世 界 那 麼 大，很 高 興 遇 見 你
曾經的我，也以為，不吃早餐會瘦。而事實上，胖從不吃早餐開始。
或許你覺得，早上起來很忙，還要收拾打扮，不吃早餐又省時間又減肥，那你就大錯特錯了，早餐是啟動你一天新城代謝的神器。而且，不吃早餐會使大腦發出「中午我要吃更多」的訊號，午餐就會攝入較多的熱量。所以，想要減脂，真的需要好好吃早餐。
不僅要吃，而且要吃的美，吃的開心。今天墨菲就來分享一個月28天的花樣減脂早餐，大家一起來越吃越瘦越吃越美。
28天，減脂早餐合集
首先，減脂早餐需由幾大營養素構成呢？
一頓豐富營養全面的早餐是由：蛋白質+纖維素+碳水化合物+優質脂肪+乳製品構成。對於減脂早餐，如果當天上午的生活活動量很小，或者午餐會提早進行的話，早餐裡的碳水化合物我會不吃。理由是：早晨吃碳水更容易造成脂肪堆積，因為早起皮質醇高，胰島素敏感性高。這時候吃過多碳水容易轉化為脂肪。並且早上是減脂的黃金時間，這時的激素分泌會偏向脂肪供能，因此要控制碳水的量，以防血糖快速升高。但是大部分情況下，我的早餐還是會吃碳水，這個比較符合大部分人的飲食習慣。但是在種類和量的選擇上要稍加注意。
蛋白質：我通常吃1個雞蛋，或者少量瘦肉（50克左右）。
纖維素：150克-200克蔬菜。
碳水化合物：30克燕麥或者雜糧豆，薯類100克（紅薯、紫薯、山藥等，南瓜熱量低吃到150克），玉米200克（帶芯）。
優質脂肪：堅果10顆，牛油果半個，炒菜的植物油。
乳製品：牛奶250毫升，豆漿250毫升，酸奶200毫升（酸奶選擇碳水化合物含量小於5g/100克），牛奶可以選用全脂牛奶（理由是：因為全脂奶更利於脂溶性纖維素的吸收。相對於每天的飲食攝入量來說，脫脂牛奶去除的脂肪其實對於減脂並沒有太大的幫助。）
知道了減脂早餐的成分構成，下面來看看減脂早餐靈感集。
·Day 1·
清炒蘆筍+太陽蛋+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共260ml
纖維素：蘆筍207克
碳水化合物：無
優質脂肪：椰子油
其他：濃縮咖啡1個shot
說明:
蘆筍是少油清炒的，雞蛋是少油煎的。完美太陽蛋的詳細製作步驟請戳：《我也想要一顆完美太陽蛋》
·Day 2·
秋葵蛋餅+聖女果+煮紅豆+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共260ml
纖維素：秋葵90克，聖女果59克
碳水化合物：紅豆30克
優質脂肪：椰子油
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
秋葵蛋餅
①秋葵洗乾淨，在熱水裡焯水燙熟，入冰水斷熱，切小段備用。
②雞蛋打散，加入少量鹽混合均勻。
③過篩蛋液。
④平底鍋用油刷稍許刷一層薄油，鍋不是很熱的時候倒入蛋液，小火慢慢煎，待蛋液稍微凝固一點時，放入秋葵段，蓋上鍋蓋小火慢燜至蛋成熟即可。
⑤將秋葵蛋餅小心移入盤子中，撒上黑胡椒，大功告成。
*想要雞蛋餅光滑均勻的話，過篩蛋液這步不要省略哦！
·Day 3·
彩椒土豆泥烤蛋+水煮蘆筍+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共260ml
纖維素：彩椒110克，蘆筍82克
碳水化合物：土豆80克
優質脂肪：橄欖油
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
彩椒烤蛋
①彩椒洗乾淨切半，除去籽，用廚房紙巾擦乾。烤箱180度預熱，在彩椒上噴灑橄欖油，鹽胡椒調味，先放入烤25分鐘。
②土豆蒸熟，搗成土豆泥，加入鹽胡椒調味。
③彩椒烤完後，將土豆泥填入彩椒，再打一個雞蛋上去，放入烤箱繼續烤15分鐘。鹽胡椒調味。
·Day 4·
滑蛋雜蔬紅豆沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共260ml
纖維素：菜花140克，秋葵30克，聖女果3顆
碳水化合物：紅腰豆30顆
優質脂肪：椰子油
其他：濃縮咖啡1個shot
·Day 5·
黃瓜蛋餅+聖女果+煮白雲豆+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋兩白一黃，牛奶共260ml
纖維素：黃瓜54克，聖女果100克
