啞鈴俯臥腿彎舉
鍛鍊部位：股二頭肌
1.俯臥長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
2.然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。
啞鈴俯身臂屈伸
鍛鍊部位：背部三角肌
1.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。
2.上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
坐姿啞鈴雙臂後推舉
鍛鍊部位：肱三頭肌
1. 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀幹儘量與地面平行。
2.手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。
3.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。
坐姿俯身側平舉
鍛鍊部位：三角肌後束
1.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端;雙腳平放在地上，雙足距離近一些;身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止;雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間;雙手伸直，雙肘接近鎖定。
2.然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。
3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥
鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側
1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
上斜啞鈴臥推
鍛鍊部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
1. 仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
2. 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
坐姿啞鈴單臂彎舉
鍛鍊部位：肱橈肌
1.坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。
2. 儘量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。
阿諾德啞鈴推舉
鍛鍊部位：前三角肌、側三角肌
1. 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。
2. 然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。
3. 最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
注意事項
彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。
向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。