有氧運動與無氧運動,哪個更能減肥?

2021-01-08 囚徒健身

有氧和無氧是啥,哪一個更能減肥,相信,很多運動的、特別是想減肥的小夥伴一直想問這個問題。我們今天就仔細探討一下。

有氧運動與無氧運動

人類運動的能量來源,是糖類、脂肪和蛋白質。糖類在體內有兩種燃燒方式:有氧氣和無氧;脂肪在體內燃燒方式是有氧。所謂有氧氣,就是有氧氣參與進來的供能方式,也就是說,無論是呼吸還是血液循環,都要有能力把氧氣運送到肌體所需部位(就是你運動的肌肉部位),低強度的持續的較長的運動,肺是來得及吸氧的,心臟是來得及輸送氧氣的,肌肉呢,也是來得及利用氧氣的,所以稱之為有氧(運動),但如果是高強度或是極快的運動,氧氣根本來不及攝入、傳輸和利用,人體就會開啟無氧供能模式,即不需要氧氣的情況下,用糖類對肌肉進行無氧供能,這時候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。這種情況,就叫做無氧(運動)。

小結:當運動強度較低,耗能就小,氧氣有足夠的時間被輸送到組織細胞中,並幫助燃燒能源,這樣的運動,就是有氧運動。簡單來說,低強度、能長時間進行的運動,基本上都是有氧運動。比如:快走、慢跑、長距離慢速遊泳、慢騎自行車等。有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛鍊,可以增強肺活量和心臟功能。

而當人們在做劇烈的運動時,比如 100 米跑,起跑時吸的那口氧氣,卻根本還來不及到達肌肉細胞當中去參加「燃燒」的活動。人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動,成為了無氧運動。比如100 米短跑,200 米短跑,100 米遊泳,各種力量舉等都是無氧運動。

有氧代謝與無氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統,主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時,身體有持續的氧氣供應用來產生能量,維持基礎代謝率。當我們開始運動,比如從坐著到起來走動,我們的能量需求增加,導致我們呼吸與心跳略加快。基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。

當運動強度增大到一定程度,能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時,無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料,特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什麼大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」,產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低,這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下,讓體力恢復,等血液把無氧代謝廢物帶走,才能繼續運動,高強度間歇訓練就是這樣一個例證。

有氧和無氧沒有絕對的界限

事實上,有氧與無氧很少獨立存在,也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態,更多時候他們互相重疊,只不過有時候有氧代謝佔主導,有時候無氧代謝佔主導。以跑步為例,當開始小跑時,有氧代謝是佔大頭的,但是無氧運動還是或多或少存在的,但肯定不是0,隨著運動強度的增大(如跑步速度的增加),有氧代謝逐漸增加,但當強度達到一定值時,有氧代謝反而下降,隨之增加的是無氧代謝,其在供能佔比中越來越大。

一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。競走奧運隊員的快走,對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與,引起肌肉酸痛;而初學者所謂的大重量舉重,對於職業力量選手來說也許只是熱身,相當於他們的有氧運動。

是不是只有氧運動才燃燒脂肪?

並不是!

1、 首先沒有絕對的有氧和無氧,無氧運動也會伴有少量有氧(此處是消耗脂肪的)。無氧運動主要動用糖原,靠消耗糖來為肌肉提供能量,但是糖原一旦下降明顯,機體是需要啟動補充機制的,身體蛋白質和脂肪的組成成份,就會通過糖異生功能,來合成糖,用於維持能量供應(此處也是消耗脂肪的)。

2、無氧運動具有過氧消耗的特點,即無氧運動時雖然氧氣參與不多,但是停止運動後,身體耗氧量在一段時間內卻明顯偏高,這相當於提高了機體代謝,讓身體靜息時也消耗能量,而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。(相當於無氧運動後,你停下運動後,身體還有低強度有氧的特性)。

3、無氧運動(如力量訓練),是可以增加我們的肌肉含量,要知道肌肉在人體裡,是一個消耗能量的大戶,即使不做任何運動,肌肉無時無刻的也在燃燒能量。所以,肌肉發達的人相比起不發達的人,吃相同的東西,卻並不會胖。

有氧無氧怎麼選擇?

