用啞鈴鍛鍊身體
假設每次運動有3組。然後必須選擇權重，以便可以執行最後一句。如果您輕鬆進行鍛鍊，下次應該增加體重。相比之下，如果你不能幹淨利落地進行動作，重量太重，例如，必須獲得動力才能到達最終位置。
第1套：加重肌肉組的重量輕
第二：重量適中
第三：儘可能高的重量。你付出一切，盡力達到極限 - 不要浪費一句話！
用啞鈴練習9次
安全第一：熱身
在每次鍛鍊之前，熱身是絕對必須的。這可以確保您的心血管系統開始運動，並使您的肌肉保持溫暖。這反過來又可以防止（長期）運動時受傷。
您可以在現場輕鬆跑5分鐘或跳繩。然後去當場1分鐘，然後來迴轉動你的肩膀。
啞鈴練習：＃1 - 飛鳥
任何在健身房度過的人都會知道蝴蝶裝置的運動。啞鈴鍛鍊並不強烈。這項練習的重點是加強大胸肌。
第一步：首先來到起始位置。為此，每隻手都要包括啞鈴，背部躺在平板凳，長凳或類似物上。你的手臂垂直伸展到胸部高度。確保你的手臂總是略微彎曲（以緩解肘關節）並且沒有完全伸展，雙手的背部指向頭部。你的腳放在地板上，雙腿彎曲。你的下背部應向內略微彎曲。
2.飛鳥：現在跟隨飛行（也稱為「飛鳥」）。在吸氣過程中，將啞鈴向著長凳下降，使胸部和肩部向遠處打開。它只會改變手臂的位置！在最終位置，啞鈴與您的上半身大致相同（不是向下）。當你呼氣時，你將啞鈴重新組合在一起。
訓練目標：大胸肌的初級加強，其次也是肩部的前部
重複方案： 3 - 12個重複3個
啞鈴練習：＃2 - 側平舉
側向提升是肌肉鍛鍊訓練的經典之作，用於加強肩部肌肉的中間部分，因此是一種流行的鍛鍊方式。但這不應該被複雜的技術所欺騙：正確的技術是建立肌肉有效性的核心。
第1步：開始時你會到達起始位置。你站直，膝蓋稍微彎曲，啞鈴被雙手覆蓋。啞鈴緊貼身體，手掌彼此相對。
第2步：下一步是抬起頁面。要做到這一點，在不抬起肩膀的情況下將啞鈴側向抬起。你的工作沒有動力，但運動緩慢且受控制。在最終位置，啞鈴大約在頭部高度。等一下，然後慢慢降回起始位置。
提示：您也可以坐著或跪著進行動作。如果您正在執行錯誤的技術，這將特別有用 - 例如，如果工作的動力過大。
訓練目標：加強中三角肌（肩部肌肉）以及後三角肌和前三角肌
重複方案： 3 - 12個重複3個
啞鈴練習：＃3 - 反向飛鳥
下一個練習類似於側抬的運動順序，因此也稱為側向彎曲。通過彎曲上半身，您將達到與向側面抬起時不同的角度。結果是，尤其是肩帶後部的肌肉得到了加強 - 因此重點更多的是加強背部。
第1步：您在起始位置開始鍛鍊。要做到這一點，你要自己定位臀部寬度，稍微彎曲腿部和上半身，直到它幾乎平行於地面。在整個運動過程中，請確保背部保持筆直（沒有空心背部或圓背）。用手覆蓋啞鈴並將其保持在身體前方的膝蓋附近，幾乎伸出雙臂，手掌彼此相對。
步驟2：呼氣時，將啞鈴同時向上和向下移動兩側。肩胛骨在運動中聚集在一起（只記得你想要在後面捏你的T恤）。這也是終點。在這個位置你會保持片刻，然後你以緩慢且受控的運動將啞鈴降低到起始位置。
重要提示：應該不惜一切代價避免圓背或空心交叉 - 在整個運動過程中，您的身體將保持緊張。
培養目標： 加強背部
重複方案： 8 - 12次重複3
