減脂餐必須的營養構成包括碳水化合物、蛋白質、纖維素、優質脂肪。以碳水為例，就算是減脂期間每餐碳水也是萬萬不可少的。同時，需要增加一些優質脂肪、豆製品和菌菇藻類的攝入，使得營養更加均衡。
1.碳水化合物：選擇富含膳食纖維的主食，例如燕麥、紫薯、糙米、雜豆等。
2.蛋白質：包括肉類和非肉類的。肉類要選擇脂肪含量少的肉類，以雞肉、牛肉、魚、蝦為主。非肉類的蛋白質包括雞蛋、豆製品和奶製品。牛奶不必非喝脫脂奶，全脂奶和脫脂奶熱量相差不大，但是牛奶在脫脂的過程中會損失掉脂溶性纖維素。也可以自制無糖的酸奶。
3.纖維素：種類很多，但是儘量以綠葉菜為主，而且要吃夠量，甚至可以多吃一點。
4.堅果：是很好的脂肪來源，其含有人體必需的不飽和脂肪酸，是大腦和腦神經的重要營養成份，能增強記憶力和思維能力，還有保護視力、調節血脂、增強免疫等功能。堅果還富含膳食纖維能增加飽腹感。
5.水果：吃糖分低的水果，比如：西柚、桃子、櫻桃、蘋果等。
6.菌菇藻類：每天補充一部分。菌菇類富含豐富的礦物質、維生素和膳食纖維，必須胺基酸多糖，可以提高身體免疫力，有明顯的抗炎抗癌作用。
烹飪方式
減脂餐不等於水煮、單一和難吃。只要花心思，也可以吃得很豐富、很美味。可以採取蒸、白灼、煮湯、快炒、涼拌、烤等多種烹調方式，只要把握少油少鹽的原則即可。調味料的原則是少，能省則省，儘量吃食物的原味，吃食物本來的樣子。.
注意點！
1.每日鹽攝入≤6克，食用油≤25克。
2.補充水分，纖維素多了水分沒跟上很容易便秘。保證每天的飲水量在1.5-1.7L，推薦白開水，少喝飲料。養成定時喝水的好習慣。
3.一定要吃夠量，不要隨意減量或者省略，餓絕不是正確的減脂方式，會降低人體新陳代謝，變成不易瘦體質，減脂會更加困難。
4.儘量自製每一餐，而且使用食物稱，保證每餐的精準度。
早餐
燕麥小米粥+水煮蛋+白灼芥藍+杏仁
碳水：燕麥片和小米共30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：芥藍150g
堅果：杏仁5顆
午餐
米飯+雞胸肉豆腐香菇餅+涼拌紫甘藍木耳
碳水：白米飯50g
蛋白質：雞胸肉100g，豆腐50g
蔬菜：紫甘藍180g
菌類：木耳50g，香菇25g
晚餐
紅薯+白灼基圍蝦+煎豆腐+西藍花+蘑菇
碳水：紅薯200g
蛋白質：蝦100g，豆腐60g
蔬菜：西蘭花180g，櫻桃蘿蔔20g
菌類：蘑菇40g
食譜:
燕麥小米粥：
小米不建議減脂期單獨吃，所以加入生的壓片燕麥。
具體步驟：燕麥片20g，小米10克，共30g，小米和壓片燕麥一起放入鍋中，加水大火煮開，水開後轉小火煮20分鐘。
雞胸肉豆腐香菇餅：
所需食材：
雞胸肉400g，老豆腐200g，香菇100g，薑末少許，黑胡椒粒少許，生抽2勺，鹽少許、料酒2勺、雞蛋1個，澱粉一勺。
具體步驟：
1.雞胸肉絞肉機絞碎後再用刀繼續剁碎。
2.豆腐壓碎、香菇泡發之後切碎。
3.雞肉中放入豆腐、香菇、薑末、黑胡椒粒、生抽、鹽、料酒、雞蛋，用筷子向一個方向攪拌均勻。
4.將肉糜拿起，大力摔打到碗裡30次。
5.將肉餡分成大小均勻的分量，按壓成餅狀。
6.不粘鍋刷一點點油，小火，將肉餅兩面煎熟。
小貼士：可以一次性做一批肉餅，用小袋分裝，放到冰箱冷凍，吃之前解凍。400克雞胸肉可以做4個肉餅，每個肉餅中雞胸肉100g，豆腐50g，香菇25g。
早餐
燕麥片牛奶粥+太陽煎蛋+水煮蘆筍+混合堅果
碳水：燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：蘆筍150g
混合堅果25g
午餐
黑米紅豆飯+蒸鱸魚+煎豆腐+聖女果櫻桃蘿蔔
碳水：黑米紅豆飯70g
蛋白質：鱸魚110g，豆腐70g
蔬菜：生菜100g，聖女果50，櫻桃蘿蔔50g