1、沒有運動基礎的人剛開始運動,可以從有氧運動開始,提高心肺功能,增強體能,然後再加上無氧訓練。

2、有些人天生偏瘦,想強壯肌肉、健美體形,那麼應該以無氧訓練為主。反之,有些人是「肌肉體質」,很容易就長肌肉,如果想瘦身,那麼應該以有氧訓練為主。

3、 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年齡大的人,應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化,那麼應當做無氧運動為主。

4、如果你時間充裕,那麼最好的是無氧與有氧都做(一般建議先無氧再有氧),收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙,運動時間有限,那麼你也可以把有氧無氧結合起來,做高強間歇運動(HIIT),減脂塑形的效果非常好。

5、最好的減肥方法,就是兩者的結合,根據你的訓練目標來調整,以1小時的訓練時間為例子:如果以增肌為主,建議40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練;如果以減脂為主,建議20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓練。注意,一般把無氧訓練放在最前面。

最後敲黑板:只要是運動,不管是什麼運動,都是能消耗脂肪的(只是或多或少的問題,直接或間接的問題)。

相關焦點

  • 有氧運動、無氧運動哪個更能減肥?
    1、運動和運動居然不一樣?什麼是有氧運動?什麼是無氧運動? 有很多人會疑惑,什麼是有氧運動?什麼是無氧運動?兩者有什麼區別? 這裡的有氧跟無氧,並不是指我們呼吸的氧氣,而是肌肉需要的氧氣。我們的身體就像發動機一樣,它在運轉的過程中,需要大量的氧氣支持。而有氧運動,就是讓氧氣充分供應肌肉,比如慢跑快走都屬於有氧運動。而無氧運動就比較劇烈了,它指的是當人劇烈運動時,氧氣還沒來得及抵達運動的肌肉位置,運動就已經結束了。呃,這是讓氧氣白跑一趟?
  • 無氧運動和有氧運動哪個減肥快
    核心提示:減肥,這個話題似乎已經不再陌生,現在十有八九的人都在進行減肥,因為減肥可以讓自己變得更健康!更自信!為了達到這樣的目的,希望大家選擇的減肥方式也是健康有效的。說起有效又健康的減肥措施,那麼絕對離不開運動,運動可以讓我們的生活變得更健康,長期堅持運動的人可能會知道,運動主要分為有氧運動和無氧運動,那麼無氧運動和有氧運動哪個減肥快?
  • 減肥有氧運動和無氧運動哪個好
    核心提示:提到減肥,那肯定是離不開節食與運動,運動不僅可以減肥,而且還有利於身體健康,因此,在日常生活中有很多人都通過運動來減肥,運動可以分為兩種,一是有氧運動,二是無氧運動,那麼,減肥有氧運動和無氧運動哪個好?我們一起來看下面的介紹。
  • 有氧運動和無氧運動哪個更適合減肥?為什麼?
    今天的話題是有氧運動和無氧運動哪個更適合減肥?今天,你聽,我來說。有氧運動是指在氧氣充足的情況下人進行的運動,吸入的氧氣與人體所需求的相平衡。有氧運動是強度低、時間長,節奏規矩的運動,可以改善人體心肺功能,調節情志。像遊泳、慢跑、騎自行車等都屬於有氧運動。
  • 有氧運動和無氧運動哪個更減肥?過量氧耗是關鍵
