生酮低碳水飲食，一直都鼓勵大家多吃肉，但是有些小夥伴會擔心：吃那麼多肉，不怕缺維生素嗎？
但是，誰說只有蔬菜水果中才含維生素？有一類食物，維生素含量和生物利用率吊打水果，但大部分人對它的神奇一無所知。
那就是 —— 動物內臟！
凱特博士把動物器官，除了心、肝、腎等內臟外，還包括舌、耳、腦、血、蹄等，列為「人類飲食」的第二大支柱。
今天這篇，保你看完立刻想去點一盤爆炒豬肝！
除了整塊的肉以外，動物內臟和其它的邊角餘料，可以統稱為「雜碎」，英文叫odd bits，直譯是「奇怪的碎片」，可不就是雜碎麼？
世界上的人可以分為兩種：愛吃「雜碎『的，和不愛吃的。真正會吃的老饕都屬於第一種，而且往往有私心最愛的那一口。
很多人愛吃"雜碎"，是因為它們有著奇妙的質地和口感：鵝肝之細膩，百葉之彈牙，骨髓之香糯，牛舌之筋道……那種美味是任何其它食物無法替代的。
我們大吃貨國，對付豬雜、牛雜、羊雜、雞雜……都很有心得。
但是不少國人有一個刻板印象：外國人不吃雜碎。其實這並不準確。全世界人民都愛動物器官，都有悠久的相關飲食傳統。
肝臟最常見，細膩綿密，有黃油般的質感，是各國廚子拿來大顯身手的食材。
小牛肝、豬肝被稱為紅色肝臟，奧地利、義大利、法國都有小牛肝為主要食材的菜品，德國有豬肝做的香腸。
鵝肝、鴨肝、安康魚肝、鱈魚肝被稱為白色肝臟，法國、西班牙最常見。
除了最有名的肥鵝肝，法餐裡還有很多以雜碎為原材料的菜式。
最奇情的當屬烤豬腳。
據說1791年，因革命爆發而出逃的路易十六，就是在路邊小店等著吃這種外面裹了一層奶酪的烤豬腳，才耽誤了逃命而被革命軍捉住的，不幸成為法國歷史上唯一一個被處決的君王。
此外，法國人也擅長做雞雜和牛雜。
我們中國人愛吃的豬頭肉，捷克人也愛吃。
只是他們的豬頭肉看起來更加小清新，把切碎的豬頭肉和豬蹄一起燉，產生膠質，最後成品有點兒像裹了豬頭肉的皮凍：
除了豬頭，歐洲人也愛吃別的頭。
比如挪威，除了盛產三文魚，還有一道重口味傳統菜，被稱為「海盜的美食」 —— 燻羊頭，膽小的可能還真不敢下嘴，據說羊舌和羊眼是最好吃噠。
同樣盛產海鮮的蘇格蘭，也會把食材利用到極致。鱈魚肉，鱈魚肝都吃完了，剩下的鱈魚頭也不浪費，幾十個魚頭張著帶牙的嘴一鍋燴，畫面太美就不放圖了。
蘇格蘭的國菜「哈吉斯」（Haggis）也堪稱黑暗料理，把羊的心肝肺剁碎，拌上羊油和燕麥填進羊胃袋煮熟。愛內臟的人大呼過癮，恨內臟的人避之不及。
就連美食黑洞英國，都懂得吃內臟。比如傳統英式早餐裡常見的黑布丁，其實就是豬血或牛血製成的血腸。
歐洲的其他地方，例如西班牙、義大利、比利時，也都有自己版本的血腸。
英國威爾斯地區，還有一種傳統菜品叫Foggots，把豬肝豬心剁碎後，用培根或筋膜包裹成球狀，然後烤熟。看看，像不像我國的紅燒獅子頭。
我們中國人不常吃的小牛胸腺，英文叫sweetbread，也是西餐的常用食材。胸腺這個翻譯有點兒怪怪的，其實長在小牛的喉嚨兩側，等長大了就消失了。
其實北美和歐洲人漸漸不再吃雜碎，也就是近五六十年的事兒。
《衛報》上曾有一篇文章提到，直到1960年代，僅僅在英國的一個郡，還有數百家賣牛雜的店，許多小餐館還兼賣內臟。
隨著現代畜牧業和加工食品業的發展，市面上只賣按部位切好的肉了，或者直接賣加工肉食品。內臟處理起來麻煩，也不好看，大部分都拿去做貓糧狗糧了。
還有一個重要原因，當然是脂肪假說的流行，大家都害怕高膽固醇，不敢再吃內臟。
我行我素的法國人不管那一套，肥鵝肝照吃，牛尾湯照燉。
心臟病發病率照樣比注意控制膽固醇的美國人低得多，於是營養學界大驚小怪，稱之為「法國悖論」（French Paradox）。
近些年，隨著脂肪假說的破產，吃雜碎又流行回來了，「Nose to Tail Eating」（從頭吃到尾）蔚為風尚。出版界也推出了各種各樣專攻「雜碎」的飲食書，比如下面兩本。
