生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，透過強迫人體燃燒脂肪，模擬飢餓狀態，從而達到減肥的效果。（吃得飽又能減肥）
人體在食用含有碳水化合物的食物時，身體會將這些碳水化合物轉化為葡萄糖或血糖，然後將其用作能量，但在生酮飲食中，目標是限制碳水化合物的攝入量，以便身體必須分解脂肪以獲取能量。進入酮症後，脂肪在肝臟中分解，從而產生酮體，這是新陳代謝所產生的有機物，然後這些酮體在沒有葡萄糖的情況下代替其為身體提供燃料。
本文將帶你了解生酮飲食的原理和如何選擇適合自己的飲食計劃。
拓展閱讀：
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關於循環生酮飲食
目錄
-什麼是生酮飲食？
-利用生酮飲食減肥
-生酮飲食對身體的益處
-生酮飲食的副作用
-生酮飲食中該吃什麼
-總結
-Q&A
生酮飲食是非常低碳水化合物，高脂肪的飲食，與阿特金斯和低碳水化合物飲食有很多相似之處。生酮飲食減少碳水化合物的攝入並以脂肪代替，碳水化合物的減少使你的身體進入一種叫做酮症的代謝狀態。當這種情況發生的時候，你的身體會變得非常高效的燃燒脂肪來獲得能量。生酮飲食還能在肝臟中將脂肪轉化為酮體，從而為大腦提供能量。
○ 不同類型的生酮飲食
標準的生酮飲食（skd）：每日食物含有95%的脂肪和蛋白質，只有5%的碳水化合物，每日嚴格按照此比例進入酮症，通常這樣是為了高效減重。
溫和的生酮飲食（tkd）：日常儘量避免減少碳水化合物的攝入量，在進入運動後可以適量增加碳水化合物的攝入，這樣做法比較溫和，每日把碳水控制在50g以內。
循環的生酮飲食（ckd）：一周7日，5個生酮日（每日食物含有95%的脂肪和蛋白質，只有5%的碳水化合物），然後是2個高碳水化合物日，對於有增肌需求的人可以使用這樣的方法。
生酮飲食是減肥和降低疾病危害的有效方法。
研究表明，生酮飲食遠遠優於經常推薦的低脂飲食。更重要的是，飲食充足，以至於你可以在不計卡路裡或跟蹤食物攝入量的情況下減肥，減少控制飲食後飢餓帶來的痛苦感。一項研究發現，使用生酮飲食減肥者所減的體重是低脂飲食減肥者的2.2倍，同時甘油三酯和高膽固醇含量也有所改善。
最早期生酮飲食應用在治療兒童癲癇，提供足夠供身體成長、組織修復、以及有足夠的蛋白質，讓兒童的體重可以維持在其年齡身高下的理想值內。隨著時代進步，抗驚厥藥物的出現，應用生酮飲食進行兒童癲癇的風潮就減退了。
現在的研究表明，飲食對各種不同的健康狀況都有好處：
心臟病：生酮飲食可以改善諸如身體脂肪，高膽固醇，高血壓和高血糖等危險因素。
癌症：目前這種飲食被用於治療幾種類型的癌症和減緩的腫瘤生長。
阿爾茨海默氏病：生酮飲食可以改善阿爾茨海默氏病的症狀並減緩其發展。
癲癇：生酮飲食可以大量減少癲癇兒童癲癇發作。
帕金森氏症：生酮飲食有助於改善帕金森氏症的症狀。
多囊卵巢症候群：生酮飲食有助於降低胰島素水平，在多囊卵巢症候群中起關鍵作用。
腦損傷：生酮飲食對於腦震蕩患者，有助於腦損傷後的恢復。
痤瘡：降低胰島素水平，少吃糖或加工食品有助於改善痤瘡等。