    都說無氧運動消耗糖原,有氧運動消耗脂肪,其實,這種說法是片面的,不管是無氧運動,還是有氧運動,都會分解脂肪,因為都遵循了減肥最關鍵的熱量差原理,只是無氧運動中,糖原供能會多一些,而有氧運動中,脂肪供能會多一些。在運動過程中,很多人喜歡先做無氧運動,再做有氧運動,只是為了提高脂肪燃燒的效率。
  • 有氧,無氧運動怎麼做更能減肥
    很多小夥伴在減肥時,都會關注自己的減肥方式是不是健康有效的,其實最快的減肥方式就是飲食加運動,根據自己的體質定製出飲食計劃,配合運動就可以達到快速減肥的目的;運動分有氧?無氧?怎麼做才能最高效的燃脂!看完你就懂了什麼是有氧運動?
  • 有氧運動和無氧運動,哪個減肥效果最好?今天就告訴你答案
    有些人認為有氧運動更好,有氧運動參與的代謝更健康,減肥效果更理想,也有人說無氧運動更好,因為無氧運動往往運動強度比較大,鍛鍊的效果更理想。到底該選擇哪種運動方式呢?1、到底什麼是有氧運動和無氧運動?無氧運動消耗的只有糖分,雖然產能比較少,但是供能速度特別快,很多人覺得劇烈運動是無氧運動比較輕鬆舒緩的就是有氧運動,這種理解確實是對的。正常來說能持續3分鐘以上運動就是有氧運動,而無氧運動一般不會超過2分鐘。2、有氧運動和無氧運動,哪個減肥效果最好?
  • 先無氧運動後有氧運動更減肥嗎
    核心提示:越來越多的運動醫學專家認為,減肥時,先做點無氧運動(力量練習),再做有氧運動,燃脂效果更好。先做無氧運動可以有效減少肝臟和肌肉裡儲存的葡萄糖,從而在有氧運動階段,更快速進入以燃燒脂肪為主的階段。
  • 有氧運動Vs無氧運動,哪個好?
    好處三:緩解憂鬱運動時身體會產生腦內啡,提振心情,對於緩解輕度憂鬱非常有幫助。好處四:幫助睡眠有氧運動可以幫助肌肉放鬆,得到適當休息,也能解決失眠困擾。根據研究,失眠的人在傍晚做有氧運動,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。
  • 有氧運動和無氧運動,哪個減肥效果要好?今天就告訴你答案
    運動對於身體是有好處的,這是大家都知道的事情,但是怎樣運動才能達到一個好結果呢,很多人都知道無氧運動和有氧運動,但是關於這兩者具體卻不是特別的了解,很多人認為有氧運動好有氧運動能夠參與代謝,讓身體更健康,減肥效果更理想,但是也有人認為無氧效果會更好,因為無氧運動運動強度大,鍛鍊的效果更加理想
  • 有氧運動和無氧運動的區別 哪種運動更減肥(乾貨)
    無氧運動是相對有氧運動而言的。它是肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。很多人會簡單粗暴地以時間長短區分有氧運動和無氧運動。但其實,有氧運動和無氧運動的區分主要是按照其供能系統所佔的比例來區分的。  結合兩個圖表,我們可以得知,時間和運動強度決定了三大供能系統比例。三大供能系統比例決定了你所進行的運動是有氧運動還是無氧運動。那麼區別有氧運動和無氧運動的關鍵就是時間與運動的強度。
  • 有氧運動和無氧運動 哪個更好?
    有氧運動和無氧運動是兩種重要的減肥運動,這兩種運動的項目我們在減肥過程當中都會經常用到,但是人們對於它們之間的區別以及效果認識不足,在運動過程中並未能充分發揮兩種運動的作用,導致出現運動減肥效果不明顯的結果。那麼,這兩種運動有什麼區別?有氧運動和無氧運動哪一種更有利於減肥?下面,小編來為大家解答。
  • 有氧運動減肥還是無氧運動減肥