作為一個靠漢堡薯條三明治活到四十多歲的美國人，凱特博士曾經屬於「不吃雜碎」那種人。
從醫學轉攻營養學之後查找歷史文獻時，她才了解到，內臟，除了是吃貨們的珍饈，竟然還是營養密度最高的食物之一。
在一篇分析早期北美印第安土著飲食的文獻中記錄了這樣一件事：
1930年，Weston Price 醫生在尋訪加拿大西北部的印第安原住民時，發現了一個奇怪的現象：
由於當地的冬天漫長而嚴寒，缺乏新鮮蔬菜水果，移居到此地的白人很容易因缺乏維生素C患壞血病，但是原住民卻從不得這種病，他們管這種病叫「白人病」。
Price 醫生請教當地部落中的年長印第安人之後，被原住民的生存智慧折服了：
每次部落捕獵到駝鹿後，會把「腎臟上面脂肪中的兩個小球」切片分食，那正是腎上腺。
還會吃掉駝鹿第二個胃的胃壁。印第安人當然不懂生物化學，只是憑經驗這樣做。
真正的原因恰恰是因為動物的腎上腺和胃會分泌維生素C。
甚至連我們人類，之前一直被認為體內不能自行合成維生素C。2007 年的一項研究發現，當促腎上腺皮質激素快速上升時，人體的腎上腺也會在幾分鐘內分泌少量維生素C。
有趣的是，本來Price博士還擔心印第安人不肯告訴自己預防「白人病」的秘密，印第安人這樣回答：
White man knew too much to ask the Indian anything.
白人知道的太多了，不會問印第安人任何事情。
印第安人視動物的脂肪為價值最高的部分，熊的脂肪甚至被認為是「神聖的」。
獲取大型獵物，比如熊、駝鹿後，富含脂肪的頭部、內臟會被優先吃掉，皮、油脂都會妥善處理儲存，蹄子也不會浪費，只有肌肉部分，吃不完會被丟棄。
Price醫生認為正是動物的內臟和油脂一起給原住民提供了豐富的脂溶性維生素。這些維生素又是蛋白質和礦物質同化的催化劑。
富含微量元素的食物，給予了印第安原住民強韌的骨骼，寬闊的額頭，對稱的面部骨骼以及完美的牙弓，還確保印第安婦女能生育出擁有 「漂亮的圓頭」 的嬰兒。
這篇文獻給了凱特博士極大的啟發，她開始重新審視器官和內臟的營養價值。
還記得《深度營養3》中談到過，營養是影響基因的關鍵因素之一嗎？
我們體內的每個細胞都擁有全套完整的DNA序列，當細胞分裂時，高達 30 億個鹼基對需要被精確複製。
不可避免的，複製過程中可能會出現錯誤，從而導致 DNA 損傷。
另一個問題是甲基化失衡。甲基化是控制基因表達的「開關」，甲基供體不足則是甲基化失衡的一個重要原因。
DNA 損傷和甲基化失衡，不僅會加速機體衰老，也與心血管疾病等慢性病的發展有關。
更可怕的是，DNA 損傷正是癌細胞生長的關鍵因素，而甲基化失衡也是腫瘤的標誌之一。
而平衡甲基化需要幾種關鍵的甲基供體，除了鋅，還有葉酸、膽鹼，維生素B12，B6等 。
動物內臟，恰恰富含所有這些營養素。
肝臟含有：
膽鹼：主要集中在蛋黃和肝臟中。一個較大的蛋黃中約含有 139 微克膽鹼，每 100 克肝臟中含有 333 微克膽鹼，美國膳食指南給出的每日推薦量為 550 微克。
維生素B12：每日推薦攝入量不少於 2.4 微克。除了紫菜，幾乎所有的植物性食物都不含這種重要的甲基供體。
相反，所有肉類都含數量不等的維生素B12。肝臟，尤其是牛肝，無疑是其中的冠軍：每 100 克含有 26 微克。幾乎是腎臟的 3 倍，心臟的 7 倍，舌頭和肌肉部分 17 倍。
微量元素鋅：每 100 克熟豬肝中含有 6.7 毫克，熟牛肝中為 5.3 毫克。鋅元素的推薦攝入量為每天 10 - 15 毫克，孕期和哺乳期婦女、經常運動出汗較多的人群，最好能達到每天 20 毫克。
鋅含量最高的食物是貝類，100 克野生牡蠣肉含量高達 40 毫克；養殖的也能達到 32 毫克。
紅肉裡含量也很高，100 克牛肉、羊肉都含有大約 10 毫克。雞胗中含量也很可觀，與豬肝持平。