啞鈴練習：＃4 - 二頭肌彎矩
二頭肌捲曲最常見於槓鈴 - 每個健身房都可以進行鍛鍊，因為對於許多人來說，令人印象深刻的二頭肌是運動性的縮影。與啞鈴相同的練習是槓鈴的有效性，但絕不是。
第1步：首先，起始位置很重要。為此，你用雙手握啞鈴，直立在臀部寬度的支架上。腹部肌肉在運動過程中是緊張的，視野向前，肩膀向後拉。
右臂姿勢很重要：你從下面抓住啞鈴，這樣你的拇指指向兩側，手掌指向前方。
步驟2：現在通過彎曲前臂並將啞鈴向肩部提起來跟隨捲曲。只有你的前臂在移動，你的上臂在運動過程中保持牢固的位置，不要移動。向下運動是緩慢和受控的：你不要讓你的手臂下沉，而是以受控的方式降低你的前臂。你的二頭肌現在正在抵抗啞鈴的重量。
重要提示：運動完全取決於二頭肌的力量。你不會在手臂肌肉的幫助下拿起啞鈴 - 只有二頭肌才有效！
訓練目標：加強二頭肌和手臂屈肌
重複方案： 10 - 12次重複3個
啞鈴練習：＃5 - Tricep登上反屈伸
再見，再見Winkearme！許多肱三頭肌練習用這個口號做廣告，因為訓練有的三頭肌使得上臂看起來很緊，因此許多女性的麻煩部分消失了。在我們要向您介紹的變體中，您將雙臂按壓在頭上。
第1步：對於有效的三頭肌捲曲（也稱為覆蓋物），正確的起始位置很重要。鍛鍊可以在站立或坐著時進行 - 但坐下會讓你更容易掉進鏤空背部（避免凹陷）！你站立/坐直，你的腳被壓入地面。如果您坐著，大腿與小腿之間的角度應約為90°。現在用雙手抓住一個啞鈴，雙手向上伸展（肘部略微彎曲），直到啞鈴在頭上。
第二步：現在塗層緊隨其後。要做到這一點，降低前臂（而不是上臂！）慢慢地，以受控的方式朝向上背部。你的上臂沒有移動，肘部繼續指向前方而不是側面。從這個最終位置，你將雙臂從起始位置的三頭肌肌肉的力量推回。然後你重複練習。
訓練目標：加強肱三頭肌
重複方案： 8 - 12次重複3個
啞鈴練習：＃6 - 聳肩
你在想，「到底是什麼'聳聳肩'？」 應付。這項運動也被稱為肩部舉重，對那些對「牛尾」感興趣的人特別有吸引力。公牛的脖子只不過是引擎蓋的肌肉。再次發現這種肌肉的地方，可以很容易地從名稱中獲得。
鍛鍊簡單但有效：每隻手一個啞鈴，抬起你的肩膀 - 就是這樣。
提示：由於運動範圍小，但加強了大肌群，執行時需要較大的重量。只有這樣，練習才會有效。
第1步：第1步是起始位置。為此，請站立在臀部寬度的支架上，並用一隻手握住啞鈴。啞鈴保持在大腿的身體側面，手掌朝內。你的肩膀略微向後拉，視線正前方。
第2步：現在跟著聳肩同時抬起兩個肩膀（想像假裝聳肩）。在你將啞鈴降低到起始位置之前，在最後位置保持片刻。
訓練目標：加強引擎蓋肌肉和肩胛骨提升器
重複方案： 10 - 12次重複3個
啞鈴練習：＃7 - 單臂俯身划船
對於許多人來說，寬闊的背部是受過訓練的身體的縮影。單臂，預先彎曲的划船是背部訓練的經典之作，您可以單獨訓練身體的每一側。
提示：也可以同時使用兩個啞鈴進行預防划船 - 但是通過靠在長凳上，您可以更容易地採取正確的姿勢並在鍛鍊期間保持在其中。
