生酮飲食到底是什麼神仙科技,適合自行車運動嗎?

從去年起鬧得沸沸揚揚的生酮飲食，一度引起大家注目的焦點，瞬間讓生酮飲食成為新一代飲食寵兒，甚至蔚為一股潮流。但，生酮飲食究竟是什麼呢？要怎麼吃才是真正的生酮飲食，或是每個人都適合嗎？相信這樣的疑問存在不少人心中。別擔心，讓臺灣彰基營養師倪曼婷來告訴大家生酮飲食的真實面貌。

食物中可將營養素分作3個大類：醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂質。每一種營養素具有不一樣的功用。根據新版每日飲食指南，對於食物三大營養素佔每日攝取熱量的比例建議上，醣類（碳水化合物）50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。由此可知，常人身體一天所需求的營養素，其基本配置是如此。

至於生酮飲食又是如何呢？其實就是將醣類（碳水化合物）比例壓得非常低，由每日的50-60%下降至5%，蛋白質比例維持相同部分，而剩下的比例都移至脂質（80~90%）。如果要進行生酮飲食，必須將醣類控制在每日攝取的熱量5%以內，以每日熱量建議攝取2,000大卡計算，必須要攝取到25g以下的醣類，才算達標。而以標準碗的飯來計算，一碗大約含有60g的醣，在不加入水果類及乳製品的前提下，一天下來連半碗飯都不能吃，按照常人平時的飲食習慣，實際執行有其困難度。

有很多人把大魚大肉、不吃飯或少吃一點澱粉類食物（如：飯）就誤以為是在吃生酮，這是一個錯誤的觀念。其實真正的生酮飲食是具有固定的營養素比例，若沒有達到，只能稱為「低醣飲食」。也有部分人將飯改為地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、水果等，以為不吃飯就是生酮，也是錯誤的觀念，因上述的食物都屬於含醣類的食物，其效果等同於吃飯。

PS：含醣食物主要來源：全榖根莖類（飯、面、粥品、麵包等）、水果類及乳製品。

▲不含醣食物：肉與蛋屬於蛋白質，堅果類屬於油脂。

▲全谷根莖類，如飯、面、粥、麵包、地瓜等，都是含醣食物主要來源。

▲水果對生酮飲食來說是NG的喔。

生酮飲食屬於極低醣類（碳水化合物）、高脂肪及適量蛋白質的飲食型態。一般身體代謝路徑是將醣類轉換為葡萄糖，作為身體主要的能量來源，但生酮飲食的飲食型態，是讓醣類攝取不足，逼迫身體的脂肪轉換為酮體來做為能量的來源，因此有生酮飲食燃燒脂肪一說。

當刻意調整飲食習慣使醣類攝取不足時，腦部缺乏醣便容易造成情緒改變（如：焦慮、暴怒、疲倦等），長期下來也可能因為飲食型態不均衡，造成身體內電解質不平衡。因此，對於一般健康成年人，生酮飲食是不被建議長期使用，若要長期使用，則一定需要做密集的監測，並與專業醫師或營養師討論後再進行。

倪曼婷營養師表示，糖尿病患者、孕婦、青少年及兒童，都不建議使用生酮飲食，因為糖尿病患者若有使用藥物又合併生酮飲食（極低醣類）時，可能導致低血糖的狀況發生。低血糖症狀為注意力不集中、發冷、震顫、盜汗，嚴重時可能昏迷送醫。而孕婦、青少年及兒童則可能會影響到胎兒器官生長、或是造成生長發育遲緩。

常有運動者想問生酮飲食適合嗎？車友可以使用生酮飲食嗎？倪曼婷營養師提醒，若想要開始嘗試一種新的飲食型態，必須先了解目的為何？為什麼要做這件事？以目前的研究報告來看，並沒有足夠的證據可以說明生酮飲食能增加運動表現，運動者不用特別採用生酮飲食。

若是想要減重，長期使用生酮飲食不僅在實際執行上有難度，另外亦會影響情緒、電解質恆定等情況發生，因此建議減重還是採取均衡飲食較為恰當。而運動後的營養補充並非單只補充大量的蛋白質，必須要搭配適量的醣類，才可更有效的達到增肌減脂之目的。

▲目前並未有研究報告說明生酮飲食能增加運動上的表現。

圖◎伍聖哲｜採訪◎臺灣彰基營養師倪曼婷｜整理◎伍聖哲

拍攝協力◎KATZ卡司複合式餐廳－美術園道店

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