菌類：蘑菇40g
晚餐：（某輕食沙拉）
藜麥雞胸肉沙拉
碳水：藜麥和紫薯150g
蛋白質：雞胸肉100g，蛋白粉20g
蔬菜：混合生菜，櫻桃番茄，青瓜共150g
食譜:
燕麥牛奶粥：
燕麥片加入少許冷水，微波爐中火打3-5分鐘，變軟，加入牛奶後，再打1分鐘。
早餐
紅豆裸酸奶+菠菜滑蛋+核桃仁
碳水：紅豆30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶30ml，酸奶200ml
蔬菜：菠菜200g
堅果：核桃2顆
午餐
紅豆黑米雜糧飯+滷牛肉+煎豆腐+水煮西藍花+聖女果
碳水：紅豆黑米雜糧飯80g
蛋白質：牛肉100g，豆腐70g
蔬菜：西藍花180，生菜20g，聖女果80g
滷牛肉為單位食堂秘制，我會要求滷好後不加任何油及湯汁。
晚餐
水煮玉米+香煎銀鱈魚+黃豆芽蟲草菇湯
碳水：玉米210g
蛋白質：銀鱈魚120g
蔬菜：黃豆芽150
菌類：蟲草菇40g
食譜:
紅豆裸酸奶:
紅豆30克，前一晚睡前加冷水放入電飯煲（比煮飯的水多一半），用煮飯模式預約5-6小時，早上紅豆煮好是顆粒分明的狀態，撈出來放入酸奶中攪拌吃。
菠菜滑蛋:
1.鍋裡水沸後，放入少許油和鹽，倒入菠菜焯一下撈出，放入盤中。
2.雞蛋打散，加入30ml牛奶，放少許鹽，攪拌均勻。
3.不粘鍋燒熱後全程小火，倒入蛋液，用鏟子翻拌，雞蛋變成固體即可關火。
4.雞蛋放在菠菜上面，撒黑胡椒粒，撒上烤過的核桃仁碎。
香煎銀鱈魚:
1.銀鱈魚解凍後洗乾淨用廚房紙擦乾淨水，用少許鹽和黑胡椒醃製半小時。
2.不粘鍋放入少許植物油，雙面煎魚、裝盤，擠上檸檬汁。
早餐
牛奶紅豆+捲心菜窩蛋+杏仁
碳水：紅豆30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：捲心菜150g
堅果：杏仁10顆
午餐
青紅圓椒香菇炒意面+滷牛肉+捲心菜
碳水：意面50g
蛋白質：牛肉100g
蔬菜：青紅椒共200g
菌類：蘑菇70g
晚餐
紅豆雜糧米飯+滷雞腿+豆腐+蛋白粉+涼拌紫甘藍豆皮
碳水：紅豆雜糧米飯100g
蛋白質：雞腿一個，豆皮60g ，蛋白粉20g
蔬菜：紫甘藍和櫻桃蘿蔔共180g。
食譜:
捲心菜窩蛋:
1.捲心菜切成絲少油少鹽翻炒。
2.在鍋裡整理成一圈，中間打個雞蛋，小火，蓋鍋蓋，雞蛋燜至想要的成熟度即可。
3.撒上黑胡椒。
青紅圓椒香菇炒意面：
1.意面煮10分鐘後撈起過冷水備用。
2.鍋燒熱，少量植物油，爆香蒜蓉，倒入切絲的青紅圓椒和蘑菇翻炒，再倒入意面翻炒，放少許生抽、黑胡椒粒。
早餐
燕麥酸奶+黃彩椒太陽煎蛋+番茄+混合堅果
碳水：燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200ml
蔬菜：番茄和彩椒共190g
堅果：堅果碎15g
午餐
紫薯+雞胸肉黃椒炒豆乾
碳水：紫薯200g
蛋白質： 雞胸肉100g，豆乾96g
蔬菜：黃椒200g
晚餐
水煮玉米+剁椒蒸魚+涼拌西芹木耳
碳水：玉米200g
蛋白質： 魚肉100g
蔬菜：西芹等130g
菌類：木耳100g
食譜:
雞胸肉黃椒炒豆乾：
1.雞胸肉切成條用少量料酒、生抽、黑胡椒醃製半小時。
2.鍋燒熱，少量植物油，倒入雞胸肉翻炒，盛出。
3.少量油，將切好的黃圓椒和豆乾翻炒，放少許鹽，再倒入雞胸肉翻炒，撒蔥花後出鍋。
剁椒蒸魚塊：
1.大頭魚的魚肉洗淨切塊，放入盤中，少許剁辣椒放在魚上面，蒸7-8分鐘。
2.燒熱少許油，淋在魚上面，放少許生抽。
涼拌西芹木耳：
1.水沸後，鍋裡放入切好的西芹和木耳，約2分鐘撈起。
2.放入少許生抽、麻油、十三香、蔥花、香菜、白芝麻拌均勻即可。
早餐
藜麥雞蛋西蘭花彩椒堅果沙拉+牛奶