步驟1：除此之外，您需要額外的座位來進行啞鈴旁邊的鍛鍊，例如平凳或普通工作檯，您可以自己支撐。將啞鈴放在工作檯的中央，將左膝蓋和左下腿放在工作檯的下端。然後你向上彎曲你的上身並用左臂支撐你在板凳上的肩高。你的背部現在處於直線位置。然後你用右臂包括啞鈴，並將他拉到長凳旁邊。這是起點（它比閱讀更容易）。
第二步：第二步是賽艇。要做到這一點，將肘部彎曲到靠近上半身的位置，將啞鈴向上拉出背部肌肉的力量。在最終位置，肘部與上身平行。然後緩慢地以受控方式降低並重複鍛鍊（重複8-12次）。然後分頁。
訓練目標：加強大背肌（latissimus），二頭肌和斜方肌
重複和重複計劃：每組8到12次重複 3次
啞鈴練習：＃8 - 步驟
緊腿和明確的臀部是許多人的訓練目標。啞鈴步驟（也稱為啞鈴登山者）是一種很好的方式，可以與適當的營養相結合，更接近這些目標。
重要提示：作為另一種設備，堅固的凳子或盒子，需要平板凳或座椅。但是，請確保選擇物體的高度，使直立的大腿與地面大致平行（不要太高，不要太深）。
第1步：第1步是起始位置。為此，你每隻手拿一個啞鈴，直立在座位前面。你的上半身是一個輕盈的空心十字架，你的肩膀略微向後拉。
第二步：現在按照步驟進行操作。你把一個（整個！）腳放在加註上。然後你將你的體重轉移到後腿並牢固地收緊臀部肌肉。從後腿的力量，你踩在板凳上，你只有在拉後腿。在頂部你設置第二隻腳。然後以相反的順序重複移動，直到你回到地面。
增加難度：高級可以增加鍛鍊的難度，並通過在最高點執行動態跳躍來在鍛鍊中建立小的耐力鍛鍊。但是，銀行或類似銀行是非常重要的。是穩定的，不能翻倒。
訓練目標：主要加強臀部肌肉和大腿背部，緊鄰其他肌肉群，如大腿前部，小腿肌肉等。
重複計劃：每組3到6次重複3次
啞鈴練習：＃9 - 推拉
非常具有挑戰性的運動：最後，我們想向您介紹一項非常苛刻的運動：Push＆Pull結合了緊身伏地挺身和單臂划船。此外，在整個運動過程中，您處於伏地挺身狀態，同時訓練多個肌肉群。這項運動可以簡單地稱為全身運動。
重要提示：由於其複雜性，該練習僅適用於高級用戶。
第1步：開始時，你處於伏地挺身位置。那是你的起始位置。要做到這一點，將雙手放在肩膀下並抬起膝蓋，直到身體從腳到頭部形成一條直線。只有你的手腳觸地。肚子很緊。視圖指向地面。兩個啞鈴大約放在胸部下方。
提示：在健身墊上鍛鍊時，關節更舒適。另外，表面上的啞鈴不能滑動。
步驟2：從此位置開始執行單臂划船。你彎曲一隻手臂，將啞鈴拉向側腹肌。體重轉移到另一隻手臂，你的上半身不會翻身，但保持在一條直線上。然後將啞鈴緩慢地以受控的方式降低到地板並將其放在健身墊上。然後分頁。
第三步：緊隨伏地挺身。要做到這一點，你可以通過彎曲肘關節中的手臂來緩慢地以受控的方式降低身體。在最後位置，你離地面幾英寸。然後你將自己從三頭肌的力量推回到伏地挺身位置（這是一個重複！）。然後重複第二步。
重要提示：你在這裡進行緊急伏地挺身以加強肱三頭肌的強化。廣泛伏地挺身的不同之處在於，您總是將肘部靠近身體，將它們移動到身體上，可以這麼說，以便最大化您的肱三頭肌。
訓練目標：背部肌肉，大胸肌和肱三頭肌的初級加強，腹部和肱二頭肌的二次加強
重複方案： 8 - 10次重複3個