俗語常言：「太極十年不出門」，只要思想入道，通過「以身變手」、「以氣變手」、「以意變手」三步練功法，進入「拳道」的階梯，可在三五年內步入太極殿堂。
道家在煉丹過程中有「百日築基，三年而成丹」的說法。太極拳在修煉過程中的「以身變手」也是築基功。以身變手主要是以練腰功為主，大約需要一年的時間。這裡的腰，是指腰肌上部兩個腎臟外邊的兩塊肌肉。通過對它的鍛鍊，強化腎臟，護展丹田氣勢。腰在古典拳譜中多有論述：《拳論》中有「主宰於腰」，《十三勢歌》裡有「命意源頭在腰隙」、「刻刻留意在腰間，腹內松靜氣騰然」，《十三勢行動心解》中有「氣如車輪，腰似車軸」等論述。這都說明了「腰功」在練拳中的重要性。近代一些太極拳著作中，也談到了腰的重要性，但沒有提出如何練腰。
前輩常說：「進門引路須口授，功夫無息法自修」。拳架練熟以後，第一步就是口授「腰功」，經過大約一年的時間把腰練出來，使內勁通過腰軸的旋轉，似離心力的傳導而貫注於四端，形於手指。
腰是左右的門樞，脊是上下的門樞。練習傳統太極拳在技術上要求腰松、沉、直，脊柱務求垂直中正。腰部只有松沉充分，才可以使上體氣不上浮，下肢穩當有力。為了防止脊背彎曲，腰部又要求豎直而正，腰脊要有輕輕拔長之意。腰脊一直，能豎直中正，在左旋右轉轉動時，中軸不彎不晃。中軸不彎不晃，才能使內勁達到支撐八面的靈活功用。同時腰的左旋右轉有強腎作用。在練習太極拳時由於全身得到放鬆，思想清靜，一心無二用，大腦得到相對休息，腰以上的體重，全部由腰部來承擔，所以腰部必須豎直才能強壯有力。
太極拳的內勁運轉要通過腰脊來帶動四肢運動。身法主要是腰脊中正不偏，脊椎節節放鬆而又含有頂勁。拳經云：頂為準頭，虛靈頂勁。處處含有脊椎之輕微頂勁。歌訣:太極平準腰頂解。其意為頂為準頭，故曰頂頭懸，兩手即左右之盤，腰即根株，立如平準。有平準在身，則所謂輕重浮沉、分釐絲毫都顯然可辨。歌曰：「上下一條線，全憑兩手轉。變化取分毫，尺寸自己辨。車輪兩命門，一纛搖又轉。心令氣旗使，自然隨我便。滿身輕利者，金剛羅漢煉。對待有往來，是早或是晚。合則放發去，不必凌霄箭。涵養有多少，一氣哈而遠。口授須秘傳，開門見中天。」太極拳的腰要像車軸一樣的直豎、穩定、圓轉、不搖擺、不軟塌，徐徐轉動來帶動身軀四肢，內氣如車輪般地旋轉。
練拳時每遇定勢，腰和胯微微松沉，有助於動作靈活，重心穩定，使內勁通過腰軸旋轉的離心力而推動灌注於四肢尖端。這樣才能下真正起到恰似車輪的作用，把腰功貫穿到練拳和推手當中，從而在練拳、推手中以腰為樞紐，不想手渾身都是手。練「以身變手」功法時要「不想手，意念腰上手」。
道家的「鍊氣化神」是合天元、地元、人元，三元生化合一，是煉丹築基功。煉丹築基要以下丹田為煉丹爐。天為純陽輕輕在上，地為純陰沉重在下，人與陰陽二氣為一體而居中。天、地、人三者都有其本身元氣。天元之氣是日、月、星互相作用的放出來的精華物質為真氣。地元之氣是水、火、風生息過程所產生的靈氣。人元之氣是精、氣、神，也可以說是父母遺傳給的賴以生存的元氣。太極拳的中層內功是以氣變手，它主要練體內的元氣，拳架中手的各種活動都要在元氣的支配下運動，元氣支配多少，四肢活動多少，過與不及都不是。練中層功夫除盤拳外，還應多練樁功，特別是數種太極抱球樁要多練，只要把元氣練足了，體內其他氣也會盛強。
