減肥方法那麼多，你嘗試過多少呢？
喝了3個月奶昔，好不容易瘦了20斤，恢復正常飲食後，體重很快回到「解放前」！
定製的減肥餐，可執行起來好像沒想像中那麼容易！
每天跑5公裡，累的要命，可體重下降的有限！
鼓起勇氣做了抽脂手術，幾個月之後，脂肪又都回來了！
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奉勸你別再「以身試法」了！
減肥方法不對？收效甚微不算，還會傷害身體。
尊重人體代謝規律，醫學減肥才是王道。
今天，跟著【註冊營養師大白】一起來探究科學減脂之路吧！
從專業角度來看，肥胖是一系列綜合因素導致的結果，包括遺傳、缺乏運動、能量攝入過多等。肥胖者普遍存在代謝紊亂，而且每個年齡階段都是肥胖的易感人群哦，先來算算自己的BMI，看看是不是真的超重或肥胖呢？
體質指數BMI=體重（kg）÷身高^2（m）（kg/m）
BMI範圍
BMI
18.5
24
BMI>=28
胖瘦程度
偏瘦
正常
超重
肥胖
舉個慄子：
某女生的身高為1.60米，體重為68千克，她的BMI=68/(1.60^2)=26.6（千克/米^2），屬於超重。
【常見醫學減重方法】
01
CRD法：限制能量平衡膳食
【CRD法要點】
1. 每天減少能量攝入；2. 均衡飲食。能量減少原則（以下三選一）：
在目標攝入量基礎上按一定比例遞減，一般減少 30%~50%；
在目標攝入量基礎上每日減少 500 kcal左右；
每日供能1 000～1 500 kcal。
【專家共識要點】
1. CRD具有減輕體重、降低脂肪含量的作用；
2. 每公斤體重供給蛋白質（1.2~1.5 g/kg），可能增強 CRD的減重效果；
3. 大豆蛋白攝入可增強 CRD 的減重效果；
4. CRD中脂肪的供能比例以20%～30%為宜；
5. 適量吃亞麻籽油、茶油、或補充魚油製劑， 可以增強CRD的減重效果；
6. CRD中碳水化合物的供能比例以40%～55%為宜；
7. 增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強CRD的減重效果；
8. 適當補充維生素D製劑和鈣可增強CRD減重效果；
9. 採用營養代餐模式的CRD更有助於減輕體重。
【大白補充建議】
以上9點，需要具備營養基礎知識才能配餐哦！最好找專業營養師定製一份適合自己的低能量平衡膳食餐譜，如果選擇代餐，餐譜一定要和代餐結合，形成可以落地、執行的方案。可常吃富含優質蛋白的食物，比如魚、蝦、牛肉等；常吃亞麻籽油、橄欖油；多吃蔬菜，讓減重效果更加顯著。
02
高蛋白膳食模式
【高蛋白膳食要點】
膳食中蛋白質供熱佔比在20%以上，或者蛋白質攝入至少在1.5 g/kg，比如標準體重50kg的人群，要減脂的話，每天蛋白質應該至少攝入75克。
【專家共識要點】
1. 對於單純性肥胖以及合併高甘油三酯血症者、高膽固醇症者採用高蛋白膳食較正常蛋白膳食更有利於減輕體重以及改善血脂情況；並有利於控制減重後體重的反彈 ；
2. 合併慢性腎病患者應慎重選擇高蛋白飲食。
【大白補充建議】
這種方法對於愛吃肉肉的減脂夥伴來說太好了，但對於腎功能有問題的減脂人群來說，這種方法不建議使用，減脂過程當中，動植物蛋白混合，蛋白質利用率更高，動物蛋白選擇瘦肉攝入，豬肉少吃，因為它的脂肪含量相對高，植物蛋白可以從豆製品中攝入，比如豆乾、豆腐皮等。
03
輕斷食膳食模式
【輕斷食要點】
一周內任意選擇不連續的兩天進行輕斷食；攝取大約平常1/4的能量，女性約500 kcal/d，男性約600 kcal/d。
【專家共識要點】
1. 輕斷食模式有益於體重控制和代謝改善；
2. 輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。
【大白補充建議】
輕斷食模式更適合想減肥，又不想每天嚴格限制飲食的人群，畢竟一周只需要堅持兩天就可以，其他時間想吃啥還是可以吃的，這種減脂方式更易長久堅持。
最為關鍵的是它能夠改善代謝，超重、肥胖人群，普遍存在糖代謝、脂代謝、蛋白質代謝不同程度的代謝受損，代謝改善了，對於身體慢病的康復也非常有利。
既能減重又能促進身體健康，較容易堅持，是加號推薦的一種好方法。
04
運動治療
【運動治療要點】
1. 減肥的效果取決於運動方式、強度、時間、頻率和總量；2. 需要長久堅持 。
【專家共識要點】
1. 運動對減肥的影響取決於運動方式、強度、時間、 頻率和總量；
2. 推薦採用有氧運動結合抗阻運動的模式預防和治療超重或肥胖；
3. 與單純飲食或運動相比，飲食結合運動的減重效果更加顯著；
4. 針對兒童肥胖，採用飲食結合運動， 短期和長期幹預均能達到減重和代謝改善的效果 ；
5. 針對孕期體重管理，飲食或結合運動幹預是有效的幹預方式。
【大白補充建議】
運動減肥更是對毅力和耐力的考驗，運動方式、強度、時間、 頻率、總量都達標的情況下，才能夠達到減重的效果，需要長期堅持，半途而廢的話很可能前功盡棄，所以結合飲食控制，效果會更好。畢竟，人體能量60%~70%都是基礎代謝消耗的，運動只佔到耗能的20%-30%左右。
對於兒童和孕期等特殊人群，更建議飲食加運動的安全減重方式。
05
認知-行為及心理幹預
【幹預方式要點】
1. 生活方式幹預的治療方式，囊括營養、運動、認知-行為及心理多方面的綜合幹預模式。
2. 調整超重和肥胖患者的生活環境及心理狀態，幫助患者理解和認識體重管理、肥胖及其危害，從而做出行為改變。
3. 包括自我監控、控制進食、刺激控制、認知重建和放鬆技巧等。
【專家共識要點】
1. 對超重/肥胖者進行認知、行為幹預能夠達到減重效果，幹預時間不少於6個月；若同時附加體力活動和飲食行為幹預，減重效果更明顯；
2. 對肥胖患者進行認知⁃行為幹預和心理治療有助於減重並維持減重效果。
【大白補充建議】
這種減肥方法能夠挖掘造成肥胖的原因，讓客戶認知到肥胖的成因，通過去除原因，調整生活方式，促進減脂和體重維持。
比如造成肥胖的原因有熬夜、壓力大、愛吃零食、不愛運動等。如果有這些問題，先改掉，再配合飲食和運動，可以更好的達到理想目標，對於體重維持也很重要。
註冊營養師大白總結：
以上5種醫學減重模式，各有利弊，建議根據自己的生活環境、工作性質、個人食物喜好等選擇1種或2種進行即可。
定製餐譜的最好請專業營養師出具，輕斷食更易長久堅持，全營養型代餐包在減脂期間是可以攝入的，配合飲食調理會更高效。認知行為及心理幹預，可以加速減重、防止反彈，而體重的維持與健康的生活方式是密不可分。
本文源自香港美亞註冊營養師大白老師（侵權必究）
參考文獻：
1. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識 （2016年版）；
2. 《營養與食品衛生學》第8版；
3. 高蛋白飲食及規律運動對肥胖型多囊卵巢症候群患者的影響[J]. 寧夏醫學雜誌。