碳水：藜麥30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200ml
蔬菜：番茄和彩椒共190g
堅果：堅果碎15g
午餐
番茄蝦仁意面+豆腐上海青湯
碳水：意面50g
蛋白質： 基圍蝦肉100g，豆腐80g
蔬菜：番茄180g，上海青40g
晚餐
紫薯+香煎鱈魚+豆腐海帶湯
碳水：紫薯200g
蛋白質： 鱈魚80g, 豆腐80g
蔬菜：捲心菜聖女果共190g
菌類：海帶100g
食譜:
藜麥雞蛋西蘭花彩椒堅果沙拉：
1.藜麥隔水蒸熟（約25分鐘），雞蛋煮熟切塊，西蘭花沸水2分鐘燙熟撈起。
2. 彩椒、聖女果切塊。
3.所有材料混合，撒自製醋油汁（橄欖油、黑醋、黑胡椒、鹽、芥末、檸檬汁）
番茄蝦仁意面：
1.意面煮10分鐘後撈起過冷水備用。
2.番茄用刀在頂部劃十字，熱水裡燙一分鐘，去皮，切塊。
3.基圍蝦白灼後去殼，撥出蝦仁。
4.鍋燒熱，少量植物油，倒入番茄翻炒，加少量水翻炒至濃汁，再倒入蝦仁和意面翻炒，放少許生抽，撒蔥花出鍋。
早餐
香蔥雞蛋燕麥餅+酸奶拌堅果西芹+聖女果
碳水：燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200ml
蔬菜：西芹聖女果150g
堅果：混合堅果20g
午餐
黑米紅豆糙米飯+雞胸肉丸子豆腐番茄湯
碳水：黑米紅豆糙米飯90g
蛋白質： 雞胸肉100g，豆腐90g
蔬菜：上海青番茄共200g
晚餐
烤南瓜+錫紙烤三文魚
碳水：南瓜200g
蛋白質： 三文魚120g
蔬菜：洋蔥150g
菌類：金針菇100g
食譜:
香蔥雞蛋燕麥餅：
1.雞蛋打散，加入蔥花、燕麥片、少許鹽攪拌均勻。
2.根據粘稠度可以加入適量水。
3. 不粘鍋預熱，無油（或者刷少許油），用勺子舀少許麵糊入鍋，雙面煎凝固即可。
雞胸肉丸子：
食材：雞胸肉400克、薑末少許、十三香1勺、生抽2勺、鹽少許、料酒2勺、雞蛋1個、澱粉一勺。
1.雞胸肉用絞肉機絞碎後再用刀繼續剁碎。
2.加入薑末、十三香、生抽、鹽、料酒、雞蛋，用筷子向一個方向攪拌均勻。
3.將肉糜拿起，大力摔打到碗裡30次。
4.用勺子將肉餡挖成大小一致的丸子，搓均勻，放到盤子裡。
5.蒸鍋上汽後盤子放入鍋中，中大火蒸15分鐘。
小貼士：可以一次性做一批丸子，用小袋分裝，放到冰箱冷凍，吃之前解凍。400克雞胸肉我做了25個丸子，100克約6個丸子。
錫紙烤三文魚：
1.三文魚洗淨後用廚房紙擦乾，用少許橄欖油、鹽、黑胡椒醃製半小時。
2.將三文魚放到錫紙上，皮朝下，放入金針菇、洋蔥，撒一點點鹽，並刷少量植物油。
3.錫紙包住所有食材，兩頭擰成螺旋型。
4.烤箱預熱，烤約25分鐘。
早餐
燕麥牛奶+烤西葫蘆
碳水：燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200ml
蔬菜：西葫蘆160g
堅果：杏仁5顆
午餐
黑米紅豆糙米飯+牛肉豆腐木耳餅+烤紅彩椒
+烤紅椒。
碳水：黑米紅豆糙米飯90g
蛋白質： 牛肉100g，豆腐50g
蔬菜：紅椒200g
菌類：木耳50g
晚餐
烤南瓜雞蛋蘑菇沙拉
碳水：南瓜100g ，毛豆15g
蛋白質： 雞肉80g，雞蛋一個，牛奶250ml
蔬菜：紫甘藍聖女果西葫蘆等共210g
菌類：蘑菇50g
食譜:
牛肉豆腐木耳餅：
方法同第一天的雞胸肉豆腐香菇餅，把雞肉換成牛肉，香菇換成木耳，用不同的模具煎。
早餐
雞蛋炒芹菜腰果+鷹嘴豆+牛奶
碳水：鷹嘴豆30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：芹菜聖女果共150g
堅果：腰果20g
午餐
豆腐雜蔬炒螺絲意面+香煎鱈魚
碳水：螺絲意面50g
蛋白質： 鱈魚120g，豆腐50g
