深蹲的標準動作圖 練翹臀王牌動作

2021-01-08 39健康網

核心提示：一次標準的深蹲，可以訓練到全身　200　餘塊主要肌群。其中最重點鍛鍊的是臀腿大肌肉群。深蹲的標準動作下蹲過程中除了後背挺直，還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。也就是感覺到是臀部在發力。

　　深蹲是一種很適合居家練習的肌肉力量練習。

　　一次標準的深蹲，可以訓練到全身 200 餘塊主要肌群。其中最重點鍛鍊的是臀腿大肌肉群。

　　動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

　　呼吸配合：下吸上呼

　　注意事項：

　　下蹲過程中除了後背挺直，還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。也就是感覺到是臀部在發力。

　　如果後背挺直但是臀部放鬆，會出現骨盆的反向捲動，膕繩肌，大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛鍊的效率也就降低，膝關節壓力則更大。很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。

　　深蹲的標準動作怎麼做

　　深蹲標準動作一

　　雙手在前，這種是為了維持動作平衡，適合新手，讓你在大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下也能蹲下去。

　　深蹲標準動作二

　　把雙手輕輕抱在腦後，這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。

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