從現代物理學觀點看，氣是一種帶有能量的物質，它實際就是一種生物電磁場。人體氣是有一定規律的，到一定年齡就會發現氣虛、氣短、氣滯——最終氣絕。在中醫看來氣比血更重要，因為萬物生於氣，並不生於血，人生病大多為氣的阻滯、不暢所致。中醫治病首先要調整氣運和疏導氣路，氣通暢了，疾病自會痊癒。
太極拳運動可以改善、優化內氣功能，因此也優化了肺臟呼吸功能，使人不斷地向健康發展。太極拳要求松、靜、輕、柔，打拳像在空氣中遊泳，從外邊看簡直是優美的人體柔術和導引藝術。練以氣變手功法時要記清：「不想手、丹田氣運手。」
太極拳的第三步內功是「以意變手」，即練「神」。道家的「煉神還虛」，神是臟腑功能活動的外在表現，也就是人的精神壯態。它包括人的感覺、聽覺、視覺、動作、思維等一系列的精神活動。人的精神活動與機體的精氣神是相互依存不可分割的整體。精氣神充足臟腑機能活動正常，人的精神、意識、知覺、運動就旺盛。反之，機能活動衰退，人的精神就會表現為萎靡不振。因此，精氣神可視為人體生命活動的根本，三者之間又具有相互滋生的關係。精充、氣足、神全是健康的保證，精虧、氣虛、神耗是衰老的原因。太極拳的第三乘功夫「以意變手」就是訓練神經和意念。太極拳講究用意不用力，其目的是抑制後天的習慣性用力，使身體各部分都要練得虛靈、松靜，讓先天的「元神」發揮作用，把這種潛在的功能激發出來後，太極拳就不僅僅是不用力了，而是用由神意氣化合生成一種新的物質——能量流，這是佔絕對壓倒優勢的內勁，如迅雷不及掩耳，一發即收，令對方驚心動魄，不知所措。
能量流是體內神、意、氣化合的結果，它以先天神意氣為主，經過長期修煉而生。神意氣充足，體內五臟六腑，體外四肢百骸活動正常，精神、意識、知覺就旺盛。能量流是在意念的指導下無中生有的，使對方在不知不覺中，被擊中重心。在推手中，正確的發揮內功能量流的作用，它正像近代所採取的定點、定向人工爆破作業一樣，叫它什麼時候倒，往什麼方向倒，全在我們意念掌握之中。練「以意變手」時要牢記：不想手，心意指胯肘，勁源自上手。
關於太極內功修煉問題，可以說是眾說紛紜、各執一見，沒有什麼定論。有的說，太極內功即「以意運氣、以氣運身、內外相合、上下相隨。」還有的把這些要求與古典的「易」理相聯，以太極混圓、陰陽動靜、五行生剋、八卦周流等理論為內功，提出內意神行、外行內導、勁氣合神……總之是內修心意，外煉筋骨。這些提法雖然有一定的理論依據，但是都沒有解決如何練好太極內功的具體步驟。現結合概括出如前所論及的太極內功三步功法，並就習練問題再次進行概述。
太極拳的「三步功法」，只是修煉太極內功的基本的程序，並非是太極內功的全部。整個太極的修煉還應包括：內外相合（即「外三合」和「內三合」及「內外相合」）、三松三豎（即：松肩豎頸、松胯豎腰、松踝豎腿）以及五心相通和根蒂相連。
拳訣曰：「心意指胯肘，勁源自上手，內部出虛線，意念領著貫」。當練功三至五年，在「太極三步功」練到一定程度之後，可依內功拳訣進一步的揣摩探討，必能功至縝密之境。
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