    核心提示:其實在減肥的時候可以選擇有氧運動的減肥方式,有氧運動在選擇的時候可以選擇瑜伽,健美操,跑步等方式,這些方式都能夠達到消耗脂肪和熱量的目的。只是在運動的時候也要注意掌握好正確的時間,短時間內效果也並不會特別的明顯,正常的情況下應該是健身一個月左右才能夠達到一定減肥的效果。
  • 減肥有氧還是無氧運動好 適合減肥瘦身的有氧運動有哪些
    提到運動大家都知道分為有氧運動和無氧運動,尤其是對於很多想要減肥的人,首先就會想到要去跑步,做一些有氧運動,減肥的比較快。那到底減肥有氧還是無氧運動好?適合減肥瘦身的有氧運動有哪些?下面我們一起來詳細了解一下!減肥有氧還是無氧運動好?
  • 有氧運動和無氧運動,哪個減肥效果更好?營養師告訴大家真相
    適量運動對健康有益,這是公認的一件事。但是怎樣運動才能有更好的效果呢?很多人就會提出一個「有氧」和「無氧」的概念:有人說有氧運動更好,有氧氣參與的代謝更健康,減肥效果也更好。而無氧運動消耗的只有糖分,雖然產能較少,但是供能速度特別快。在生活中,很多人覺得劇烈運動都是無氧運動,比較輕鬆舒緩的就是有氧運動,這種理解確實是對的。一般來說,能持續3分鐘以上的運動就是有氧運動,而無氧運動一般不會超過2分鐘。2、有氧運動和無氧運動,哪種減肥效果更好?
  • 健身知識——「有氧運動與無氧運動 」
    到底什麼是「有氧運動」、「無氧運動」呢?或者說如何區分「有氧運動」和「無氧運動」?哪種練習或者運動就屬於「有氧」,哪些是「無氧」?要能正確回答這些問題,這首先要從人體運動的供能(供能就是給身體提供能量的簡稱)情況說起。    所謂有氧、無氧是根據運動過程中供能方式的不同,對運動的分類。
  • 什麼叫有氧運動和無氧運動
    核心提示:所謂無氧運動,就是讓人在運動是瞬間爆發出一定的力量,通常指運動的強度非常的大,速度也非常的快,做的過程中身體的新陳代謝會加速,這樣對身體能量的消耗非常大。 不論是哪個年齡段的人 ,都需要多運動,因為運動可以促進身體血液循環,可以鍛鍊人關節的靈活度,也可以預防很多疾病發生,但是現在有些人對於所謂的有氧運動和無氧運動感覺非常迷惑,都是運動怎麼會出現有氧和無氧的區分呢?那麼今天就來帶大家了解什麼叫有氧運動和無氧運動?
  • 無氧運動和有氧運動區別
    核心提示:無氧運動和有氧運動區別在哪呢?有氧運動能保證在整個運動過程中,吸入的氧氣與身體所需呈平衡狀態,而無氧運動,這是在無氧功能的情況下完成運動項目,相比之下有氧運動更能持續足夠長的時間,無氧運動是藉助爆發力,瞬間完成某項運動。 無氧運動和有氧運動區別在哪呢?
  • 減肥運動怎麼選擇?還在關注有氧運動,無氧運動也不錯
    現在很多人都想通過各種運動方式幫助自己成功減脂,然後在選擇運動方式的過程中,各種有氧運動成為了大家當仁不讓的首選。其實,作為一種高效的運動方式,無氧運動也是幫助大家減肥的良好運動選擇。其實,作為一種就在短時間內較高強度的運動方式,無氧運動同樣可以幫助人體脂肪的燃燒,在減肥的過程中,不妨增加一些無氧運動,使減肥的目的事半功倍。
  • 無氧和有氧哪個更減脂
    核心提示:想要減肥減脂肯定離不開運動,運動可分為兩種:有氧運動和無氧運動。對於一些不經常運動的人來說,他們不能區別無氧運動和有氧運動,也不知道無氧和有氧哪個更減脂,哪個更適合自己,選擇正確的運動方式可加速自己的減肥成效。 想要減肥減脂肯定離不開運動,運動可分為兩種:有氧運動和無氧運動。