今天分享的書籍是《高效休息法》，作者是[日]久賀谷亮，耶魯醫學博士和醫生，全書是主要是講以呼吸和冥想來釋放壓力，核心的內容就是正念。
2019年第105本書
你要是對正念有興趣，這本書可以翻一下，反之就沒必要讀。有一點要說明一下，正念入門需要一段時間才能看到，一般會在8-13周左右才能真正體驗到變化。
文章最後面的五日休息法特別適合長假中使用，能讓自己放鬆下來
容易疲憊的大腦，無法關注「當下」
注意力渙散、無精打採、焦躁不安等都是大腦疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終關注著過去和未來，就是不關注「現在」。當這種情況成為習慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過「內心練習」便可以塑造出不易疲勞的大腦，如圖1所示。
對以下情況有效：
■ 減輕壓力，抑制雜念
■ 提高注意力和記憶力
■ 控制情緒
■ 改善免疫力
圖1 正念呼吸法
①採取基本姿勢
②用意識關注身體的感覺
③注意呼吸
注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
為呼吸貼上「1」「2」……「10」的標籤也很有效果。
④如果浮現雜念……
Point（關鍵點）：
擺脫讓大腦疲勞的「自動駕駛狀態」
當今時代，幾乎每個人都身兼數職。為了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。不過，在日常生活中，越是處於「自動駕駛狀態」，大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成為習慣，注意力和專注力就會下降。
現在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修「SIY」課程時的動態冥想吧，如圖2所示。
對以下情況有效：
■改善專注力和注意力
■實現心流狀態（Flow State）
圖2 動態冥想（站姿/坐姿）
①步行冥想
②以站姿進行動態冥想
站著並將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高。
將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。
慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反覆重複幾次。
③以坐姿進行動態冥想
④其他方法
Point：
改善腦部結構，改變對壓力的感知方式
壓力雖然是一種大腦內部現象，但是逐漸積累後會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸背痛，但逐漸加重後會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化，可以嘗試採取從大腦（前額葉和杏仁核）開始改善的「壓力呼吸化法」，如圖3所示。
對以下情況有效：
■消除壓力
■消除壓力造成的緊張感（肩膀僵硬等）
■改善其他身體不適
圖3 壓力呼吸化法
①注意壓力來臨時自己的變化
②將意識集中到呼吸上
給呼吸貼上「1」「2」……「10」的標籤。
感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。
③將意識擴散至全身
Point：
讓反覆在腦海中出現的「猴子思維」安靜下來
本書將腦海中的過多思慮和雜念比喻成「猴子思維（monkey mind）」。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導致大腦疲勞、睡眠質量下降。這時，首先要做的就是要改變你對雜念的「認知」。只要給那些反覆出現的想法「取個名字」，就能擺脫這種狀態，如圖4所示。
對以下情況有效：
■抑制某個想法的重複出現
■提高注意力，避免自我厭惡
■改善睡眠品質，容易進入深度睡眠
圖4 「猴子思維」消除法
①扔掉「胡思亂想」
給想法貼上標籤，留心那些「想了很多遍」的事情。
想像把那些已經「受夠了」的想法踢出大腦的感覺。
②找到例外
一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？
想想一直糾結的這個想法是否有反例。
③站在先賢的角度看待問題
④不要判斷好壞
⑤探索原因
Point：
創造一個「不會被杏仁核挾持」的大腦結構
大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現象，只要持續冥想，你就能創造出實現兩者平衡的大腦結構。
如圖5所示，當發現自己怒不可遏時，就用RAIN法的四個步驟來控制這種衝動情緒吧。
對以下情況有效：
■平息怒氣
■控制欲望，抑制衝動情緒
■減肥
■戒菸
圖5 RAIN法
RAIN法是以下四個英語單詞的首字母縮寫。
①Recognize（認知）
②Accept（接受）
接受自己憤怒的事實。
對這個事實不加以價值評判，容許其存在。
③Investigate（調查）
觀察一下憤怒時身體有何變化？
心率變化如何？
身體的哪個部位感到緊繃？
④Non-Identification（保持距離）
不要過分糾結自己的情緒。
甩掉憤怒，把憤怒設想成是他人之事。
Point：
培養可以消除大腦疲勞的「正面情緒」
每個人都有無論怎麼看都不順眼的人。實際上，人的壓力大部分都來自人際關係。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養「積極向上的情緒」，如圖6所示。這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態。
對以下情況有效：
■抑制對他人的負面情緒
■培養正面情緒
圖6 慈悲心
①保持正念的意識狀態
將平常的正念冥想持續做10分鐘。
注意力從消極情緒重新集中到「當下」。
