相信很多人聽到「倒立」心裡都會存在畏懼，害怕摔倒、害怕受傷、等各種不安全的因素。
這些無形當中也會成為我們練習的一種障礙。很多人沒有做好充分的準備就開始進入倒立，因此練習是需要循序漸進的過程，建議初學者可以從簡單的倒立開始過度到高級的倒立。
瑜伽倒立的必備條件
1.力量：具有強壯的頸部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠雙臂雙手支撐和平衡住倒立的肢體。
2.柔韌性：具有靈活的肩膀、髖部和雙腿，能夠有控制地進入和收回姿勢。
3.良好的體態：肩背虛弱或彎腰駝背的人練習倒立式，則難以讓身體的各個部位都處在端正的位置上，因此，容易引起頸部受傷。
4.良好的平衡：頭倒立的起始和收勢需要足夠的控制力與平衡感，才能保住姿勢避免摔倒。當然，良好的平衡感是能在姿勢中讓身體上提而有輕盈之感的必備條件。
為什麼要練習倒立？
我們每天都在處於直立的狀態由於地心引力的作用，會為人體帶來三個弊端：
一、血液的循環由橫向變成豎向，造成大腦供血不足和心血管系統超負荷運行。輕者產生了禿頂、眼花、白髮、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。
二、心臟和腸胃等臟腑器官在地心引力的情況下逐漸下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產生腰腹部的脂肪堆積。
三、是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病。
所以，要克服人類進化中的美中不足，光靠藥物是不行的，還需要靠自身的體育鍛鍊，而首選的鍛鍊方法就是人體倒立。
瑜伽倒立功效
1、倒立使人體的血液循環發生了變化，改善了頭部供血，提高智力與反應能力，達到提神增智的功效。患有失眠、記憶力衰退、思維枯竭的人都可以通過有規律和正確地練習這個體式得到康復。所以，這個體式對於從事腦力勞動、長期處於高負荷下的職場人員來說好處多多。
2、改變身體各器官所承受的壓力，調節肌肉緊張度，減弱甚至消除關節間固有的壓力，對於防治腰背疼痛、坐骨神經痛和關節炎等都有一定效果。
3、消除便秘或其他內分泌系統病症，減輕下肢靜脈曲張症狀。
4、減脂瘦身，使人的形體更加健美，並且能夠有效減少面部皺紋的產生，延緩衰老，有駐顏之效。
5、減輕壓力，消除抑鬱、悲觀、焦慮等負面情緒，讓能量在體內和諧流動，長期練習有助於心理健康。
哪些人群不適合倒立？
如果您的背部，頸部或是肩部感覺到了疼痛或者不適請立刻停止練習。處於經期的女性也不要做倒立練習。如果您患有諸如心臟病，肩部或頸部損傷，視網膜疾病，高血壓。
瑜伽倒立怎麼練
倒立練習能夠讓我們煥然一新，當我們由正常的直立變為倒立時，我們的身體將因此而重新調整。倒立能夠加速血液循環，放鬆神經系統，並轉變脊椎的受力方向。充滿活力的倒立練習是我們步入高級別瑜伽練習的橋梁。為了能夠安全而有效地進行倒立練習，我們一定要做好充分的準備。這將需要我們構建強大的核心力量，並打開肩部和背部。
安全提示練習時，如果您的背部，頸部或是肩部感覺到了疼痛或者不適請立刻停止練習。處於經期的女性也不要做倒立練習。如果您患有諸如心臟病，肩部或頸部損傷，視網膜疾病，高血壓也都請不要進行倒立的練習。
1.強化核心力量 Core Strengthening
仰臥，深深的吸氣，膝蓋彎曲九十度，雙腳踏於牆面，使脛骨與地面平行。兩手手指交叉放於頭下。呼氣，調動核心力量，讓你的背下部向地面下壓；揚起你的頭，雙肩，使上背離開地面。吸氣，放鬆背部。整個過程中都要保證你的背下部一直沒有離開地面。剛開始的時候，可以8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐漸增加遍數或增加每遍動作中呼吸頻率.