碳水化合物：白雲豆30克
優質脂肪：椰子油
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
黃瓜蛋餅
①黃瓜洗乾淨，切片備用。
②雞蛋打散，加入少量鹽混合均勻。
③過篩蛋液。
④平底鍋用油刷稍許刷一層薄油，鍋不是很熱的時候倒入蛋液，小火慢慢煎，待蛋液稍微凝固一點時，放入黃瓜片，蓋上鍋蓋小火慢燜至蛋成熟即可。
⑤將黃瓜蛋餅切片小心移入盤子中，大功告成。
*想要雞蛋餅光滑均勻的話，過篩蛋液這步不要省略哦！
·Day 6·
香蔥燕麥雞蛋餅+黃瓜花+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶300毫升
纖維素：黃瓜聖女果100克
碳水化合物：燕麥30克
優質脂肪：椰子油
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
香蔥燕麥雞蛋餅
①雞蛋打散。
②往打散的雞蛋裡加入香蔥碎，攪拌均勻。
③加入燕麥片，根據粘稠度可以加入適量水。
④加入鹽，攪拌均勻。
⑤平底鍋預熱，噴灑少量椰子油，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋啦。
·Day 7·
西藍花燕麥雞蛋馬芬+羅勒番茄+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶270毫升
纖維素：西藍花70克，番茄85克
碳水化合物：燕麥26克
優質脂肪：無
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
西藍花燕麥雞蛋馬芬
①西藍花洗乾淨後在鹽水裡汆熟，剪成小朵形狀。
②雞蛋打散，往打散的雞蛋裡加入鹽，攪拌均勻。
③加入燕麥片，和①的西藍花小花朵。
④將西藍花燕麥蛋液倒入馬芬紙模，烤箱180度預熱。
⑤放入烤20分鐘即可，脫模擺盤即可開吃。
·Day 8·
捲心菜包蛋+煎蘑菇+聖女果+南瓜牛奶
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250毫升
纖維素：捲心菜150克，蘑菇38克，聖女果2顆
碳水化合物：南瓜120克
優質脂肪：椰子油
食譜:
捲心菜窩蛋
①捲心菜掰下來洗乾淨燙熟。最好大片的，小心掰下來，別扯爛了。
②燙熟後鋪在小碗裡，打入一個雞蛋。
③撒上鹽和黑胡椒，用牙籤向蛋黃戳幾個洞洞眼，不然微波爐要爆炸。
④把四周的捲心菜折起蓋住。
⑤碗上蓋保鮮膜，放入微波爐中高火1分鐘，出爐倒扣在盤裡即可。
*如果不是減脂的話，可以在捲心菜裡面放入培根/火腿/芝士片，肯定很好吃！
·Day 9·
聖女果蛋餅+清炒甜豆+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶260毫升
纖維素：聖女果50克，甜豆115克
碳水化合物：無花果一丟丟
優質脂肪：椰子油
其他：濃縮咖啡1個shot
說明:
聖女果蛋餅做法同上文「秋葵蛋餅」、「黃瓜蛋餅」。
·Day 10·
溏心蛋雜蔬玉米沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶270毫升
纖維素：聖女果54克，海鮮菇34克，秋葵27克，荷蘭豆35克
碳水化合物：玉米160克
優質脂肪：椰子油
其他：濃縮咖啡1個shot
說明:
將50克大小左右的雞蛋放入沸水中煮9分鐘，達到如圖所呈的熟成度。四季豆海鮮菇我是用少量的椰子油翻炒一下。秋葵是水裡汆的。
·Day 11·
煎香菇雞蛋沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶260毫升
纖維素：生菜50克，蘑菇32克，聖女果65克
碳水化合物：雜豆30克
優質脂肪：橄欖油（油醋汁）
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
煎香菇雞蛋沙拉
①添加基底：散葉生菜（綠羅莎生菜），苦菊，紅菜頭苗。
②添加一點顏色：聖女果，可食用花三色堇。
③添加一份額外的營養：白芸豆，紅腰豆，煎香菇。
④添加蛋白質：雞蛋，雞蛋在沸水中煮10分鐘後泡冰水斷熱後，用雞蛋切割器切片，撒胡椒粒調味。