蔬菜：紅椒西葫蘆紫甘藍洋蔥聖女果共280g
晚餐
蒸紅薯+涼拌滷牛肉青瓜木耳
碳水：紅薯200g
蛋白質： 牛肉100g
蔬菜：小青瓜和紅椒共240g
菌類：木耳100g
食譜:
雞蛋炒芹菜腰果：
1.芹菜切粒，倒入沸水中焯過撈起。
2.雞蛋加點鹽打散，熱鍋少油翻炒，快凝固時加入芹菜、腰果，出鍋前撒黑胡椒。
老豆腐雜蔬炒螺絲意面：
1.意面煮10分鐘後撈起過冷水備用。
2. 鍋燒熱，少量植物油，爆香蒜蓉，放入洋蔥、紅辣椒、老豆腐翻炒7-8分熟，再放入意面翻炒，放入少許生抽，出鍋前撒黑胡椒。
涼拌滷牛肉青瓜木耳：
1.木耳煮熟，青瓜切片。
2.將滷牛肉、青瓜、木耳混合，放少許生抽、花椒油、黑胡椒、十三香拌均勻，撒少許白芝麻、蔥花。
早餐
韭黃炒蛋+酸奶藜麥堅果杯+牛奶
碳水：藜麥30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml，酸奶40g
蔬菜：韭黃150g
堅果：腰果15g
午餐
烤玉米粒+白灼蝦仁+豆乾辣椒串串+烤蒲瓜
碳水：玉米粒150g
蛋白質： 基圍蝦60g,雞蛋一個，豆乾70g
蔬菜：蒲瓜和辣椒共250g
晚餐
蒸紫薯+雞肉豆腐餅+涼拌苦瓜木耳
碳水：紫薯200g
蛋白質：雞肉餅100g
蔬菜：苦瓜和辣椒共200g
菌類：木耳100g
食譜:
豆乾辣椒串串：
1.豆乾、青紅椒切成大小一樣的塊。
2.將豆乾和青紅辣椒依次按順序串起來，刷一點橄欖油，撒一點點鹽和黑胡椒。
3.烤箱預熱，烤15分鐘。
早餐
花環沙拉+牛奶
碳水：鷹嘴豆30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：蒲瓜和聖女果共150g。堅果：杏仁10顆
午餐
黑米紅豆雜糧飯+炒牛肉粒+韭黃炒豆乾+聖女果紫甘藍
碳水：黑米紅豆雜糧飯70g
蛋白質：牛肉100g，豆乾70g
蔬菜：韭黃聖女果紫甘藍共240g
晚餐
南瓜+雞肉菠菜蘑菇湯
碳水：南瓜100g，玉米100g
蛋白質： 雞肉丸100g
蔬菜：菠菜200g
菌類：蘑菇100g
早餐
鷹嘴豆酸奶+雞蛋荷蘭豆蔬菜堅果沙拉
碳水：鷹嘴豆30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200ml
蔬菜：荷蘭豆聖女果等共150g
堅果：腰果15g
午餐
豆乾雜糧米飯+水煮菠菜+滷雞腿
碳水：雜糧飯60g
蛋白質： 雞腿120g（帶骨），豆乾60g（飯裡）
蔬菜：菠菜250g
雞腿是單位飯堂秘制，吃的時候去皮
晚餐
香菇意面+番茄龍利魚
碳水：意面50g
蛋白質：龍利魚120g
蔬菜：番茄180g，辣椒20g
菌類：香菇100g
食譜:
雞蛋荷蘭豆蔬菜堅果沙拉：
1.雞蛋煮熟切塊，荷蘭豆用沸水焯熟撈出。
2.將雞蛋、荷蘭豆、蔬菜、腰果混合，撒一點點鹽和橄欖油。
番茄龍利魚：
1. 龍利魚洗淨用廚房紙擦乾淨水，切塊，用鹽、黑胡椒、檸檬汁、生粉醃製半小時。
2.龍利魚沸水裡面過一下，凝固後撈起。
3.番茄用刀在頂部劃十字，熱水裡燙一分鐘，去皮，切塊。
4.熱鍋少油，倒入番茄加少量水翻炒至濃汁，倒入龍利魚，加生抽調味，出鍋前撒蔥花、香菜。
早餐
燕麥雞蛋雜豆杯+豆漿+青瓜聖女果+杏仁
碳水：燕麥片20g，毛豆玉米10g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶20ml，豆漿250ml
蔬菜：青瓜聖女果共143g
堅果：杏仁10顆
午餐
紅薯泥腰果+雞肉丸+涼拌韭菜木耳+聖女果
碳水：紅薯150g，玉米粒40g
蛋白質： 雞肉丸100g
蔬菜：韭菜150g，聖女果60g
菌類：木耳100g
晚餐
豆腐毛豆燴基圍蝦+炒花菜
碳水：毛豆30g
蛋白質： 基圍蝦100g,豆腐100g
