我身邊有兩種非常極端的人，這些人分兩大類，一類的是比較瘦弱，就是非常想增肌，所以常常做很多力量訓練，不做任何有氧的訓練，怕有氧導致肌肉流失。還有一類人，就是體重過大想著減肥然後瘋狂做有氧的人。而今天給大家矯正一個誤區：做有氧運動一定會掉肌肉嗎？
有氧訓練一點會掉肌肉嗎？
的確如果我們做很多過度的有氧訓練，比如說做了很長時間的有氧訓練，造成了很大的熱量窗口的負窗口是會流失一定的肌肉，但是只要我們控制有氧訓練的量，不僅不會減少肌肉還可以幫助我們去增加肌肉量。
為何適當有氧能增加肌肉量
首先你要知道做任何力量訓練，其實都是整個肌纖維受損，肌肉微創的情況。在力量訓練之後會出現一個延遲性酸痛，而這種肌纖維的受損和微創呢，需要一周的時間去恢復。那我在這一周的時間內，我們要補充很多營養這樣可以讓我們撕裂的肌肉能充分獲得營養的補充，同時讓我們變得更強，這種更強會表現在肌力的增加，包括我們肌肉維度的增加。而且我們在補充營養肌肉修復這個過程其實是一個非常複雜的過程。這個過程中是有兩個主要因素去控制的，一個是原材料的數量，另一個是廢物排出的速度。而適當的有氧訓練的可以幫助我們更快將這些原材料輸送到受傷肌纖維同時還可以加快血液循環加快排除廢物的速度，所以說適量的有氧可以讓我們處於一個積極修復的一個情況。也就是短時間提升了我們整個身體的代謝水平。
有氧訓練與新陳代謝
健身的人尤其是處於增肌階段，都會吃大於本身代謝能力的熱量，而這個時候往往熱量攝入會有一定的盈餘。我們自然就會希望這些盈餘不要轉化為脂肪儲存起來，希望這些熱量燃燒掉，但是又不想燃燒掉過多的肌肉，又一點你需要知道的是我們燃燒多少脂肪，燃燒多少肌肉，都是因人而異的，有的人他就是吃得多但是他存儲脂肪就是少。而有的人他是很少也很容易去存儲脂肪。其實造成這些個體差異的主要原因就是遺傳和這個合成代謝激素的水平，也就是說對個體而言，如果我們想處理這個熱量盈餘或其實我們能做的事很少，最簡單的方法就是提高新陳代謝將這些盈餘代謝掉。
增加有氧訓練的多樣化
首先推薦大家做的有氧運動就是遊泳，儘量減少慢跑這種方式的有氧運動可以改為橢圓機或者划船機。這些方式都可以充分去調動上肢和核心去參與運動，可以幫助我們更好地去恢復促進血液循環，去達到一個更好的一個增肌效果了。我建議是可以一周去進行兩次有氧訓練，每次進行30分鐘左右，比如說可以做一次跑步和遊泳，跑步的時候我建議中等的跑速，比如說跑五公裡我們在30分鐘之內去完成。而有的人可能附近沒有健身房，也沒有遊泳館，那麼可以進行兩次高強度間歇的訓練，也就是HIIT的訓練。
總結：我們不能完全去拋棄有氧訓練這種運動方式，完全可以再增肌同時進行有氧訓練。同時要注意把有氧興趣多樣化，讓它有彈性有節奏地去進行這樣才能達到一個更好的增肌效果。加油~