⑤食用前添加醬料：油醋汁。油醋汁以及沙拉的更多做法請戳：《沙拉，到底應該怎麼吃？》
·Day 12·
雞胸肉雜蔬古斯古斯飯+抹茶拿鐵
蛋白質：雞胸肉46克，鵪鶉蛋2個，牛奶300毫升
纖維素：蘆筍25克，胡蘿蔔21克，聖女果44克， 黃瓜44克
碳水化合物：古斯古斯32克
優質脂肪：橄欖油
其他：抹茶粉
·Day 13·
烤南瓜沙拉+水煮蛋+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶300毫升
纖維素：各種蔬菜125克
碳水化合物：南瓜85克
優質脂肪：橄欖油（油醋汁）
其他：抹茶粉
食譜:
烤南瓜沙拉
①添加基底：散葉生菜（綠、紅羅莎生菜），苦菊，甜菜頭苗。
②一份額外的綠色：四季豆。
③添加一點顏色：聖女果，三色堇可食用花，番茄花（只需要將番茄用刀轉切去皮，皮不要斷，將番茄皮捲起來做裝飾。）
④添加一份額外的營養：烤南瓜。烤南瓜做法：1.南瓜洗乾淨切成小塊。2.將橄欖油，肉桂粉，海鹽，黑胡椒混合均勻，用刷子均勻地塗抹於南瓜表面。3.烤箱200度預熱，放入烤25分鐘左右至南瓜熟透即可。
⑤食用前添加醬料：油醋汁。
·Day 14·
溏心蛋+雜蔬拼盤+南瓜奶昔
蛋白質：雞蛋1個，牛奶250毫升
纖維素：各種蔬菜130克
碳水化合物：南瓜150克
優質脂肪：椰子油
說明:
南瓜奶昔只需要將蒸熟的南瓜，加入牛奶入攪拌機攪打均勻即可。用少量的酸奶做個簡易拉花。撒上黑胡椒即可。
·Day 15·
秋葵厚蛋燒+煎香菇+白灼秋葵+煮雜豆+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1.5個，牛奶260毫升
纖維素：秋葵蘑菇共130克
碳水化合物：雜豆熟重50克
優質脂肪：橄欖油
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
秋葵厚蛋燒
①雞蛋打散後加入鹽，攪拌均勻。
②用小火將平底鍋燒熱，用油刷刷一層橄欖油，使鍋底每個部分都均勻抹上橄欖油。
③用筷子沾上一點蛋液在平底鍋試溫，如果有「餈啦」的聲音，即可。
④倒入三分之一的蛋液，晃動平底鍋，使蛋液均勻平鋪平底鍋，煎至8分熟，鋪上洗乾淨水燙過的秋葵，用筷子捲起來，推到鍋最上層。
⑤再到三分之一蛋液至鍋剩餘空間，再次晃動平底鍋，使蛋液平鋪均勻，煎至8分熟捲起，剩餘蛋液也用同樣方法製作。
⑥放涼後，切開就可以享用啦！基本做法是這樣，你還可以加入你想加的食材，比如加菠菜變成菠菜厚蛋燒，或者香蔥厚蛋燒，都是極好的~
*這裡我用的其實是3個雞蛋，然後最後吃的時候取一半，其餘的給家人吃。
·Day 16·
蘆筍鵪鶉蛋+煮紅豆+咖啡拿鐵
蛋白質：鵪鶉蛋3個，牛奶260毫升
纖維素：蘆筍四季豆70克，聖女果62克
碳水化合物：紅豆熟重40克
優質脂肪：椰子油
其他：濃縮咖啡1個shot
·Day 17·
牛油果焗蛋+雜蔬拼盤+紫薯拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶200毫升
纖維素：西藍花生菜聖女果共100克
碳水化合物：紫薯100克
優質脂肪：牛油果半個
食譜:
牛油果焗蛋
①將牛油果對切，扭轉打開，去核。
②將半個牛油果裡的果肉稍微挖出一點來，讓洞洞大一些。
③雞蛋打散，加入少許鹽。
④將蛋液倒入牛油果洞洞。
⑤蛋液表面撒上黑胡椒。
⑥烤箱預熱180度，烤20分鐘左右即可（如果喜歡生一點的，就自己縮短時間咯）。
·Day 18·
溏心蛋+黃瓜胡蘿蔔+牛油果奶昔+烤南瓜
蛋白質：雞蛋1個，牛奶160毫升，酸奶120克
纖維素：黃瓜胡蘿蔔聖女果共90克
碳水化合物：南瓜111克，穀物片少許
優質脂肪：牛油果半個，橄欖油
食譜:
烤南瓜
①南瓜洗乾淨切塊，用廚房紙巾擦乾水分。
②將南瓜置於烤制上，噴灑橄欖油，鹽胡椒肉桂粉。
③烤箱200度預熱。放入烤25分鐘左右至南瓜熟透即可。
·Day 19·
牛油果雞蛋沙拉+煮雜豆+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，牛奶260毫升
纖維素：聖女果黃瓜150克
碳水化合物：雜豆熟重70克
優質脂肪：牛油果半個
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
牛油果雞蛋沙拉