蔬菜：番茄150g，花菜110g
食譜:
燕麥雞蛋雜豆杯：
1.雞蛋打散，加一點點鹽，放入燕麥片、玉米、毛豆，加20ml酸奶，攪拌均勻，倒入馬芬杯。
2.烤箱預熱，烤15分鐘。
早餐
藜麥牛奶+水煮雞蛋+水煮上海青+聖女果+杏仁
碳水：藜麥30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：上海青聖女果共150g
堅果：杏仁10顆
午餐
花菜意面+香煎三文魚+豆腐蟲草菇湯
碳水：意面50g
蛋白質：三文魚120g，豆腐100g
蔬菜：花菜200g
菌類：蟲草菇40g
晚餐
紅薯玉米粒+牛肉豆腐木耳餅+涼拌紫甘藍
碳水：紅薯130g，玉米粒50g
蛋白質：牛肉100g，豆腐50g
蔬菜：紫甘藍200g
菌類：木耳50g
早餐
鷹嘴豆花菜雞蛋餅+牛奶
碳水：鷹嘴豆30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：菜花櫻桃蘿蔔共150g
堅果：腰果15g
午餐
黑米紅豆糙米飯+炒牛肉+烤豆乾串+水煮芥藍
碳水：黑米紅豆糙米飯80g
蛋白質：牛肉100g，豆皮70g
蔬菜：芥藍200g。
晚餐
紅薯藜麥飯糰+香煎龍利魚+蔬菜沙拉+海帶湯
碳水：紅薯160g，藜麥10g
蛋白質：龍利魚120g
蔬菜：青瓜聖女果紫甘藍200g
菌類：海帶100g
食譜:
鷹嘴豆花菜腰果雞蛋餅：
1.雞蛋打散，加一點點鹽和少量牛奶，不粘鍋刷油雙面煎成蛋餅，盛出放入盤中。
2.烤箱預熱，花菜、熟鷹嘴豆、櫻桃蘿蔔撒一點點鹽、黑胡椒，入烤箱烤15分鐘。
3.將2和腰果放在蛋餅上，吃的時候可以捲起來。
早餐
鷹嘴豆+西葫蘆蛋餅+牛奶+聖女果+堅果
碳水：鷹嘴豆30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：西葫蘆104g，聖女果46g
堅果：混合堅果15g
午餐
黑米紅豆糙米飯+香煎雞胸肉+涼拌豆皮+涼拌茄子
碳水：黑米紅豆糙米飯100g
蛋白質：雞胸肉100g，豆皮50g
蔬菜：茄子250g
晚餐
青椒意面+香煎牛排+涼拌木耳
碳水：意面50g
蛋白質：牛肉100g
蔬菜：洋蔥辣椒共200g
菌類：木耳100g
食譜:
西葫蘆蛋餅：
1.西葫蘆擦成絲，撒一點點鹽，攪拌，將水擠出來。
2.雞蛋打散，與西葫蘆絲攪拌均勻，不粘鍋刷一點油，小火兩面煎。
3.出鍋，吃的時候撒點黑胡椒粒。
香煎雞胸肉：
1.雞肉用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製半小時。
2.鍋熱後雞肉放進去，馬上蓋上蓋子，轉小火，兩面各煎2分鐘。
早餐
燕麥片牛奶+香蔥洋蔥雞蛋圈+西蘭花+杏仁
碳水：燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：西蘭花聖女果洋蔥共150g
堅果：杏仁12顆
午餐
水煮玉米+錫紙烤小海魚+紅莧菜炒豆腐
碳水：玉米200g
蛋白質：魚140（去骨約120g），豆腐80g
蔬菜：紅莧菜150g，洋蔥50g
晚餐
紫薯紅薯（中秋偽月餅）+蝦仁雜蔬沙拉
碳水：紫薯100g，紅薯100g
蛋白質：蝦100g
蔬菜：生菜西葫蘆聖女果洋蔥210g
菌類：杏鮑菇100g
食譜:
香蔥洋蔥雞蛋圈：
1.洋蔥切圈。
2.一個雞蛋打散，加入20ml牛奶和一點點鹽，放入蔥末，再加入一勺玉米澱粉，攪拌均勻。
3.不粘鍋燒熱，刷一層薄油，放入洋蔥圈，用勺子把雞蛋糊舀到洋蔥圈中，小火煎，待雞蛋表面凝固即可。
紫薯紅薯偽月餅：
1.紅薯和紫薯蒸熟後各自壓成泥。
2.紅薯和紫薯各取25g搓成丸子。
3.紫薯壓成餅，包住紅薯丸子，搓成一個丸子。
4.放入50g的月餅磨具中，壓成型。
早餐
