導言：現在，很多的媒體或者是公眾號都會告訴我們想要翹臀，就要多多練習深蹲，「不深蹲無翹臀」的概念深入人心啊，然後再發上幾張翹臀美女的照片，對於那些健身小白，肯定會相信練臀，就要多做深蹲，然後他們的第一選擇也絕對是深蹲。
其實深蹲練臀這個說法也不完全是錯誤的。主要是看選擇哪一種深蹲。在健身的人當中，喜歡深蹲的人還是很多的，深蹲的強度和效果都是很驚人的，但是，深蹲主要刺激的是腿，並不是臀，所以你在堅持了一段時間負重蹲後，你就會發現，臀並沒有翹多少，而腿卻壯實了很多，滿滿的無奈啊！
一、深蹲不練臀原因
主要是因為深蹲在發力的過程中，只有在全蹲（一蹲蹲到底，大小腿摺疊）啟動時，臀部才能用上力，而在深蹲（大腿與地面平行或以下）及淺蹲（大腿在地面平行以上）時，臀部雖然也用力了，但是卻並沒有那麼明顯，所以我們總結一下，只有全蹲，才能練臀。
全蹲是這樣子的，你練臀時深蹲幅度達標了嗎？
有一種低槓深蹲，在練習的時候，由於槓鈴的重心是在身體的後面，為了保持身體的平衡，你就需要把背部向前傾，然後臀部向後移，只有這樣練習，才能使整個後側鏈條以及臀部都能得到更好更充分的鍛鍊。
注意看一下圖中高槓位深蹲、低槓位深蹲時，臀部與各個角度的位置，在做前蹲的訓練時，臀部的肌肉幾乎是不發力的，但是相對於前蹲的低槓位則與之相反。
人體的活動範圍，關節結構是有限制的，低槓深蹲在蹲的時候不能蹲的很低，所以低槓深蹲對練習臀部的話，效果並不是那麼明顯。
這裡低槓深蹲對身體的核心和力量、肩和髖關節的柔韌程度、胸椎的靈活性要求都是比較高的，我們除了正常的力量舉訓練以外，其實也不推薦健身小白去做低槓位深蹲。
二、鍛練到臀部的動作
我給大家的建議是做羅馬尼亞硬拉和臀橋，這個動作可以更好的刺激臀部，激活臀部肌肉。做硬拉的時候，主要發力的部位是臀大肌和大腿後側的膕繩肌，髖關節做伸展運動時，幅度會大於深蹲。對於一般的中小體重（90公斤以下）的人，硬拉的重量一般都會顯著高於深蹲，但是更大的訓練重量會給臀部帶來更強烈的刺激效果。
在站直狀態下，你需要有意識的收緊和擠壓臀部肌肉——不可以向過度前傾，挺小腹伸展髖關節。只有這樣對臀部才會有更好的刺激效果。
至於你到底是選擇直腿硬拉，還是屈腿硬拉，主要是在於你的選擇，雖然直腿硬拉可以調用更多的臀部肌肉，但屈腿硬拉可以使用更大的重量，所以它們對臀部的刺激效果都是很棒的。
臀橋（臀推）建議你選擇一定負重，這個動作主要的鍛鍊的部位是臀肌，發力的同時將身體往上推。做這個動作時，在頂點需要有意識的收緊臀部肌肉，但不能將髖關節過度往前伸展，這樣會給下背部帶來額外的壓力。
結束語：深蹲對臀部的肌肉刺激很小，要找到合適的針對臀部的訓練，不然容易導致腿部越來越粗，看了這篇文章，應該都知道怎樣對臀部進行正確的訓練了吧？加油，相信自己，你離翹臀已經不遠了！