三角肌後束薄弱往往是我們在肩部訓練中經常會碰到的一個問題。
許多朋友有很發達的三角肌前束和中束，但是後束卻仿佛像沒有鍛鍊過一樣，沒有任何的訓練痕跡，導致整個肩膀顯得不夠飽滿，練不出南瓜一樣的虎頭肩。
我們先來看看三角肌的生理構造和功能，能幫助我們更好地了解怎樣的動作能夠更好地刺激三角肌的後束。
三角肌的生理構造
三角肌是我們肩部最大的肌肉，呈倒三角形狀，包裹在肩關節外，因此而得名。
三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
我們可以將三角肌起於肩胛岡止於肱骨體三角肌粗隆的這部分肌纖維稱為三角肌的後束，通過肩關節伸、水平伸和外旋的訓練動作可以達到對這部分肌纖維刺激，達到肌肉增長的目的。
如何更有效地訓練三角肌後束
三角肌是我們身上比較特別的一塊肌肉，屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是覆蓋面積大但是厚度較薄。
因此我們對於三角肌後束的訓練要遵循羽狀肌鍛鍊的特點，以輕重量和多次數為主，通過積累足夠高的訓練容量（重量*次數*組數）讓三角肌後束產生足夠的肌纖維撕裂，讓訓練效果最大化。
我們可以將三角肌後束的訓練動作放在整個肩部訓練計劃的最前面，這樣能夠保證我們以最好的訓練狀態完成這部分的訓練，讓三角肌後束獲得更強的刺激。
將最薄弱部分的肌肉訓練動作放在一開始訓練，能夠幫助我們更快地提升這部分肌肉的肌肉水平，讓各部位肌肉更均衡。
三角肌後束訓練動作
一、俯臥槓鈴提拉 5RM*5組
將啞鈴凳調整至和地面呈30度的角度，俯身趴在啞鈴凳上，胸部緊貼椅背；雙手抓握槓鈴，握距寬於肩膀，確保動作過程中小臂和地面垂直；打開大臂，讓肘部朝向身體的兩側，發力將槓鈴提拉向身體，至大臂和地面平行為止；感受到三角肌後束收縮的感覺，維持1秒左右，然後下放槓鈴至初始位置。
俯臥槓鈴提拉是一個在健身房被較少使用的訓練動作，但是卻是一個能夠使用較大重量對三角肌後束進行訓練的動作，通過5rm的訓練重量，能夠給三角肌後束帶來很強的刺激效果，而且還能夠讓容易發生代償的肌群獲得預力竭的效果，讓後面三角肌後束的孤立訓練動作質量更高。
需要注意的是，我們做俯臥槓鈴提拉的時候要保持大臂打開，這樣可以確保肩關節處於水平伸的狀態，避免了背部肌肉在動作中的參與。
二、俯身啞鈴反向飛鳥 12RM*4組
坐在啞鈴凳邊緣，雙腿向前伸直，上半身向前俯身，至胸口和大腿接觸；雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位於大腿兩側下方；肘關節鎖死，讓手臂保持伸直狀態，小臂旋內，讓掌心朝向身後；將手臂沿身體兩側向背部抬起，做反向飛鳥動作，至手臂和地面平行為止；然後勻速下放啞鈴至初始位置。
俯身啞鈴反向飛鳥是一個三角肌後束的孤立訓練動作，能夠幫助我們很好地刺激三角肌後束的肌纖維。
需要注意的是，我們反向飛鳥抬起手臂至和地面平行即可，再大的幅度會導致肩胛骨的向後夾，帶動中下斜方肌和菱形肌發力，影響我們的訓練效果。
俯身啞鈴反向飛鳥不建議使用太大的訓練重量，更應該注意動作的發力，找到三角肌後束的發力感覺，在家使用下面的啞鈴即可。
三、龍門架繩索麵拉 力竭*4組
面對龍門架站立，將鋼索調整至最低位置，握把換成繩索；雙手握住繩索兩端，向後退1-2步，保持鋼線緊繃和手臂呈一條直線；發力將繩索拉向面部，同時抬起大臂，至繩索兩端被拉至太陽穴兩側為止；此時肘關節要高於肩部，在頂峰感受三角肌後束擠壓的感覺，維持1-2秒，然後下放繩索至初始位置。
龍門架繩索麵拉能夠同時讓肩關節伸、水平伸和外旋，從而對三角肌後束達到充分刺激的效果，同時肩關節外旋還能刺激到我們的肩袖肌群，可以幫助我們提升肩關節的穩定度和動作過程中的控制能力。
動作過程中我們要確保抬起大臂至肘部高於肩部，這樣能夠讓肩關節充分外旋，同時能夠避免肩峰撞擊的發生，減少肩關節受傷的風險。
我們在家可以使用彈力帶來進行面拉動作，效果一樣很好，同時也能通過彈力帶擴胸運動來鍛鍊三角肌後束和上背部肌肉，獲得很好的鍛鍊效果。
彈力帶一直是我認為家裡必備的運動器械之一，不僅能幫助我們鍛鍊各部位肌肉，在拉伸的時候也有所幫助，而且價格便宜，使用方便。
總結
三角肌後束是我們在肩部訓練中往往會忽視的一個部位，我們可以通過肩關節伸、水平伸和外旋的動作對其進行有效鍛鍊。
將三角肌後束訓練動作放在肩部訓練的最前面，儘量以多次數多組數進行鍛鍊，能夠達到充分刺激三角肌後束的效果。
堅持一段時間上面三個動作的訓練，我們的三角肌後束會有明顯提升，最終和前束和中束達到一樣的肌肉水平，練出南瓜般的虎頭肩。
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#百裡挑一#