※有上述疾病患者，請諮詢專業醫生後再進行生酮飲食
雖然生酮飲食對健康的人是安全的，但你一下子改變了飲食規律後，身體突然無從適應，前期可能會出現一些副作用。這通常被稱為生酮流感，這些反應一般在幾天後就會結束。
生酮流感包括精神不振，睡眠問題，噁心，乏力和運動機能下降等反應。為了儘量減少這種情況，你可以在開始的幾周裡嘗試標準的低碳水化合物飲食，適量的碳水化合物的攝入可以減緩這些反應的發生，這些碳水化合物在轉化葡萄糖後一樣會被消耗殆盡。
在生酮飲食過程中也可能改變你身體的水分和礦物質平衡，所以你可以在你的食物中添加額外的鹽或補充礦物質可以維持礦物質的平衡。每天在食物中添加3-4克的鈉、1克的鉀和0.3克的鎂，以維持礦物質攝入量的平衡。
這些副作用都是有限的，適量的增加碳水化合物的攝入和增加礦物質的攝入，就能有效緩解這些症狀。
開始生酮飲食之前必須先了解食物的特性，並根據計劃嚴格進行。生酮飲食當中，大約有60%-80%的熱量來自脂肪，這意味著你一天飲食中會吃大量的肉類、脂肪和油，和非常有限的低碳蔬菜。通常脂肪，蛋白質，碳水化合物的比例為75%：20%：5%，讓攝入的脂肪作為身體能量的主要來源。在生酮飲食一段時間後，人體開始消耗脂肪，並產生酮代替葡萄糖作為燃料，俗稱進入酮症。人體進入酮症後會增加自身脂肪的燃燒，提高減脂效率。
油和脂肪
可以吃的：
• 鱷梨油
• 橄欖油
• 椰子油
• 黃油
• 茶油
• 魚油
• 動物脂肪（豬油、牛油、羊油、雞油、鴨油、鵝油等）
• 動物骨髓
• 可可脂
• 堅果
• 蛋黃
• 芝麻油
偶爾吃的：
• 紅花油
• 玉米油
• 花生油
• 大豆油
• 葵花籽油
• 堅果油
不建議吃的：
• 人造黃油
• 人工反式脂肪
• 產品只要提有人工合成都不能吃
蛋白質
可以吃的：
• 草飼動物肉類（牛肉、羊肉等）
• 家禽肉類（豬肉、雞肉、鴨肉、鵝肉等）
• 蛋類（最好物籠蛋類）
• 動物內臟
• 海鮮類（魚類、墨魚、蝦、龍蝦、螃蟹、貝類等）
偶爾吃的：
• 培根
• 火腿
• 豆製品
• 含有牛奶的食品
不建議吃的：
• 醬汁醃製的肉（含糖、澱粉）
水果和蔬菜
可以吃的：
• 牛油果
• 檸檬
• 草莓（不甜的）
• 藍莓
• 覆盆子
• 蔓越莓
• 桑椹
• 黑莓
• 所有綠葉蔬菜
• 花菜
• 西蘭花
• 大白菜
• 羽衣甘藍
• 黃瓜
• 甜椒
• 絲瓜
• 芹菜
• 蘆筍
• 大頭菜
• 西葫蘆
• 菇類
• 木耳
• 茄子
• 辣椒
• 海帶
• 紫菜
• 香菜
• 蘆筍
• 蒜苔
偶爾吃的：
• 葡萄柚
• 番茄
• 白蘿蔔
• 胡蘿蔔
• 洋蔥
• 南瓜
不能吃的：
• 所有根莖食物（土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、蓮藕等）
• 所有甜的水果（葡萄、香蕉、芒果、西瓜等）PS：能吃的水果不多
• 所有果乾（葡萄乾、地瓜乾等）
• 玉米
參考連結：
生酮飲食—低碳蔬菜吃什麼，低碳蔬菜排行
最適合生酮飲食的低碳蔬菜
堅果
可以吃的：
• 核桃
• 青橄欖
• 碧根果
• 霹靂果
