三角肌後束的訓練,避免斜方肌用力,如何改善?

2021-01-10 騰訊網

斜方肌中下束主要在夾背的時候發力，因此我們在訓練三角肌後束的時候一定要把夾背變成「附屬動作」，而不是預先發力的動作。無論是大家做俯身的啞鈴飛鳥，還是藉助固定器械，比如說反向蝴蝶機去完成後束的訓練，或者是做一些繩索麵拉等等。

三角肌後束的功能是伸展、外旋、水平外展肩關節。斜方肌的功能和它的功能一點關係也木有。因此，只要你在肩關節的伸展、外旋、水平外展都可以充分鍛鍊到三角肌後束，而不啟動斜方肌。因為斜方肌上束主要在我們的提拉動作當中參與，所以在訓練三角肌後束時，一定不要向上提拉，發力方向一定要垂直於上肢。

簡單點說，三角肌的功能主要作用在大臂上，斜方肌上束的功能主要作用的肩胛骨和頸部上。所以在訓練三角肌後束的時候，想要避免斜方肌發力，需要穩定住肩胛骨和頸部。

相關焦點

  • 三角肌中束訓練,決定你的肩寬,如何更好地練習到肩中束?
    在之前的文章我們解析了三角肌後束的練習，今天我們講解一下有關三角肌中束的練習，相對於前束來說，中束可能是你更為薄弱的點，前束能帶到動作有很多，如：臥推，臂屈伸等動作都可以帶動到你前束訓練。如何更好練習到肩中束？為了更好的肩寬，正面的「倒三角」今天我們就來好好解析一下肩部三角肌中束訓練。
  • 想要鍛鍊飽滿的肩部肌肉,離不開三角肌後束訓練,需要如何鍛鍊?
    >完美的肩部以及飽滿的肩部，那麼三角肌後束才是真正的關鍵所在，三角肌後束是一個比較小的肌肉，想要很好的刺激該肌肉是比較困難的，一般需要通過小重量來尋找三角肌後束的發力感。動作過大的話是很難找到三角肌後束髮力感的，反而會刺激到背部和斜方肌。
  • 盤點三角肌後束的訓練方法
    不過很多人不知道三角肌後束的鍛鍊方法，那三角肌後束有什麼鍛鍊方法，相信有人還是了解的。1. 繩索後肩划船坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。注意要點（1）上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。（2）注意與鍛鍊後背的划船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升儘可能高的位置。2.
  • 三角肌中束最大的「敵人」有哪些?
    很多小夥伴在後臺提問了關於中束的訓練技巧相對於前束 中束可能更薄弱一點如何強化三角肌中束呢？從後面看三角肌後束又起到了很好的過渡到背部肌肉的作用，增加後面視角的整體的飽滿度和協調性。很多人的三角肌中束可能相對於斜方肌和前束較為落後，或者說他想讓三角肌中束變得更強，從而讓身體（肩膀）看上去更加的寬闊。然後嘗試過各種動作例如啞鈴側平舉，槓鈴直立划船等等動作後，效果仍然不理想。看看三角肌中束的訓練問題容易出在哪裡？應該怎麼避免？
  • 注意這幾點細節,掌握三角肌後束的訓練要領,三個動作練出虎頭肩
    三角肌後束往往是我們肩部訓練的薄弱一環，許多朋友擁有很漂亮的三角肌前束和中束，但是後束的單薄卻影響了整體的三角肌視覺效果，讓肩部看起來不夠飽滿。我們先來看看三角肌的生理構造和功能，幫助我們了解怎樣的動作能夠鍛鍊到三角肌的後束，然後再講解一下三角肌的鍛鍊需要注意點什麼，最後是哪些動作能夠比較好地強化三角肌後束。
  • 訓練三角肌後束沒有感覺,一個動作精準瞄注三角肌後束的訓練動作
    咱們在進行肩部肌肉的訓練時，很多人都只會去訓練自己的三角肌中束，以及三角肌的前束，很少有人會在練肩時，去進行幾個三角肌後束的訓練。
  • 撐起寬肩必不可少的肌肉——三角肌後束!!
    我們都知道，肩膀三角肌分為三束，分別是：前束、中束、後束，三條肌肉束均衡發展，為你的身體增加寬度和厚度，但很多人三角肌後束的發展明顯落後於中束和前束
  • 想要擁有南瓜肩,就不能忽略了三角肌後束的訓練,你應該這樣練
    三角肌後束薄弱往往是我們在肩部訓練中經常會碰到的一個問題。許多朋友有很發達的三角肌前束和中束，但是後束卻仿佛像沒有鍛鍊過一樣，沒有任何的訓練痕跡，導致整個肩膀顯得不夠飽滿，練不出南瓜一樣的虎頭肩。如何更有效地訓練三角肌後束三角肌是我們身上比較特別的一塊肌肉，屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是覆蓋面積大但是厚度較薄。
  • 最好的蝴蝶機反向飛鳥教程,最有效,最精準的刺激三角肌後束
    前言三角肌後束，是一個極其容易被忽視的肌群，它雖然不起眼，但對於肩後側的圓潤補缺，以及對身材整體的修飾，都至關重要。但很多人對於三角肌後束的訓練，非常不感冒！有的人是根本找不好後束的發力感，或者好的發力感轉瞬即逝，有的人則自以為訓練不錯，實則肩後束卻絲毫沒有進步，今天要給大家分享三角肌後束的訓練——蝴蝶機反向飛鳥的4個常見錯誤及正確做法！