西蘭花燕麥雞蛋餅+牛奶+聖女果+開心果
碳水：燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：西蘭花123，聖女果24g
堅果：開心果10顆
午餐
糙米藜麥紅莧菜飯糰+雞胸肉+雞蛋番茄炒豆腐
碳水：糙米藜麥飯90g
蛋白質：雞胸肉70g，雞蛋1個，豆腐80g
蔬菜：紅莧菜100g，番茄130g，生菜15g
晚餐
水煮玉米+牛肉炒芹菜杏鮑菇
碳水：玉米200g
蛋白質：牛肉100g
蔬菜：芹菜150g，辣椒80g
菌類：杏鮑菇100g
食譜:
西蘭花燕麥雞蛋餅：
1.西蘭花在沸水裡燙熟，大約2分鐘，撈出加少量牛奶攪拌機打碎。
2.雞蛋打散，加入西蘭花牛奶中，攪拌均勻。
3.加入燕麥片、鹽，攪拌均勻。
5.不粘鍋刷一層薄油，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，餅底部凝固即可翻面，兩面煎熟。
糙米藜麥紅莧菜飯糰：
1. 糙米藜麥按照煮飯模式煮好。
2. 紅莧菜切碎。
3.熱鍋少油，爆香蒜蓉，紅莧菜下鍋翻炒熟。
4.將糙米藜麥和紅莧菜拌均勻搓成飯糰。
早餐
燕麥素披薩+豆漿
碳水：燕麥片30g，
蛋白質：雞蛋1個，豆漿250g，酸奶30ml
蔬菜：西葫蘆100，聖女果30g，洋蔥20g
堅果：混合堅果15g
午餐
糙米藜麥飯糰+洋蔥金針菇炒牛肉+涼拌黃瓜
碳水：糙米藜麥飯40g，紫薯泥80g
蛋白質：牛肉100g
蔬菜：黃瓜200g，洋蔥20g
菌類：金針菇100g
晚餐
水煮玉米+清蒸黃花魚+豆腐絲瓜湯
碳水：玉米210g
蛋白質：黃花魚140g（去骨後），豆腐80g
蔬菜：絲瓜200g
食譜:
燕麥素披薩：
1.雞蛋打散，加入燕麥、酸奶、一點點鹽，攪拌均勻。
2.烤盤鋪油紙，將1均勻鋪好。
3.西葫蘆和洋蔥切成絲，聖女果切塊，堅果碾碎，依次鋪在燕麥胚上。
4.烤箱預熱，烤20分鐘。
早餐
紅豆裸酸奶+黃瓜絲蛋卷+聖女果+杏仁
碳水：紅豆30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200g
蔬菜：黃瓜100，聖女果54g
堅果：杏仁10顆
午餐
番茄意面+香煎龍利魚+涼拌豆乾黃瓜絲
碳水：意面50g
蛋白質：龍利魚120g，豆乾66g
蔬菜：番茄190g，黃瓜30g
晚餐
紫薯玉米粒泥+雞胸肉炒白菜木耳
碳水：紫薯160g，玉米粒25g
蛋白質：雞胸肉100g
蔬菜：白菜160g，紅椒40g
菌類：木耳80g
食譜:
黃瓜絲蛋卷：
1.黃瓜擦絲，擠去水份。
2. 雞蛋打散與黃瓜絲攪拌均勻，，加一點點鹽。
3.鍋熱後小火，無油煎成蛋餅，捲起來，吃時切塊。
早餐
紅豆牛奶+美式炒蛋+白灼生菜+番茄
碳水：紅豆30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：生菜107g，番茄55g
堅果：腰果15g
午餐
紅米飯+蘆筍炒蝦仁+水煮蛋+白灼上海青+ 聖女果
碳水：紅米飯100g
蛋白質：蝦仁70g，雞蛋1個
蔬菜：蘆筍110g，上海青45，聖女果50g
菌類：杏鮑菇100g
晚餐
蒸紅薯+香煎三文魚+涼拌黃豆芽豆乾
碳水：紅薯200g
蛋白質：三文魚120g，豆乾80g
蔬菜：豆芽160g，紅辣椒40g
早餐
藜麥酸奶+韭菜雞蛋餅+聖女果+堅果
碳水：藜麥30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200g
蔬菜：韭菜60g，番茄90g
堅果：混合堅果15g
午餐
紅米飯+西藍花炒雞胸肉+涼拌金針菇+聖女果
碳水：紅米飯90g
蛋白質：雞胸肉100g
蔬菜：西蘭花130g，生菜15g，聖女果55g
菌類：金針菇94g
晚餐