①取1個雞蛋放入鍋內煮熟，大約10分鐘，取出放冷水裡降溫後，輕輕剝去蛋殼，用雞蛋切割器切片。
②取一成熟牛油果，對半切開去核，取半個切小塊。
③將牛油果和黃瓜聖女果混合，根據自己口味加入鹽和黑胡椒調味，拌勻即可，佐以切片即可。不需要額外添加醬汁，牛油果本身就可以充當醬。
·Day 20·
番茄肉醬沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：牛肉52克，牛奶260毫升
纖維素：生菜30克， 番茄160克
碳水化合物：南瓜120克
優質脂肪：牛油果半個，椰子油，腰果少許
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
番茄肉醬沙拉
①牛肉剁成牛肉糜。用鹽、少量料酒醃製10分鐘。
②番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）
③熱鍋加入少量椰子油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出備用。
④不用換鍋，再倒入一點椰子油，炒番茄至超軟出水。鍋裡加半碗水，大火收汁，汁水濃稠後再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均勻，用鹽調味。
⑤南瓜蒸熟後切丁，牛油果去核切丁，生菜洗乾淨瀝乾水分後，擺上番茄肉醬，碼上南瓜牛油果丁，放入幾顆腰果，擦少許帕馬森芝士碎，大功告成。
·Day 21·
花樣雞蛋沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋2個，牛奶260毫升
纖維素：各種蔬菜150克
碳水化合物：玉米粒50克
優質脂肪：橄欖油（油醋汁）
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
花樣雞蛋沙拉
①添加基底：羅馬生菜，散葉生菜（紅羅莎生菜），苦苣。
②添加一份額外的綠色：四季豆。
③添加一點顏色：聖女果。
④添加一份額外的營養：玉米粒，帕瑪森芝士碎。
⑤添加蛋白質：花樣雞蛋，使用「蛋黃模具」實現這樣的形狀的。
⑥食用前添加醬料：油醋汁。
·Day 22·
土豆絲蛋餅+沙拉+牛油果+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋2個，牛奶260毫升
纖維素：生菜聖女果70克
碳水化合物：土豆絲120克
優質脂肪：橄欖油，牛油果半個
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
土豆絲蛋餅
①將土豆洗乾淨去皮，切絲備用（浸在水中防止氧化）。
②熱鍋加入少量橄欖油，將土豆絲瀝乾水分，放入鍋中炒熟。
③雞蛋打散，加入少量鹽混合均勻。
④過篩蛋液。
⑤換另一個平底鍋，用油刷稍許刷一層薄油，鍋不是很熱的時候倒入蛋液，小火慢慢煎，待蛋液稍微凝固一點時，放入炒熟的土豆絲，蓋上鍋蓋小火慢燜至蛋成熟即可。
⑤將土豆絲蛋餅對摺，小心移入盤子中，放一些百裡香花。完工。
*想要雞蛋餅光滑均勻的話，過篩蛋液這步不要省略。
·Day 23·
金槍魚沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：金槍魚100克，牛奶260毫升
纖維素：沙拉菜50克，蘑菇60克
碳水化合物：無
優質脂肪：橄欖油（油醋汁），牛油果半個
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
金槍魚沙拉
①添加基底：球生菜，散葉生菜（紅羅莎生菜），苦苣，芝麻菜，紅苦苣。
②添加一份額外的綠色：牛油果。
③添加一點顏色：功封的聖女果（橄欖油鹽胡椒調味後，烤箱100度烤1個半小時）。
④添加一份額外的營養：蘑菇，平底鍋煎熟即可。
⑤添加蛋白質：煎制金槍魚，四周表面又香料和白芝麻醃製，小火將表面煎熟，切片，當中的粉紅色為生的部分，我喜歡這種烹飪方式的金槍魚。特別嫩！
⑥食用前添加醬料：油醋汁。
·Day 24·
蝦仁水波蛋沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，蝦3隻，牛奶260毫升
纖維素：蔬菜沙拉共80克