• 松子
• 榛子
• 夏威夷果
• 山核桃
• 杏仁
• 亞麻籽和芡歐鼠尾草種子
偶爾吃的：
• 不加糖的果仁
• 腰果
• 開心果
不能吃的：
• 加工過帶糖的堅果
乳製品
可以吃的：
• 奶油奶酪
• 芝士
• 酸奶油
• 酥油
• 牛初乳
• 藍紋奶酪
• 羊乳酪
• 濃奶油
• 巴馬乾酪
• 瑞士奶酪
• 切達乾酪
• 馬蘇裡拉奶酪
偶爾吃的：
• 全脂奶酪
• 無糖酸奶
不能吃的：
• 加糖脫脂酸奶
• 冰淇淋
• 煉乳
※經驗證明，生酮飲食期間吃太多的乳製品不利於減重
甜味劑
可以吃的：
• 甜菊糖
• 赤蘚糖醇
• 羅漢果苷
偶爾吃的：
• 麥芽糖醇
• 木糖醇
不能吃的：
• 蜂蜜
• 楓糖漿
• 大部分甜味劑（果糖、蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜、濃縮果汁等）
參考連結：
生酮烘焙知識—認識各種甜味劑/代糖
調味品和香料
可以吃的：
• 鹽
• 胡椒
• 大蒜
• 肉桂
• 百裡香
• 牛至
• 辣椒
• 歐芹
• 迷迭香
• 香菜
• 檸檬汁
• 藍紋奶酪醬
• 凱撒沙拉醬
• 鱷梨色拉醬
• 蛋黃醬(確保沒有糖)
• 大部分幹香料
偶爾吃的：
• 芥末
• 丁香
• 番茄醬(沒有添加糖的)
不能吃的：
• 燒烤醬
• 蜂蜜芥末醬
• 所有含糖的調味品
飲料
可以喝的：
• 水
• 黑咖啡
• 防彈咖啡
• 杏仁奶
• 檸檬水
• 蘇打水
• 無糖的茶
• 蔬菜汁
• 茶（包含花茶）
偶爾吃的：
• 零卡路裡的飲料（如零度可樂、零度雪碧等）
• 紅酒（但不建議）
不能吃的：
• 果汁
• 奶茶
• 運動飲料
• 酒
• 所有含糖飲料
零食（少量）
可以吃的：
• 豬油渣
• 天然堅果類食物
• 鹹蛋黃
• 高純度黑巧克力
• 無糖椰子片
偶爾吃的：
• 海苔
不能吃的：
• 一切澱粉和麵粉製品（蛋糕、薯片等）
• 一切果乾（葡萄乾、香蕉乾等）
烹調方式建議
• 蒸
• 烤
• 生食
• 煮
• 燉
防彈咖啡
防彈咖啡的作用是用來補充生酮飲食型態下，促進脂肪的消耗以及補充熱量的來源，防彈咖啡主要是大量吸收油脂的手段，來讓油脂配合可可更舒服的進入我們身體。同時防彈咖啡還能輔助人體快速入酮，如果脂肪攝入不足可以通過防彈咖啡來補充。根據不完全統計，大概80%的生酮人士，生酮過程都會配合飲用防彈咖啡。
下來附上防彈咖啡的製作方法：
首先，準備好以下三種材料：
黑咖啡；
MCT或有機椰子油；
無鹽奶油；
做法：
用黑咖啡豆泡好一杯咖啡；
1～2茶匙的有機椰子油；
1～2茶匙的無鹽的牧草飼奶油；
接下來你要做的，就是將這些材料通通放進奶泡機攪拌均勻（或用你的手加上湯匙攪拌也行）。
如果你覺得自己製作防彈咖啡更麻煩的話，可以選擇更容易攜帶、更容易攪散、口味更佳的防彈咖啡速溶套裝。點擊下面小程序，進入防彈咖啡購買商場。
TB購買方式：
