Hi，今天我們來聊聊以健康、綠色、純天然著稱的食物——水果！
想減肥？吃水果不會胖；
想養生？吃水果補充維生素；
想美容？吃水果能養顏；
……
總之，水果可謂是老少皆宜，無人不愛、無人不吃的「健康食物」。
但可達楚不得不說出殘酷的真相：被吹捧為維生素和膳食纖維代言人的水果，其實多數都是營養有限的高糖陷阱！
「不吃水果，肯定會缺乏維生素！」
真的是這樣嗎？
可達楚開啟了一場維生素大賽，讓水果和內臟、蔬菜等比一比，為大家最直觀的展現水果維生素含量到底高不高！
維生素A可以分成兩種，水果等植物中的其實不叫維生素A，而是能被身體轉化成維生素A的類胡蘿蔔素。
但是轉化率很低，β-胡蘿蔔素的轉化率僅有1/12，而α-胡蘿蔔素和β-隱黃質轉換率為1/24。
以下是幾種常見水果中類胡蘿蔔素折算成有效維生素A的含量：
而動物裡的維生素A叫視黃醇物質，吃多少進去就有多少，人體吸收利用率高。
尤其是動物肝臟中的維生素A含量遠超水果，約是水果的1000倍！同時也比胡蘿蔔高：
再加上維生素A是脂溶性維生素，有脂肪的情況下更好吸收。所以通過動物肝臟補充，遠好於水果。
維生素B依舊不是水果的強項，維生素B多存在於動物內臟、肉蛋禽和堅果。
以下是幾種常見水果的維生素B族含量：
維生素B1含量較高的食物是：
羊肝（1210μg/100g）
豬裡脊（1000μg/100g）
牛腎（560μg/100g）
維生素B2含量較高的食物是：
羊肝（4210μg/100g）
豬肝（3000μg/100g）
豬腎（2200μg/100g）
維生素B3含量較高的食物是：
金槍魚（18480μg/100g）
豬肝（15300μg/100g）
羊肝（13700μg/100g）；
維生素B6含量較高的食物是：
牛肝（960μg/100g）
金槍魚（930μg/100g）
羊肝（900μg/100g）；
維生素B9含量較高的食物是：
豬肝（425μg/100g）
和富含維生素B的食物相比，水果完全不是一個量級的……
說到維生素C，那這應該是水果的代表成分了吧，然而它們的表現也很一般：
維C王者獼猴桃含量確實不錯，但同時碳水含量也不低（8.99g/100g)。
想要靠獼猴桃補充夠每日推薦維生素C攝入量100mg，你同時也需要攝入約19g的糖。
相對來說，低調的蔬菜就有實力的多，且含糖量也很低：
連牛肝的維生素C含量都是蘋果的6倍！
想要靠辣椒補充夠每日推薦維生素C攝入量100mg，僅需攝入2g碳水。
很遺憾，水果由於維生素D含量過少，少到數據都沒有展現，無法參加這一局比賽……
維生素D主要存在於動物性食品中，比如海魚、肝臟、奶酪以及雞蛋。
補充維生素D的最佳方式是曬太陽。
水果中的維生素E含量也是少得可憐，搜了幾種常見的水果搜不到。
現在這些已經是維生素E含量較高的水果了，維生素E主要存在于堅果中：
維生素K分為K1和K2，K1主要存在於深綠色蔬菜中，K2存在於動物內臟和發酵食品中。
K₂有多重要呢？
《營養》期刊上有一篇研究，跟蹤了 4800 名身體健康的志願者長達 10 年，結果發現：
每天補充 32.7μg 的維生素 K₂ 的人，
血管鈣化減少 52%
心血管死亡率降低 57%
全因死亡率降低 26%
維生素 K₂ 還有一個厲害的技能：幫助骨頭吸收更多的鈣，預防骨質疏鬆。
一般來說，補鈣有三個重要步驟：
① 攝入鈣：補鈣的第一步驟，就是先吃富含鈣的食物，比如奶酪；
② 吸收鈣：第二個步驟是，腸道裡需要有充足的維生素 D（常曬太陽和吃海魚），幫助鈣的吸收；
③ 利用鈣：吸收完的鈣，最後要在維生素 K₂ 的引導下，才會跑到在骨頭中沉澱，而不會跑到血管裡沉澱。
維生素 K₂ 作為輔酶，能將骨鈣素中的穀氨酸殘基轉變為γ-羧基穀氨酸，才能結合鈣離子，使鈣鹽快速沉積到骨頭中。
骨鈣素不僅能強化骨骼，還能刺激牙齒中牙本質的生長，進而保護牙髓。
但是，水果裡沒有。
補充K2，推薦吃動物內臟及奶酪。