烤南瓜+烤牛肉辣椒串串+豆腐番茄豌豆苗湯
碳水：南瓜200g
蛋白質：牛肉100g，豆腐70g
蔬菜：豌豆苗60g，紅辣椒80g，番茄100g
食譜:
韭菜雞蛋餅：
1.韭菜切碎，撒一點點鹽，攪拌，將水擠出來。
2.雞蛋打散，與韭菜攪拌均勻，不粘鍋刷一點油，小火兩面煎。
3.出鍋，吃的時候撒點黑胡椒粒。
烤牛肉辣椒串串：
1.牛肉切成小塊，用鹽、生抽、橄欖油、十三香醃製半小時。
2.紅辣椒切成與牛肉塊大小相同的塊。
3.將辣椒和牛肉間隔著串起來。
4.烤箱預熱，烤15-20分鐘。
早餐
酸奶腰果黑燕麥片+水煮雞蛋+洋蔥蓮花
碳水：黑燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200g
蔬菜：洋蔥154g
堅果：腰果15g
午餐
雜糧玉米飯糰+香煎三文魚+涼拌豌豆苗+烤蘑菇
碳水：雜糧玉米飯100g
蛋白質：三文魚130g（去骨後）
蔬菜：豌豆苗134g，生菜65g
菌類：蘑菇70g
晚餐
水煮玉米+滷牛肉+涼拌韭菜豆皮
碳水：玉米200g
蛋白質：滷牛肉100g，豆皮70g
蔬菜：韭菜165g，紅辣椒30g
食譜:
洋蔥蓮花：
1.洋蔥以頂部中點為中心，四刀切成均勻的八塊，底部保留2釐米，不要切斷。
2.洋蔥外部和切口處刷少量橄欖油。
3.用錫紙將洋蔥包住。
4.烤箱預熱，烤15-20分鐘。
5.打開錫紙，小心整理好洋蔥的形狀。
6.吃之前撒鹽和黑胡椒。
早餐
燕麥牛奶+太陽煎蛋+烤蔬菜+開心果
碳水：燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml
蔬菜：西葫蘆75g，番茄80g
堅果：開心果10顆
午餐
牛肉洋蔥意面+水煮白菜+涼拌老豆腐
碳水：意面50g
蛋白質：牛肉100g，豆腐70g
蔬菜：小白菜90g，洋蔥110g，聖女果19g
晚餐
蒸紅薯南瓜+白灼蝦+萵筍炒木耳
碳水：紅薯110g，南瓜90g
蛋白質：蝦100g（去皮）
蔬菜：萵筍160g，紅辣椒40g
菌類：木耳100g
早餐
黃彩椒燕麥盅+牛奶
碳水：黑燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml，酸奶20g
蔬菜：黃彩椒156g
堅果：核桃15g
午餐
毛豆飯+雞胸肉炒木耳+烤西葫蘆
碳水：毛豆米飯90g
蛋白質：雞肉100g
蔬菜：西葫蘆200g，聖女果10g
菌類：香菇30g，木耳70g
晚餐
金槍魚沙拉紅薯沙拉
碳水：紅薯100g，鷹嘴豆15g
蛋白質：金槍魚60g，雞蛋1個，素雞70g
蔬菜：聖女果65g，黃瓜70g，西生菜70g
食譜:
黃彩椒燕麥盅：
1.將黃彩椒頂部切開，將裡面掏空。
2.雞蛋打散，放燕麥片、鹽、核桃、酸奶攪拌均勻，一起放入黃彩椒裡面。
3.黃彩椒和彩椒的蓋子外面刷少量橄欖油，用錫紙分別包住，入烤箱烤20分鐘。
早餐
蘆筍聖女果烘蛋+鷹嘴豆酸奶
碳水：鷹嘴豆30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200g
蔬菜：蘆筍40g，聖女果110g
堅果：核桃10g
午餐
藜麥糙米飯糰+蝦仁炒苦瓜+涼拌素雞
碳水：藜麥糙米飯90g
蛋白質：蝦仁100g，素雞80g
蔬菜：苦瓜200g
晚餐
玉米+雞胸肉炒圓椒+冬瓜海帶湯
碳水：玉米200g
蛋白質：雞胸肉100g
蔬菜：青椒120g，冬瓜135g
菌類：海帶100g
食譜:
蘆筍聖女果烘蛋：
1.鍋裡水開，加入鹽和幾滴油，將蘆筍稍微水焯一下。
2.聖女果洗淨對半切開。
3.將聖女果和蘆筍擺在塗好薄油的不沾鍋中。
4.雞蛋打散，加入一點點鹽，混合均勻。
5.將蛋液倒入鍋中慢慢燜熟即可。
蝦仁炒苦瓜：1.苦瓜切片，在沸水中焯2分鐘撈出。