開始生酮飲食計劃後，碳水化合物攝入量減少，而脂肪攝入量提升，促使人體開始消耗脂肪來作為燃料。這個過程中會將脂肪轉化為酮，讓人體進入一個酮症狀態。進入酮症狀態後，人體會消耗脂肪來轉化為日常使用的能力，進而達到減肥減脂的效果。但這個過程是比較艱難的，因為要達到酮症的狀態對飲食結構要求比較嚴格，如攝入超標的碳水化合物會讓人體無法進入酮症，或者在進入酮症狀態後退出酮症，因此國外的專業研究機構推薦一日飲食結構為：70%脂肪、25%蛋白質、5%碳水化合物，這樣的飲食結構能讓人長時間維持在酮症狀態。但我們在生酮飲食中很難吃到跟上述完全一致的比例，因此只要如果你是溫和的生酮飲食，把每日淨碳水攝入量控制在50g以內（嚴格生酮控制在20g以內），蛋白質的每日攝入=身體的公斤數×1~1.5g，剩下的吃脂肪吃到不餓即可。
每個人的體質不同關係到容不容易入酮，大部分人都會選擇在生酮飲食的前一天斷食（可適量飲用防彈咖啡），隔天就能達到快速入酮的效果。在這一天裡，先讓人體清空體內的碳水化合物，第二天開始執行生酮飲食計劃，這樣一來，人體就無多餘的碳水化合物需要消耗，直接消耗脂肪來產酮，達到快速入酮。
入酮前期通常都會伴隨著副作用，俗稱的「酮流感」，這些症狀表現有：精神不振容易疲勞、心跳加快、噁心、口臭、情緒化、便秘等，所以在準備生酮飲食計劃前需做好心理準備。但這些「酮流感」基本都是前期才會出現，正常過1周左右這些症狀都會消失。出現這些症狀後儘量減少體力運動，多喝水和補充維生素（如鹽分、善存等），都能有效緩解不適感。最後，希望這些想通過生酮減肥的同鞋都能做到適合自己的減肥方式。
參考連結：
生酮飲食—應對酮流感
酮流感—便秘、頭暈、失眠、心悸、心跳加速？你有的問題看這邊
1.生酮飲食計劃中我能吃碳水化合物嗎？
進入酮症後，必須減少碳水化合物的攝入量。一旦碳水化合物攝入量超標，人體會退出酮症狀態，回到正常的飲食狀態。
2.低碳飲食會讓我失去肌肉嗎？
肌肉是靠運動去維護的，所有不進行任何維護肌肉的運動下，任何飲食都有失去肌肉的風險。然而，適當的機械運動（量力而行）同時有高蛋白攝入和高酮水平下，有助於減少肌肉損失。
3.飲食計劃中是否應該避免高熱量食物？
不用特別去計算，每餐吃到不餓就停，只要堅持高脂肪低碳水的食物攝入就行。
4.我經常疲倦，虛弱怎麼辦呢？
你可能是在酮症前期，或者沒有充分的進入酮症，沒有有效地利用脂肪和酮。這些症狀都正常的，可以適量的補充鹽分和維生素來緩解這樣的狀況。
5.我的尿為什麼聞起來有果味？
別緊張，這是酮症狀態下尿液排酮的氣味，也證明你在酮症狀態。
6.為什麼我會出現口臭？
這是一個常見的「酮流感」症狀，你可以多喝點水或嚼無糖口香糖。
7.我聽說酮症非常危險，這是真的嗎？
人們常把酮症和酮酸中毒混淆，前者是我們能人為控制的，能通過飲食規律來控制入酮和退酮，而後者只發生在不受控制的糖尿病中。酮酸中毒是一種疾病，但酮症是健康的。
8.我出現腹瀉/便秘，怎麼辦？
這種常見的副作用通常會在2周後消失，儘量多吃高纖維蔬菜，也可以食用鎂補充劑來緩解便秘。
9.生酮飲食對人有益嗎？
生酮飲食對肥胖、糖尿病患者或者想改善新陳代謝的人來說是好的，但它不適合本身有大量肌肉想通過它來減脂的人。
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