春暖花開，愛跑步的朋友是不是都把跑鞋擦拭乾淨，準備熱力開跑了。但要提醒您的是，長時間沒有運動，開始時一定要適度，並且做好熱身。今天給大家介紹「健康中國」馬拉松組委會推薦的訓練內容，幫助您喚醒沉睡的運動神經。
胡鐵湘 攝資料圖
■動作一 深蹲
腰背挺直，雙腳開立與肩同寬，膝蓋不要內扣，手臂前平舉，掌心相對。屈膝下蹲，臀部向後移動，至最低點時，大腿與地面接近平行，然後起身還原。注意：下蹲時吸氣，起身時呼氣。做2組，每組18次。
■動作二 弓箭步
自然站立，雙腳開立與肩同寬，雙手叉腰。一側腿邁步成弓步，前腿小腿與地面呈90度，軀幹與前腿小腿平行，重心放在兩腿中心，保持後腿腳尖衝前與膝關節在同一方向，然後腿部發力將身體向後頂起，還原至站立位。左、右腿交替練習。邁步前蹲時吸氣，恢復原位時呼氣。做2組，每組18次。
■動作三 單腿提踵
自然站立，雙手叉腰，一側腳抬起貼在另一側小腿部位。然後，支撐腳向上提腳後跟，至最高位置稍作停留，再回到初始位置。腳後跟提起時呼氣，恢復原位時吸氣。做2組，每組18次。
來源：北京晚報 實習記者 卓然 整理
編輯：tf008