的朋友，不管是增肌還是如何選擇減脂，都會迷茫於使用哪種健身訓練計劃？
我們要做的最重要決定之一也就是怎樣去選擇訓練分化了（也就是訓練計劃），或者換句話說，如何在一周裡去分配我們的訓練動作。
這篇文章不會為你帶來具體的健身計劃，因為每個人的情況都千差萬別，即使同一個人，階段不同，訓練計劃也需要隨時微調。希望可以給你們帶來一些思路。
接下來介紹不同階段的不同方案，4種分化計劃制定全指南！
韋德訓練法則中的「分化訓練」 ，也就是把身體的六大肌肉群：胸、肩、背、腿、手臂以及腹部分開來訓練，一個周期把全身肌肉練完，而不是一訓練就練完全身。
常見的分化訓練有四種
1.全身分化（新手）
2.上下半身分化（初級）
3.腿推拉分化（進階）
4.傳統的健美五分化（進階增肌）
介紹：
在一次訓練當中，要求練到全身上下所有的肌肉群。
優點：
適合極其忙碌人群或恢復性訓練者，一周訓練1到2次，適合過渡期使用。
缺點：
動作過於集中、單次訓練時間長、肌肉刺激不充分。在一次訓練，練到全身上下所有的肌肉群是很難辦到的，每個肌肉群可能都不能很充分的去鍛鍊。
建議人群：
非常忙碌，可能一周需要幾次出差，一周只能訓練1到2次
或者一些人在受傷之後很長時間不運動之後進行一次全身訓練來對肌肉進行一定的恢復
介紹：
把上半身的肌肉和下半身的肌肉分開，分兩天去訓練。一周力量訓練四次，其餘時間休息，在安排計劃時，通常會把胸、肩、背、手臂放在同一天，腿和腹部放在同一天訓練。這樣的訓練方式可以使得每個部位的肌肉一周訓練兩次。
優點：
每個肌肉群一周兩練，訓練時間適中，訓練頻率較低，一周兩練容易堅持，適合新手學習動作。
缺點：
安排上半身訓練時，安排胸、肩、背、手臂這四個部位，在一次訓練中，一個部位一次只能安排兩個動作。動作比較集中，每個部位動作較少，難以在較短的時間內充分刺激肌肉。
建議：
新手在開始健身半年內選擇這種方式來對全身肌肉的分布進行學習、對全身不同部位的訓練動作進行學習。一周只需要四次，可以打造一個良好的健身動作基礎
介紹：
按照肌肉的功能，分為三個部分：
推的肌肉：胸、肩、肱三頭肌
拉的肌肉：背、肱二頭肌
腿的肌肉：大腿、小腿、臀部
一周內的訓練方式：腿推拉休息，腿推拉休息
優點：
各肌肉群一周六練，肌肉效率很高，適合進階增肌使用。每個部位的肌肉一周內可以刺激到兩次，刺激的頻率比較高，增肌的效率比較高。
缺點：
①如果你的訓練水平不夠高、你的動作不夠標準，一個肌肉群一周進行兩次訓練，每次都是用不標準的動作，受傷的概率會被放大。
②訓練水平不夠高，也會表現在你的肌耐力比較差。比如在推日，可能你並沒有很多的力氣來完成胸部訓練、肩部訓練、肱三頭肌訓練，這樣每次都無法保證質量地完成，很標準的腿推拉訓練效率反而會降低。
建議：
在健身半年或一年之後，有一定的訓練基礎。
我們知道人體的大型肌肉群，像胸、背以及腿的恢復時間大致是72個小時。所以我們採用腿推拉、腿推拉的訓練方式可以正好在72個小時之後再次刺激這個肌肉，這樣保證了肌肉刺激的最高效率。
這種分化方式一般會安排三大項的訓練（深蹲、臥推、硬拉）作為三個訓練日的起始動作，腿是深蹲，推是臥推，拉是硬拉。再配合相應動作來完成。
介紹：
健美五分化訓練方式，也就是胸、肩、背、腿、手臂分五天去訓練。
據說當年施瓦辛格就是這種分化方式訓練的，而且現在世界上很多很優秀的健美運動員也是使用這種訓練方式
優點：
每次訓練時，你可能會選取5到6個動作來訓練，會有很強的泵感。而且每次訓練完你會有一種這個部位被練到、有筋疲力盡的感覺！再
1.腿部與背部隔日，胸部與肩部隔日
如果採用傳統的健美五分化，最好把腿部和背部分開訓練，因為他們都會對下背部產生一定的壓力，會有一定的疲勞感。而胸部和肩部也要分開，因為做胸部訓練時對肩部也會有一定的消耗。
2.先複合動作再孤立動作
在每次訓練開始時，儘量先安排一些複合動作，之後再安排一些孤立的單關節動作。
新手則更要多做一些複合動作，這樣可以使你身體的整體肌肉有一個較好的發展。
3.腹肌可以穿插在每次訓練之後。
4.漸進超負荷原則
訓練負荷的增加要注意因人而異、循環漸進。
在每次訓練和休息時間大致不變的情況下，每次在動作標準的情況下稍微加一點重量，首先加的是複合動作的重量，之後再加孤立動作的重量。
5.組數與次數安排
一種動作安排3~6組，一組8～12RM（次），組間休息在30s～2min
6.循序漸進原則：人體對運動負荷總有一個適應過程和適應的能力，如果負荷一下太大或提高太快，都容易超過人體的適應能力，最後的結果往往是造成運動損傷和過度疲勞。
7.一個新手要注意的問題：
新手學動作的時候不要盲目追求大重量，應該使用輕重量去感受肌肉的發力。
之前有位兄弟問我：做啞鈴彎舉的時候，小臂發力嚴重，肱二頭肌感覺不明顯。看完後第一反應就是新手用了大重量。一問果然是剛開始進行啞鈴訓練，重量偏重。
新手最常犯下的錯誤：就是姿勢都還沒學好，就急著想做更複雜的動作；而成熟的訓練者剛好相反，他們都耐心的先把姿勢調整好，才加入更複雜的變化。
8.區別對待原則：每個人身體能力不一樣，訓練計劃的安排也有所不同，才能達到訓練效果的最佳。
大總結
1.如果你很忙，一段時間沒有訓練，可以採用全身分化訓練。
2.如果你是剛開始健身的新手，建議你在半年後才用上下半身分化。
3.如果你已經訓練至少半年，並且有一些進階的要求，可以採用腿推拉分化。
4.如果你的訓練水平比較高，可以自由組合，針對你自己弱項進行訓練。
以上為個人理論與實踐得出的，僅供參考，如有不足歡迎留言討論！沒有最好的選擇，只有最適合自己的選擇！有朋友在後臺留言說不會訓練動作，接下來會出動作的做法以及一套參考計劃。
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