2、平板式 Plank Pose
以手與膝蓋的動作開始，雙手與肩垂直，支撐身體，手指分開，身體重量均勻分布於兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調動核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力，頭部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平緩。開始時每組練習8次的呼吸。然後隨著練習的深入，再逐步增加體式的時間。
3、側面支架式 Side Plank
完成平板式，然後轉移身體的重量於單臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方. 雙腳相疊，腳趾分開。向左右打開胸腔。調動核心力量使腰側部離開地面。注視天花板。保持呼吸。
4、下犬式 Downward Facing Dog
完成平板式，雙手下壓，向後上方抬起臀部，坐骨上抬。意識由尾骨向頭部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。腳跟向地面用力。保持呼吸。
5、肘撐棒式 Forearm Plank
以雙手和膝蓋的動作開始，手臂向下，手掌推磚，肘在肩部下方。調動你的核心力量，雙腳向後延伸，雙膝離開地面。頭頂向前伸，讓雙肩離開兩耳，腳跟向後用力。保持呼吸。
6、海豚式 Dolphin
完成肘撐棒式，雙手手指交叉，向後上方抬起臀部。腳向前移動，伸展脊柱，展開腋窩和雙肩。雙肘支撐地面。調動核心力量抬起臀部。吸氣，做肘撐棒式，呼氣，收腹，向後上方抬起臀部，再回到海豚式。
7、推牆式 Push Wall
面朝牆站裡。雙手放在牆上，與肩同高。雙手距離與肩同寬（在下犬式裡），保持雙手觸牆，慢慢的向後退。雙手推牆直到背部與地面平行，雙腿與地面垂直。調動核心力量，頭部保持在兩臂之間。伸展脊柱，保持呼吸。放鬆，屈膝向前走。
8、手支撐倒立前的準備
坐在地板上，腳抵牆，估算由牆到你臀部的距離。用手放在臀部兩邊。轉身，雙手與肩同寬。呼氣，雙臂支撐身體，雙腳在牆上向上移動，直到脊柱垂直，雙腿與地面平行。調動核心力量，頭下垂，保持呼吸。放鬆，將雙腿順著牆壁緩緩下移，落地，以嬰兒式休息。
9、頭支撐倒立前的準備 Headstand Preparation
與做手支撐倒立前的準備相同，只不過是用雙肘支撐地面，與肩同寬。雙手手指交叉，小指不交叉，雙手手掌外側平觸地面。雙腳在牆上向上移動，直到脊柱垂直，雙腿與地面平行。抬頭。頭頂不要觸地面。保持呼吸。放鬆，將雙腿順著牆壁緩緩下移，落地，以嬰兒式休息。
10、手支撐倒立 Handstand
雙手放在地上，與肩同寬，與牆有一個手距離。雙肩保持在手腕之上。呼氣，雙腳揚起，身體倒立。雙腿靠在牆上。手指分開，垂直支撐雙腿。腹肌輕收，恥骨向天空伸展。雙臂支撐身體，眼睛注視兩手之間。保持呼吸。放鬆，結束時兩腿依次落地。
11.小臂倒立 Forearm balance
完成海豚式。小臂支撐在地面上。雙腳揚起。靠在牆上。眼睛注視兩手之間。調動核心力量，身體向天空中伸展。。兩肩離開耳朵。保持呼吸。放鬆，結束時兩腿依次落地。
12、頭支撐倒立 Headstand
雙肘放在離牆一個小腿遠的距離，與肩同寬。雙手手指交叉，小指不交叉，兩手中間打開呈杯狀。把頭放在兩手之中，頭頂地板。雙肩離開耳朵，雙腳向前移動，臀部上翹，脊柱伸直。緩緩的把兩隻腿依次向牆壁抬起。（不要起來的太快，否則容易致使頸椎受傷。）雙臂支撐身體，雙肩離開耳朵。身體向上伸展，腳趾分開。保持呼吸。放鬆，緩緩屈膝，雙腿依次放回地面。回到嬰兒式。
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