如果你已經開始健身，那麼你一定知道結實的肩膀（三角肌）對你整個體型的外觀是多麼重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、後三束組成。如果你想練出巨大、飽滿的肩膀，那麼你需要對三角肌的前、中、後三束都進行針對性的訓練。
接下來就來分享三角肌前束鍛鍊方法，具體看以下動作圖解：
（1）直臂槓鈴前平舉 ：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。
（2）啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。
（3）拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
（4）槓鈴立正划船 ：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。
（5）窄握槓鈴頸前推舉 ：槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
（6）阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束鍛鍊方法主要以側平舉為主，具體請看以下練習動作：
（1）啞鈴側平舉 ： 主要鍛鍊三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
（2）單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
（3）拉力器側平舉 ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
（4）側臥直臂平舉 ： 這是單臂啞鈴側平舉的引申動作。
三角肌後束鍛鍊方法主要以啞鈴俯身側平舉、啞鈴俯臥側平舉、拉力器俯身側平舉等練習動作，具體請看以下練習動作：
（1）反式蝶機展肩 ：是鍛鍊三角肌後束的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
（2） 俯立側平舉 ：是鍛鍊三角肌後束用的最多的動作之一，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（3） 坐姿俯身側平舉 ：此動作是在俯立側平舉的動作改進，同樣只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（4） 俯臥側平舉 ：鍛鍊三角肌後束用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（5）拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
（6）槓鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
（7）槓鈴後肩划船 ：是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
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