碳水化合物：鷹嘴豆熟重60克
優質脂肪：橄欖油（油醋汁）
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
蝦仁水波蛋沙拉
①添加基底：羅馬生菜，散葉生菜（綠羅莎生菜），芝麻菜。
②添加一點顏色：聖女果。
③添加一份額外的營養：鷹嘴豆，作為碳水化合物的攝入。
④添加蛋白質：水波蛋+蝦仁。水波蛋的做法墨菲拍攝過視頻，請戳：《到底如何做好一枚水波蛋？》
⑤食用前添加醬料：油醋汁+楓糖漿+芥末籽。
·Day 25·
青醬蝦仁意面沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，蝦2隻，牛奶260毫升
纖維素：蔬菜沙拉共60克
碳水化合物：意面30克
優質脂肪：橄欖油（青醬），松子
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
青醬蝦仁意面沙拉
①添加基底：羅馬生菜，紅苦苣。
②添加一份額外的綠色：羅勒葉。
③添加一點顏色：聖女果，可食用花。
④添加一點堅果：松子。
⑤添加一份額外的營養：意面（作為碳水化合物的攝入）。
⑥添加蛋白質：溏心蛋和蝦仁。溏心蛋是在沸水中煮6-7分鐘，小心剝殼，切半即可。蝦仁是青醬拌的。
⑦添加醬料：自製青醬，做法：新鮮羅勒葉、橄欖油、義大利乾酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海鹽入料理機打碎即可。青醬和意面超級配哦！
·Day 26·
金槍魚慕斯沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：雞蛋1個，金槍魚100克，牛奶250毫升
纖維素：蔬菜沙拉共70克
碳水化合物：無
優質脂肪：橄欖油（油醋汁），低脂芝士片1片
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
金槍魚慕斯沙拉
①添加基底：羅馬生菜，散葉生菜（紅羅莎生菜），芝麻菜，紅苦苣。
②添加一份額外的綠色：酸模（擺盤利器）。
③添加一點顏色：可食用花。
④添加一份額外的營養：減脂奶酪片。
⑤添加蛋白質：金槍魚雞蛋慕斯。很喜歡吃Subway的金槍魚，但是據說熱量也不低。我用了一罐油浸金槍魚瀝乾油分+一個白煮蛋+一片減脂芝士片，攪拌機打碎即可。味道很不錯喲！推薦給你們！
⑥食用前添加醬料：油醋汁。
·Day 27·
雞胸牛油果醬意面沙拉+咖啡拿鐵
蛋白質：雞胸肉50克，牛奶260毫升，酸奶少量（做沙拉醬汁）
纖維素：蔬菜沙拉共100克，蘑菇27克，彩椒40克
碳水化合物：意面30克，全麥吐司少量
優質脂肪：牛油果1/3個，橄欖油，帕馬森芝士碎少量
其他：濃縮咖啡1個shot
食譜:
雞胸牛油果醬意面沙拉
①添加基底：羅馬生菜。
②添加一份額外的綠色：酸模。
③添加一點顏色：功封紅椒。將紅椒去皮後切小塊，噴灑橄欖油，鹽胡椒調味。烤箱100度烤1個半小時。功封的彩椒很甜很好吃哦。
④添加一點脆片：烤麵包粒。將全麥吐司麵包去邊切小丁，烤箱200度預熱，放入烤10分鐘即可。
⑤添加一份額外的營養：意面（作為碳水化合物的攝入），蘑菇，帕瑪森芝士。
⑥添加蛋白質：雞胸肉，直接將雞胸肉切小塊，用鹽醃製，平底鍋小火煎至兩面金黃熟透即可。
⑦食用前添加醬料：牛油果歐芹青檸醬汁。將牛油果，歐芹，青檸擠出的汁，希臘酸奶入攪拌機攪打均勻。鹽胡椒調味即可。
·Day 28·
烤菜花紅椒+牛油果+溏心蛋+無花果隔夜燕麥酸奶
蛋白質：雞蛋1個，酸奶135克
纖維素：菜花180克，紅椒40克
碳水化合物：燕麥30克，無花果少量
優質脂肪：牛油果1/3個，橄欖油
食譜:
烤菜花紅椒
①將紅椒去皮後切絲，噴灑橄欖油，鹽胡椒調味。烤箱100度烤1個半小時。
②菜花洗乾淨瀝乾水分，同樣噴灑橄欖油，鹽胡椒調味。烤箱200度烤20分鐘。
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28天減脂早餐的搭配，供你們參考。
減脂餐≠簡直慘，變化花樣的早餐，帶給你刷脂好心情。
圖 / 文：墨菲
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祝你們好胃口，好心情！
記得吃早餐！