你沒有看錯，這裡不是專業健身博主寫的，但確實是一個健身愛好者：大秦公子，親測有效的減脂增肌的真實過程。把知道的健身乾貨分享給大家，一起進步。
今天很開心，剛去健身房，測了一下體質。直接上結果，給你們看看。
第一次去測身體是在2018年5月19日，第二次也就是今天18年8月25日。時隔三個月，最重要的指標發出了大幅變化，體脂率大幅下降從23.6降到18.6。也就是說減了5.4斤肥肉，增了6斤肌肉。
體脂百分比是指將體重中的脂肪部分佔總體重量的百分比，也就是脂肪含量。一般認為男性體脂>2,0%(女性>25%)是標準線，超過就是肥胖。
看幾個體脂百分比的圖示就清楚了
3個月前，也就是2018年5月19日，公子當時的體質是23.6，有小肚子算肥胖了。
雖然一直很嚮往老臘肉郭富城
或小鮮肉彭于晏的身材
奈何一直沒付諸於行動，在6月份決心來開始減肥了，根據當時測量數據
目標是脂肪是減少4.8千克，增加肌肉5.4千克，也就是先減肥10斤再增肌10斤。
過了3個月後，也就是今天，目標完成一半，也就是總體重沒變，而體脂率從23.6減到18.6！
也就是相當於增了5.4-2.3=3.1千克，6斤肌肉，減了4.8-2.1=2.7千克，減了5.4斤肥肉。
那現在說說，公子是如何減掉肥肉和增加肌肉的？
如何減肥：
一開始，確立目標。減肥失敗的朋友很多，或者說，階段性成功後，很容易反彈回去。
減肥的方法其實都知道：管住嘴、邁開腿！
公子的減肥方法也是控制飲食、多做運動：
第一個月的時候，晚餐幾乎不吃主食，只吃水果，主要是含糖低的水果，而且吃了就排還利尿的，比如黃瓜、西紅柿，偶爾以蔬菜代替。
之後，有一次，我在公號寫過這樣的飲食後，很多朋友不建議這樣的做法，根據專業朋友的建議，這樣吃是可以減肥，但是會流失掉肌肉的。如果你只想減肥，這樣吃問題不大。
如果是要增肌，還是要恢復正餐。這裡最大的問題，可能有朋友覺得晚上不吃飯會餓的受不了，當時不吃晚餐前也是這樣認為的，後來在一起運動完後根據沒食慾，而且一般最餓的時候也是是每天的飯點時刻，過了這個時刻也不會感覺到餓，特別是運動完後更加不想吃什麼，一次兩次不吃後，也慢慢習慣了，在餓的時候吃水果代替。
關於吃的，不吃油炸、不吃燒烤、不吃生冷、不吃宵夜，油膩肥膩的儘量不吃，能吃魚肉牛肉雞胸肉最好，其他的少吃，最好也不抽菸不喝酒。說一個吃的順序，肉最難消化，建議先吃肉再吃菜最後吃主食，主食一般吃白米或糙米飯，麵食饅頭儘量少吃，這對於北方人來說可能有點難。
如何運動：
第一個月，其實運動量不大，幾乎是每周2次。一次一個小時。大多是無氧運動。那時跟著教練做的都是一些健身的基本動作，比如學習卷腹、玩啞鈴的各種動作等。
如何增肌：
第一個月算是適應期，養成運動的習慣之後，不要把運動當做負擔，而是去完美自己的手段，從第二月後，幾乎是每周運動6-7次，也就是每天運動，一次運動1.5小時左右，每天專門鍛鍊不同的部位，一天可以鍛鍊2-3個部位的肌肉群，隔日讓他們休息好，等恢復好了再去反覆刺激，逐漸增加重量和頻率去刺激。
從晚上恢復正常飲食後，覺得提高運動量才可以有效果。
運動中也增加了每周一次有氧運動，跑步。在室外跑的話，環境和質量特別是對膝蓋是有好處的，但為了節省時間，公子還是選擇在跑步機上跑。記得第一次跑完5公裡，用了40分鐘，第二次是34分鐘，第三次終於跑進30分鐘，目前保持在這種時間和速度範圍之內。
無氧運動中，增加了器械運動，比如：背部下拉、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉等等。槓鈴深蹲、槓鈴硬拉是能鍛鍊全身肌肉的最好的動作，而且是增肌最快，唯一的缺點是動作做不標準的話，特別容易傷腰，所以一定要謹慎，如果有護腰戴還行。
不用器械，或者在家裡的話，可以做的無氧有：平板支撐、卷腹、伏地挺身等等。
如果是想要鍛鍊出腹肌，必須是先減肥，也就是減脂，脂肪比率在15%以下，再鍛鍊才能出現腹肌，否則則每天仰臥起坐或卷腹做一萬個也沒什麼效果，以前不知道，所以每周還是需要做無氧運動，比如跑步、騎車、遊泳等等。
健身後的各種好處與效果：
1.首先感覺到的是飯量增加了，特別是午餐要多吃。增肌需要多補充蛋白質，所以要多吃肉多吃雞蛋、雞胸肉、牛肉等蛋白含量高的食物。
2.早睡早起的好習慣。要想讓肌肉修復好，休息是很重要的，每天儘量在10點半前休息。以後覺得晚上時間也寶貴，睡前也可以看看書做做事。後來發現，早睡後會早起，早起後，再去做晚上想做的事，看書做事效率可能會更好。
3.身體形狀改變，精神面貌也變好了
4.有自信，會自愛。有毅力，會堅持。運動本身也是鍛鍊意志力。
從現在開始！改變自己，和公子一起！
期待3個月後更加完美的自己吧！你也可以喔。