瘦人增肥飲食，把握四項基本原則
一、保證足夠的熱量
保證攝入熱量，「入大於出」。
以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上，首先吃好3頓正餐。
二、少食多餐
三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。
三、睡前科學加餐
夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助，記得要好好睡覺！
四、合理選擇食物
優質蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類；
比如：
紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；
魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚；
蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（註：增肌的人才適合，減脂的要少吃！）
奶製品：牛奶，乾酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆類：大豆、豆漿等。
以下是健身食譜參考：
-餐次- 時間 食譜
-早餐- 7-8點
蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）
碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 麵條）
肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）
蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）
-加餐- 10點
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋 白 質：一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果：一個香蕉或獼猴桃
-午餐- 12點
主食：250克（如米飯、麵條）
肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉）
蔬果：500克（如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把）
-午加餐- 15點
碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒
蛋 白 質：一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果：一個香蕉或橘子
-晚餐- 18-19點
主食：200克（如米飯、麵條）
肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉）
蔬果：500克（如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃）
湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）
-晚加餐- 21點
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋 白 質：一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果：一個香蕉或獼猴桃