鋅元素不像維生素B12，蔬菜和豆類中也含有鋅。但素食者群體仍然容易缺鋅。
除了動物性食物中的鋅元素生物利用率更高以外，植物中高含量的植酸鹽和草酸鹽，會與鋅結合，顯著降低其吸收率。
視黃醇：也就是維生素A 。
缺乏維生素A不僅會視力下降，可能患乾眼症等眼部疾病，還會出現皮膚乾燥、角化。
但你可能不知道，肉類中的維生素A才是 「真」 維A，以醇的形式存在，活性最高。
蔬菜和水果中的維生素A是以類胡蘿蔔素等形式存在的，進入人體消化道後必須轉化為視黃醇才能被吸收利用。
轉化因子大概是 0.25，也就是蔬菜水果中的維生素A含量除以4，才是能真正供人體利用的含量。
像其它肉類一樣，心臟是鐵，鋅，硒和B族維生素的優質來源。但真正令心臟脫穎而出的，是它的輔酶Q10（CoQ10, Coenzyme Q10）含量。
線粒體是細胞中負責產生能量的動力之源，輔酶Q10恰恰是在線粒體中濃度最高的分子，對細胞供能過程至關重要。
這就是輔酶Q10水平與運動耐力密切相關的原因之一，也是高水平輔酶Q10能夠降低心衰風險、維持強而有力的心跳的原因。
此外，輔酶Q10也是一種重要的抗氧化劑，能夠降低DNA損失機率。
心臟是CoQ10的最佳食物來源，其中豬心和牛心的含量分別約為 12.7 和 11.3 毫克/100克。
相比之下，沙丁魚的含量為 6.4 毫克/100克，牛肝含有 3.9 毫克/100克，牛肉含有 3.1 -3.7 毫克/100克，豬肉 2.4 - 4.1 毫克/100克。
腎臟，也就是腰子，維生素B12 的含量僅次於肝臟。
此外，腎臟還富含維生素B2，也就是核黃素。
每 100 克牛腰中含有 3 毫克核黃素，是每日推薦量的 2.3 倍；每 100 克豬腰中約含 1.7 毫克核黃素，為每日推薦量的 1.3 倍。
腰中還富含礦物質硒，這是一種重要的抗氧化劑。
每 100 克豬腰中含有 190 微克，100 克牛腰中含有 140 微克，每日推薦攝入量為 70 微克。
胸腺除了含有豐富的 鐵，鉀，磷，鋅和硒等礦物質元素，以及維生素B12 外，同時還是富含維生素C的內臟。每 100 克小牛胸腺含有 34 毫克維生素C，比肝臟還高，是蘋果的 4 倍多。
腦富含脂肪，並含有一定量的omega-3不飽和脂肪酸 DHA，也是維生素B12的重要來源。
舌中含有鐵，鋅，膽鹼，維生素B12，其他B族維生素。
舌也富含脂肪，比如牛舌是最嫩的牛肉，約 70 ％的熱量來自脂肪，是完美的生酮食材。
動物血製品中含量最高的當然是血紅素鐵，而且血紅素鐵具有高生物利用率。
所以貧血患者，不要再吃什麼大棗紅糖了，吃血豆腐是最好的。
很多同學愛吃的百葉，主要成分是蛋白質。
至於頭、蹄、耳朵、尾巴等部位，含有大量的膠原蛋白，能給身體提供糖胺聚糖，明膠、甘氨酸、脯氨酸等重要營養物質。
在《深度營養4》中已經講過了，感興趣的同學可以回頭看一下。
其實沒有很嚴格的要求。每周吃一兩次器官肉，種類要多，保證營養素攝入全面均衡就行了。
有一個小技巧可以參考：簡單算一算動物器官在整個動物中佔的比例，根據這個比例安排飲食中「雜碎」和普通肉類的量。
比如牛的器官大約佔全身的 22%，豬大約是 24%。也就是說，雜碎佔全部肉食約 1/4就可以啦。
選擇內臟通過正規安全的渠道就好。
多吃動物器官和內臟，配合蔬菜和堅果，完全不必擔心缺乏微量元素，也不用額外吃補劑。
需要擔心的，反而是以穀物為主食的人群。
因為植酸、草酸等反營養素的作用，吃穀物太多更容易缺乏鋅、鈣、鐵、鎂等礦物質元素。
嚴格的素食者再加一條，容易缺乏B族維生素。
下一篇，凱特博士會跟你談一談「人類飲食」的第三大支柱 —— 發酵食品，請繼續關注《深度營養》系列文章哦。
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