所以，可達楚現在真的有一個大大的問號！到底是誰在大肆鼓吹水果富含維生素呢？！
6種維生素，水果維生素D和維生素E基本不含，維生素A、B、K少得可憐，只有維生素C稍微能打，卻依舊被蔬菜踩在腳下！
戰況真是慘不忍睹……
所以，小夥伴們想要補充維生素，還是蔬菜、內臟和堅果更靠譜呀！
水果的「招牌」，除了維生素，還有膳食纖維。
以下是幾種號稱富含膳食纖維的水果：
單從膳食纖維含量來看，百香果和牛油果比較優秀。
但是百香果別看它酸，每100g百香果含糖11g！所以，靠百香果補充膳食纖維得不償失，能不能讓你嗯嗯出來不知道，但很有可能長胖……
如果你想靠水果補充膳食纖維，最好的選擇還是牛油果，牛油果膳食纖維含量高，碳水含量低（0.66g/100g）。
其實，食物中膳食纖維含量高的可不止水果這一「家」，堅果、粗糧、豆類和蔬菜的膳食纖維都不少：
對於低碳水人士，更推薦靠蔬菜、黑巧和部分堅果來補充膳食纖維。
總之，從膳食纖維來看，水果的含量還可以，但算不上很高，並且與之相伴的是高碳水、高糖分。
千萬注意，水果打成果汁，營養更差。
水果之所以吃起來香甜可口，是因為水果中不僅含有葡萄糖，還含有甜度更高的果糖。
果糖，別看好吃，它可是比葡萄糖更狡猾的「殺手」。
因為，大多數的葡萄糖可以被身體的各個器官使用，僅20%會進入肝臟。
而果糖只能通過肝臟代謝，進入身體後直奔肝臟線粒體，之後被轉化為脂肪儲存起來。
吃了太多果糖的後果就是：損害線粒體，線粒體生病，肝臟生病，最後導致你生病。
美國加州大學勒斯蒂格博士就曾說道：「果糖和酒精一樣，是一種慢性肝臟毒素。」
攝入過多果糖的後果，和酒精一樣，都會引發很多慢性病：
上面說過，肝臟是唯一可以大量代謝果糖的器官。果糖必須在此被轉換成葡萄糖或脂肪，在給身體提供能量。
而且果糖的代謝中沒有相應的酶起限速作用，這導致肝臟對果糖的攝取不受調節。
過量的果糖攝入容易累積大量的中間產物，從而增加脂肪的重新合成。肝臟的脂肪越來越多，長期就會形成非酒精性脂肪肝。
過量果糖會導致肝臟脂肪含量增加，肝臟的脂肪含量的增加會促進極低密度脂蛋白(VLDL)的產生和分泌。
VLDL的增加又會使循環的甘油三酯含量增加，導致血脂異常，這是導致心血管疾病根本因素。
上面我們說到果糖只能在肝臟中代謝，它在肝臟中的代謝途徑是怎樣的呢？
果糖經過肝臟會快速磷酸化為果糖-1-磷酸（F1P）。這會導致三磷酸腺苷(ATP)轉化為一磷酸腺苷(AMP)，並隨後誘導AMP脫氨酶（AMPD）通過嘌呤降解的途徑產生尿酸。
血液中尿酸水平的增加會增加痛風的風險。痛風，是一種由於尿酸晶體在關節中沉積而引起的疼痛性炎症。
傳統的觀點認為導致痛風的主要原因是吃了高嘌呤的食物。
事實上，越來越多的證據表明果糖的攝入是痛風的一個重要因素。導致痛風的並不是攝入的嘌呤，而是身體代謝過程中所產生的嘌呤。
對比葡萄糖，果糖的升糖指數的確更低，更緩慢地提高血糖水平，似乎不會立即影響胰島素水平。所以也曾經被拿來給糖尿病患做蔗糖的替代，但是這樣真的安全嗎？
事實上，研究表明，果糖雖然不受胰島素的控制，但是它會產生更長期的負面影響。
總之，果糖就是披著「天然」外衣的糖果，是水果中的隱形殺手！
以上是一些常見水果的果糖含量，僅供大家參考，高果糖水果儘量少吃。
我們每天為了營養健康吃的水果，很可能已經不是原來的樣子。
各種研究顯示，水果中的營養成分大部分都有所降低。
美國德克薩斯州立大學生化學院教授唐納德·戴維斯，領導科研小組對美國農業部從1950年到1999年記錄的43種蔬菜水果的營養數據進行了研究。
發現這些蔬果的蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B2和維生素C等營養物質的含量平均減少5%到40%不等，其他微量元素，包括鎂、鋅、維生素B6等含量也有不同程度的減少。
1999年生產的蔬果比1950年的同類蔬果蛋白質平均含量減少6%，核黃素減少38%。