  • 怎樣練肩才能避免斜方肌練大?三個動作幫你輕鬆擁有虎頭肌!
    練肩的動作千萬種，無非是鍛鍊肩部各個不同位置：肩部肌肉共分三角肌中後束肌群和斜方肌兩大塊，通過外力負重和肌肉收縮拉伸的方式鍛鍊三頭肌中後束肌群，刻畫肌肉線條，無論是啞鈴側平舉還是啞鈴划船都能牽連後背斜方肌，因為與三角肌束太近。若無法找準發力點就會練到斜方肌，但斜方肌練大就一定不好嗎？
  • 你的後束練了嗎?快進來領取後束完整訓練攻略
    通過本文你可以收穫下面幾點：1.三角肌後束的肌肉結構2.三角肌後束訓練原則3.如何安排後束的訓練動作三角肌後束的肌肉結構說到三角肌後束很多人會很陌生，大部分人在訓練肩膀時做的最多的是中束和前束的訓練動作，後束往往是他們最容易忽視，或者壓根沒有考慮到的一塊肌肉。
  • 玩轉器械 14:球肩必練——三角肌後束
    近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第14篇——三角肌後束。 不少健身一段時間的人會開始慢慢想要精細化的打磨自己的肌肉線條，球肩便是一個重要的方面。
  • 玩轉器械#14:球肩必練——三角肌後束
    這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第14篇——三角肌後束。 不少健身一段時間的人會開始慢慢想要精細化的打磨自己的肌肉線條，球肩便是一個重要的方面。而球肩線條的訓練必須要練的，就包括今天分享的三角肌後束的訓練。
  • 原來三角肌中束是這樣練!
    三角肌中束肌肉功能很簡單，這兒就不用給大家上圖了，主要功能就是肩關節的外展，但是大家在練的時候真的了解三角肌嗎？
  • 肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
    ，在練法與功能性也有些許的差異性，再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練，尤其對於背部肌肉較為發達的人來說，三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代，以我們將後束的訓練技巧來做解說，讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率地做好訓練。
  • 啞鈴側平舉的「16字要訣」:避免斜方肌借力,精準刺激三角肌中束
    飽滿寬闊的肩膀離不開發達的三角肌中束，而側平舉正是三角肌中束訓練的重點動作。作為一個肩關節外展的動作，一個困擾我們的問題是：側平舉動作感覺斜方肌總是借力，三角肌中束沒有發力感，這該怎麼辦？我們做側平舉是為了刺激三角肌中束，啞鈴重量在手裡握著，刺激的肌群在手臂的最高點肩膀處，啞鈴握得越緊手臂參與的越多，三角肌中束越不容易主動發力。如果你想像自己的手臂沒有了，三角肌中束直接去舉起重量，那麼對肌肉的募集效果就要好得多了！感受不到三角肌中束髮力的朋友，把啞鈴握得松一些做側平舉，我相信你會回來給我留言的。
  • 在進行肩部訓練時,三角肌後束沒有感覺,要了解這幾個調整動作
    ，相信很多人去鍛鍊三角肌的時候會先練習三角肌前束，緊接著是中束，最後才會對三角肌後束進行訓練。但是很多健身人士在進行三角肌後束的時候是很難找到發力的感覺的，只能夠自我去感受，主要原因就是因為三角肌後束位於我們肩膀的後側，那麼我們在三角肌後束的訓練過程當中怎樣才能夠找到發力感呢，接下來就讓我們一起來了解一下？
  • 三角肌中束訓練動作:啞鈴側平舉,注意6個細節,練成寬肩更簡單
    但是很多人會發現：練了很久肩部沒有任何變化，而且中束一點感覺也沒有。那麼到底該如何做好這個動作呢？今天就來詳細談談「啞鈴側平舉」，一起來看看吧。1. 了解三角肌中束整個肩部三角肌，位於肩部皮下，被分為：前束、中束和後束。中束位於肩部兩側，頂端與斜方肌上部連接，末端與肱三頭肌連接。
  • 如何用反向飛鳥來練肩後束?2個訓練技巧,讓你後束變得飽滿
    01了解蝴蝶機反向飛鳥這個動作1、蝴蝶機反向飛鳥的動力原理三角肌後束經常被健友們忽略，是因為它處於背部，可以說是背部的連帶肌肉，在練背的過程中，訓練者會牽帶著鍛鍊到後束，故而忽略了對這塊肌肉的孤立訓練，時間長了後束就會變得薄弱，造成整個肩部出現了鍛鍊短板
  • 怎樣練好三角肌後束,達到自然外翻的效果?
    怎樣練好三角肌後束，達到自然外翻效果其實，想要自然翻肩，三角肌後束才是重點，後束對整體的銜接非常重要，背與肩的銜接全在後束，後束如果不發達，做背展肱二頭肌的造型時，就會看起來缺一塊東西，直接影響美感，側面就更不用說了。