2.基圍蝦去殼挑去蝦腸，用料酒、生抽醃製15分鐘。
3.熱鍋少油，爆香蒜蓉，依次倒入蝦仁、苦瓜翻炒，出鍋前撒鹽和黑胡椒。
雞胸肉炒圓椒：
1.雞胸肉切塊，用生抽、十三香醃製半小時。
2.圓椒切塊。
3.熱鍋少油，倒入雞胸肉翻炒，再倒入圓椒翻炒，撒一點點鹽，出鍋前撒黑胡椒和蔥花。
早餐
紅豆裸酸奶+菠菜雞蛋杯+開心果
碳水：紅豆30g
蛋白質：雞蛋1個，酸奶200g，牛奶20ml
蔬菜：菠菜90g，聖女50g
堅果：開心果10顆
午餐
金槍魚雞蛋玉米沙拉
碳水：玉米粒90g，紅豆10g
蛋白質：金槍魚70g，雞蛋1個
蔬菜：生菜60g，黃瓜90g，聖女果50g，
菌類：蘑菇70g
晚餐
番茄豆腐湯螺絲意面+滷牛肉+捲心菜
碳水：意面50g
蛋白質：牛肉100g，豆腐70g
蔬菜：花菜66g，番茄145g
食譜:
菠菜雞蛋杯：
1. 水沸後將菠菜稍微焯一下撈出。
2. 雞蛋打散，倒入20ml牛奶，放少許鹽。
3. 聖女果切成小塊。
4. 紙杯（自製鬱金香紙杯）放進馬芬模具裡，將菠菜、聖女果放入紙杯，倒入蛋液。
5. 烤箱預熱，180度烤20分鐘左右。
番茄豆腐湯螺絲意面：1.意面煮10分鐘後撈起過冷水備用。
2.番茄用刀在頂部劃十字，熱水裡燙一分鐘，去皮，切塊。
3. 鍋燒熱，少量植物油，倒入番茄翻炒，加一碗熱水，放入豆腐煮3分鐘，放入意面，放少許生抽，黑胡椒，撒蔥花出鍋。
早餐
燕麥偽蛋糕+西藍花聖女果沙拉
碳水：燕麥片30g
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml，希臘酸奶20g
蔬菜：西蘭花96g，聖女果51g
堅果：杏仁8顆
午餐
菠菜意面+烤牛肉粒青圓椒盅
碳水：意面50g
蛋白質：牛肉100g
蔬菜：菠菜50g，園椒145g，聖女果40g
菌類：金針菇100g
晚餐
紫薯藜麥雞胸肉沙拉
碳水：紫薯100g，藜麥15g
蛋白質：雞胸肉100g，豆腐70g
蔬菜：生菜85g，聖女果67g，黃瓜73g
食譜:
燕麥偽蛋糕：
1.雞蛋打散，加20ml牛奶與燕麥片混合。
2.一起倒入鍋中無油小火，翻炒至粘稠狀關火。
3.倒入心形模具，固定好形狀之後脫模。
4.烤箱預熱，放入烤箱烤15分鐘左右。
5.上面裝飾無糖希臘酸奶和聖女果、杏仁。
菠菜意面：
1.意面煮10分鐘後撈起過冷水備用。
2.菠菜用沸水焯過之後加少量水放入攪拌機打碎。
3.熱鍋，少油，放入蒜末爆香，放入菠菜汁，加少許鹽翻炒。
4.放入意面繼續翻炒，讓菠菜收汁均勻裹住意面，出鍋前撒黑胡椒粒、白芝麻、蔥花。
烤牛肉粒青圓椒盅：
1.牛肉切粒，用少許橄欖油、生抽、料酒、黑胡椒醃製半小時。
2.青圓椒對半切塊，掏空，外面刷少許橄欖油。
3.烤箱預熱，放入牛肉粒和青圓椒，烤20分鐘左右。
4.出爐後將牛肉粒放入青圓椒內，撒黑胡椒蔥花。
28天減脂營是一段難忘的經歷，有付出，更多的是收穫。與其說是在減脂，不如說是在學習管理體重的方法。
很多人都說沒時間運動和烹飪健康美食。其實，時間對每個人都一樣公平，就看你如何合理分配。少看點手機電視，早起早睡，管理好體重，管理好時間，才能管理好人生。
很多人都問我減脂效果這麼好的秘訣，答案很簡單：
找對組織（專業體重管理機構）
找對方法（減脂營安排的飲食運動方式）
自律（過程中嚴格執行、堅持）
就能讓你的體型達到完美的狀態。
也有人問我，減脂營結束後，恢復正常飲食會不會胖回去？
本食譜符合中國居民膳食寶塔。出營後，只要遵循總的健康原則，生活方式不變，合理飲食，科學運動，體重和體型就能長期保持在一個滿意的狀態。
先學會自律，才能過恣意揮灑的人生。
圖 / 文：倩倩&墨菲
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