生酮飲食，讓你一邊大口吃肉一邊減分？！
文/申奧 編輯/711 圖/網絡
2019年8月24日，美國超馬選手扎克·比特（Zach Bitter）以11:19:13的成績打破了100英裡的世界紀錄，將原紀錄提高了近10分鐘。自2013年沙漠冬至邀請賽以11:40:55的成績奪冠以來，扎克·比特一直是美國100英裡的紀錄保持者。
扎克·比特曾參加過一項針對耐力運動員的研究，結果表明他在跑步期間的能量來源有98％來自於脂肪，而只有2％來自於碳水化合物，他每分鐘體內「燃燒」的脂肪含量為1.57g，遠高於理論上限。如此高效的脂肪供能效率，意味著扎克·比特在競賽過程中可以依靠自身的脂肪儲備供能，在比賽中只需要少量補給。
這一競爭優勢並非源於比特的天賦，而是來自後天的能力培養——他從2011年開始接觸低碳水飲食，同時也是一名生酮飲食倡導者。
生酮飲食（Ketogenic-Diet，簡稱KD）是一個高比例脂肪、低比例碳水化合物、適量蛋白質和其他營養素的配方飲食。最初，生酮飲食用於治療兒童難治性癲癇，隨後因其出眾的減肥效果而在大眾中流行。
相比於普通的低碳水飲食，生酮飲食最大的特點是高脂肪，其食譜的脂肪比例可高達70％以上，這也是生酮飲食為什麼如此受歡迎的原因。在我們的印象中，減肥是一件很痛苦的事情。然而通過生酮飲食，就可以大口吃肉減肥了，並不需要控制卡路裡的攝入。
與「攝入脂肪=變胖」的常規印象相反，有研究發現，相比於傳統的低脂飲食，生酮飲食有更好的減肥效果，同時高密度膽固醇和甘油三酯水平都得到了明顯改善。
生酮飲食的主要原理，是用脂肪代替碳水化合物。通常情況下，人體通過分解糖原產生能量，維持人體日常活動和運動訓練。高脂肪低碳水的飲食會使糖原供應不足，身體開始調節，將能量供應的來源切換為脂肪。在這個過程中，人體會產生一種名為酮體的副產物，故而將這種飲食稱為「生酮飲食」。
在適應生酮飲食後，身體可以更好地利用脂肪供能，而對糖原的依賴減少。長期的生酮飲食可以提高運動員的脂肪適應能力，即在運動中利用脂肪的能力。
那麼，什麼樣的跑者可以選擇生酮飲食呢？這取決於你的目標。
如果你想要衝擊馬拉松3小時完賽，那麼生酮飲食可能無濟於事，反而會影響你的速度。但是，如果你只是想以中低強度運動幾個小時，那麼生酮飲食可以幫助你保持體能。
紐西蘭的研究人員進行了一項實驗，探究了生酮飲食對運動效率和速度的影響。在這項研究中，8名職業馬拉松運動員分別採用正常飲食和生酮飲食，之後在跑步機上進行強度測試直到力竭。
研究人員發現，當運動員採用生酮飲食並以最大攝氧量60％以下的強度進行運動時，他們的運動效率保持不變；
但當運動強度超過70％的最大攝氧量後，他們的運動效率和速度開始下降。
這表明，生酮飲食對於中等強度的耐力性運動來說是個很好的選擇，但對於高強度運動來說，生酮飲食並不如正常飲食。
TIPS
對於想要嘗試生酮飲食的跑者，我們有以下建議：
1. 不能吃什麼：含糖食物、澱粉類主食、水果、豆類等高碳水食物
2. 能吃什麼：肉類、雞蛋、堅果等高脂肪食物以及低碳水蔬菜
3. 對於跑者，可適量多吃蛋白質食物，以維持肌肉。
4. 因為身體需要一段時間才能適應脂肪供能，因此最好的休跑期開始生酮飲食。
5. 生酮飲食初期，會經歷營養性生酮狀態，也叫「酮流感」，此時身體還沒有完全適應脂肪供能，會產生一系列不適症狀，如：疲勞、頭疼、注意力不集中、噁心等，將會持續大概一周。此時建議大量補水並補充電解質，多吃蔬菜，還可以適當增加碳水含量。
6. 如果難以長時間遵循生酮飲食，可以嘗試周期性生酮飲食，例如5天生酮飲食+2天高碳水飲食。
作為跑者，瘦並不是我們的目標，健康才是。所以我們要理性看待生酮飲食，不要迷信，也不要全盤否定。長期生酮飲食確實有助於耐力運動表現，但這需要一個適應過程。
飲食習慣只是一個方面，更重要的是堅持運動，保持健康的生活方式。