原創 吃米飯的 騰訊醫典
每次吃米飯時，你最愛配著什麼吃？
有沒有酸辣土豆絲、幹煸四季豆、山藥炒木耳……
注意，有些菜和米飯一起吃，真的不是很健康。
常見菜品：酸辣土豆絲、乾鍋土豆片、紅燒土豆土豆絲和米飯是絕配，但你可能想不到，這相當於吃了兩份主食。
因為土豆中碳水化合物含量（15.3%）真的很高，是南瓜的近3倍（5.3%）[1]。
在能量上，土豆蒸熟之後的熱量（69千卡/100克）已經接近米飯（116千卡/100克）的60%了[1]。
從這個角度說：土豆絲和米飯≈米飯配米飯。吃了之後，不僅不利於營養均衡，也會長胖。
替換妙招：
如果確實愛吃土豆，吃了它之後少吃米飯就好啦！
一般來說，每吃4兩土豆，就要少吃半碗米飯（50克生米）[2]。
當然土豆切忌油炸，否則油和能量就更高了。
（1） 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆
常見菜品：幹煸芸豆、肉片燜扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒蝦仁
這些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它們的碳水化合物高得嚇人，達到55%-65%[1]，是土豆的近3倍。
想想大米也才77%左右[1]，說這些豆是主食，一點都不過分。
當然，這些豆比大米營養優秀，它含更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分。特別的是，這些豆類富含大米蛋白質中缺乏的賴氨酸。
吃了雜豆，少吃大米就可以啦！
替換妙招：
雜豆替換大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克綠豆/紅豆/芸豆/幹豌豆，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。
多看醫典：（2）紅薯、紫薯、山藥、芋頭
常見菜品：山藥炒木耳、香芋蒸排骨、拔絲紅薯、紫薯球
它們的碳水化合物都不低，例如，紅薯15.3%，山藥12.4%，芋頭12.7%[1]，都應算作主食的一部分。
相比穀類，這些食物雖然蛋白質少，但熱量低，膳食纖維多，飽腹感強，能幫助預防便秘，適合需要減肥的人。
有的還營養特別突出，如紅薯富含胡蘿蔔素，而紫薯花青素很多。可見用它們做主食，是槓槓的。
替換妙招：
用這些食物替換米飯，按照4-6∶1的原則就可以啦，例如，吃了300克山藥，或200克芋頭，米飯就要少吃半碗（50克生米）[2]。
（3） 慄子、蓮子、白果、芡實米
常見菜品：板慄燒鴨、白果燉雞、蓮子菱角炒藕丁、芡實芋頭煲
堅果、種子類並不都是富含脂肪的，像慄子、蓮子、白果，它們脂肪沒多少，碳水化合物倒是不少，分別為42.2%、67.2%、72.6%[1]，這都滿滿的是熱量。
因此，如果你吃了帶有這些堅果的菜餚，要記得少吃幾口米飯。例如，吃了25克幹蓮子，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。
多看醫典：（4）其他蔬菜
還有好多蔬菜的碳水化合物也超過10%，比如：
鮮百合（38.8%）、黃花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）等。
常見菜品：蓮藕燜鴨、糖醋馬蹄等。
總結：
這些你以為的「蔬菜」，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它們，一定要記住少吃主食喲！
它們有：
1. 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆
2. 紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭
3. 慄子、蓮子、白果、芡實米
4. 鮮百合、黃花菜、菱角、玉蘭片、馬蹄、蓮藕
另外，吃米飯的同時，要搭配綠葉菜、菌類、大豆及製品、魚蝦畜禽蛋奶類等，這樣才能飲食均衡。
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特約作者：劉萍萍 | 註冊營養師
參考文獻
[1]楊月欣.《中國食物成分表 標準版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2018.
[2]顧景範，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學[M].北京:科學出版社,2009：539-542
[3]中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社,2016.
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