比如草莓，維生素A含量下降了55%，維生素B3含量下降了23%，鐵含量下降了52.5%。
比如哈密瓜，維生素B2下降了47.5%，鐵含量下降了48%。
除了維生素以外，水果蔬菜中的礦物質也在減少。最新的一項研究中，統計了1940年至2019年期間英國水果和蔬菜中礦物質含量的變化，發現：
除磷外，所有元素的濃度均有所下降——這80年期間總體降幅最大的是鈉(52%)、鐵(50%)、銅(49%)和鎂(10%);。
另外，據《每日郵報》報導，為了達到更好的口味和銷量，我們已經使用了各種手段去除現代蔬菜水果的苦味物質，其中包含不少有益元素。
約翰霍普金斯大學的分子科學家 Jed Fahey 說：「吃不含植物化學物質的水果和蔬菜在很多方面都類似於喝一罐汽水。」
除了高糖水果，某些水果製品，更是可怕！果汁、果醬、果脯……紛紛加糖加到讓你懷疑人生！
市場上熱銷的果汁各式各樣，有隻含 5% 果汁的果味飲料、也有主打原汁原味的 100% 純果汁，還有口感豐富的果肉果汁和水果奶昔。
為了推銷這些果汁，商家拼盡全力在廣告中推行「果汁=新鮮水果」的概念。
但其實，果汁在加工過程中，最重要的營養，包括膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化物都流失了很多，保留得最完全的，只有果糖而已。
另外，為了增加果汁的甜度，商家還會額外往果汁添加大量的糖。
超市常見的橙汁，420ml含糖43.3g，相當於每100ml含糖10.3g。
而被吐槽垃圾食品的可口可樂呢？每百毫升10.6……嘿，有意思！一瓶「果汁」含糖量竟然和可口可樂差不多！
除了果汁，果醬也是一大熱銷水果製品。
精打細算的商家，會大批量採購售價低的冷凍水果，再通過解凍、加溫、加糖等工序，把冷凍水果變成一罐罐色彩繽紛、甜味怡人的果醬。
別不信，這是我從某寶扒來的高銷量的果醬：
這樣含糖滿滿的果醬，拿來蘸麵包做早餐，一大早就會讓你血糖飆升，何有健康可言？
果乾去除水分後，本身就已經甜得膩口，商家還往裡面加入各種添加糖和食用香精。
白砂糖、食用葡萄糖、麥芽糖漿、蜂蜜、甜蜜素、檸檬酸、阿斯巴甜……能用上的，都不假思索地添上。
這樣的蜜餞果乾，碳水化合物含量甚至超過果醬，100 克果乾，就含 70 克碳水化合物。
為了讓食物更美味，商家在製造果乾工藝上也費盡心思。我在網上一查，發現有一種芒果乾製作專利，明晃晃地寫著：
浸泡葡萄糖溶液！
脫水的水果本身已經很甜，含有大量糖分了，但這些商家還不滿足，他們清晰地知道，消費者對更甜的食物更上癮。
所以他們用浸糖、加糖的方式，讓食物甜得突破天際。
大家還要警惕各種水果酸奶和麥片。
水果酸奶不僅水果少得可憐，還可能加入很多糖。至於水果麥片，除了糖以外，還有最後也會被分解葡萄糖的麥片。
那……我生酮低碳水減肥，是不是就要和水果say byebye？
倒也不必，可達楚不是那麼殘忍的人。
牛油果是最推薦吃點水果，畢竟牛油果碳水含量極低（0.66g/100g），還含有豐富的優質脂肪和膳食纖維，平穩血糖的同時還能提升飽腹感，降低你想吃零食的欲望。
此外，如果你不怕酸，檸檬也可~
低糖水果可以適量吃，比如莓果類：藍莓、草莓、黑莓等。
下面為你總結了一份水果指南，歡迎收藏：
今天這篇文章，並不是要大家不許吃水果，而是想讓大家認清水果的真相：
它們並不是補充維生素和膳食纖維的最佳選擇，一些高糖水果和水果製品也不是必吃不可的健康食品。
如果你身體健康，就是愛吃水果，但吃無妨。哪怕你是生酮低碳水，也可以吃牛油果，或適量吃一些碳水含量不那麼高的水果。
如果你本來就不愛吃水果，或者有些果糖不耐受，比如吃了水果就拉肚子或腸胃不適，也沒必要為了那一點維生素和膳食纖維把自己吃難受了。這時，蔬菜可以成為水果更好的代替品。
參考文獻：
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