什麼是高蛋白的食材，需要從食物的兩個指標數量、質量來評價，數量指的是蛋白質含量、質量指的是蛋白質的胺基酸評分，用兩個維度結合來評價一種食材的蛋白質是否優質。對於大多數朋友在日常生活飲食來講，可以直接參考中國營養學會發布的2020全民營養周發布的核心文章之一《優質蛋白十佳食物排行榜》列舉了優質蛋白質十佳食物，然後結合日常的飲食來選擇食用。優質蛋白質十佳食物排名排名和蛋白質含量的平均值如下：1、雞蛋：蛋白質含量13.1g/100g2、牛奶：蛋白質含量3.3g/100g3、魚肉：蛋白質含量18g/100g4、蝦：蛋白質含量16.8g/100g5、雞肉：蛋白質含量20.3g/100g6、鴨肉：蛋白質含量15.5g/100g7、瘦牛肉：蛋白質含量22.6g/100g8、瘦羊肉：蛋白質含量20.5g/100g9、瘦豬肉：蛋白質含量20.7g/100g10、大豆：蛋白質含量35g/100g每天要吃多少蛋白質呢？魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質質和多種微量營養素，《中國居民膳食指南2016》推薦建議成人每天平均攝入水產類40-75g克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克，平均每天攝入重量為120-200克，總的攝入要適量。
這些優質蛋白食物怎麼吃吸收利用更好？上面這十種食物，分別是蛋類、奶類、魚蝦類、禽畜肉類和大豆類。這些食物的烹飪方法多種多樣，可以根據自己的飲食習慣來製作。為了吃的更健康和營養，有一些細節需要注意一下：最常見的蛋類主要是雞蛋，生雞蛋的蛋白質人體不易消化吸收，建議儘量煮熟食用，煮蛋在水開後5、6分鐘即可，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。避免用太多油的做法。牛奶是蛋白質和鈣的食物來源，方便購買和飲用，推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。比如不方便購買牛奶的地方，用奶粉衝調代替也很不錯。
魚蝦類蛋白質含量接近，不僅是優質蛋白質的來源，也是多不飽和脂肪酸的來源，肉質細嫩容易消化，對老人、小孩、孕婦更有利於消化和補充營養，推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。雞鴨豬牛羊都屬於禽畜肉類，也是我們日常三餐上常見的食材。這些食材可採用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、煙、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養素丟失。雞鴨經常用來燉湯，有的地方會把肉扔掉只喝湯，不僅浪費食物，而且也浪費了很多蛋白質，肉部分的營養、特別是蛋白質比湯裡面的含量高很多。所以喝湯的同時，更要吃肉。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E,並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。
大豆中蛋白質中必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。建議每天吃點豆製品。