②想起那個「讓你不爽」的人
內心浮現那個造成你壓力的人。
關注想起他（她）時的身體感覺和心情變化。
③在心中對他（她）默念以下句子
「希望你能避開各種危險，平平安安」。
「希望你幸福，安心自在」。
「希望你身體健康」。
Point：
·加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA）實踐過這種方法。
·「慈悲心」可以抑制DMN的過度活躍。
從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛
大腦的狀態會通過自律神經系統和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞後，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴重時局部會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構，如圖7所示。
對以下情況有效：
■壓力性疼痛
■皮膚病、熱潮紅
■調節自律神經
圖7 掃描全身法
①平躺並關注自己的呼吸
如果沒有平躺的環境，也可以坐在椅子上進行。
有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化。
②將注意力集中在左腳尖
腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
腳趾與腳趾之間的觸感如何？
③掃描全身
④全身各個部位都可以這麼做
Point：
對於肩酸和全身乏力效果顯著。
也要注意感受「身體的感覺是如何變化的」。
無論你是一個人生活，還是和家人、伴侶同住，都可以使用這份為期五天的休息計劃。
請考慮在過年期間及暑假等較長的假期中使用。
基本觀念
以下指南只是參考，大家不必嚴格按照該計劃執行，可以根據自己的實際情況進行調整。「任務導向」下的「必須這樣做才行」思維是一種認知扭曲，會讓大腦疲憊不堪。
你是不是覺得無論發生什麼事都要嚴格按計劃休息？我勸你不要追求那種完美的執行力和計劃性，而要有一種「不休息也無所謂」的意識。要知道，大腦是一個愛唱反調的調皮鬼，你反過來思考反而能獲得更深層的休息。
另外，這份休息指南不用花什麼錢。就製造非日常感而言，這份指南和去豪華度假勝地旅遊有異曲同工之妙，但從消費和娛樂的意義上來看，它和普通的度假有著根本上的區別。
不要只享受短暫的解放感，我們追求的是那種即使回到日常生活中後也能持續感到幸福的狀態。
[每天要做的事]
為了讓大腦順利進入「為期五天的休息」這種非日常狀態，前一天的準備非常重要。前一天的工作結束後，請參考以下三種做法，開始進入休息模式。
①準備一個切換模式開/關的儀式
就像巴甫洛夫的狗那個著名實驗 [1] 一樣，如果用固定的音樂或香薰為大腦建立一個條件反射機制（conditioning），今後就更容易進入休息模式。推薦大家在進入休息模式之前去理髮，讓自己的外表發生些變化。
當內心下達指令說「接下來就要開始休息了」，大腦就會乖乖開始進入休息模式。
②整理自己的日常生活
把自己在工作和生活中遇到的壓力全都寫下來，然後放到平常不怎麼使用的抽屜中。用筆記本電腦或智慧型手機整理也行。這些都是給大腦傳達「我要休息」的信號。
③將自己的房間改造成非日常生活的樣子
最快的做法就是在室內或院子裡搭一個露營用的簡易帳篷。沒條件做這一步的人可以發揮想像力，想想自己住在森林旁或小溪邊。已經有實證證明這種意象導引療法（Guided Imagery）對大腦有效。
第一天是偷懶日，也就是什麼都不用做的日子。總之先讓身體休息下來，就算出門也要選擇自己喜歡的地方。
[早上]可以睡到自然醒。起床後進行10分鐘左右的正念呼吸，做10分鐘就好
[白天]只做最基本的家務。在做飯、打掃和洗衣服時進行動態冥想。做家務本身就是一個休息的機會，能讓自己的大腦獲得成長。
[晚上]泡個舒服的熱水澡（有數據表明，讓全身溫暖起來可以有效治療抑鬱症）。泡澡時可以數數。有禪師認為，泡澡時數數和打坐或正念有共通之處。
不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不著或者半夜醒來，就在床上一邊給呼吸貼標籤一邊進行正念冥想。
身體獲得休息後，接著換大腦休息。首先做一些前述中列舉的「每天要做的事」，然後自由自在地過這一天。
[早上]早點起床（前一天身體獲得充分休息後，今天自然就能早起）。沐浴在朝陽下，呼吸戶外的空氣。進行動態冥想，這對肩頸酸痛僵硬有效果。
[白天]去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，也可以試著走走平常沒走過的路。只決定目的地，其他的順其自然。無論是開車去還是騎自行車去，抑或是步行，都別忘了進行動態冥想。如果想要做伸展或瑜伽這種溫和的運動，可以在網上查找相關視頻跟著學。
這天是「半偷懶日」。想一想你是不是為了好好休息而拼命了？別忘了火焰和薪柴之間的關係，注意一下自己是不是不知不覺間用力過度了。
[早上]只要做10分鐘的正念呼吸即可。
[白天]創造機會來確認自己和他人之間的聯繫。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地對他人表達感謝與愛意。比如說，寫感謝卡片、送花、做志願者，等等。當然，你不知道對方會做何反應，但這種行動本身是非常有意義的。除此之外，也非常推薦大家試著與老家的人或以前的熟人打個招呼聯繫一下。
這一天可以盡情釋放自己的欲望。在此之前，大家都在儘可能地控制欲望，今天就來好好釋放一下。期待感可以幫助大家調整心情，對於改善抑鬱症非常有效。
[早上]做完10分鐘的正念呼吸之後，請認真感受自己的生理欲望（食慾、性慾等）和物質欲望。好好思考一下為何有這種欲望，以及滿足這種欲望之後對個人和社會有何影響。正向心理學的研究顯示，物質上的滿足只佔幸福程度的很小一部分，6個月之後就會消減。
[白天]滿足自己的欲望。比如說，想去購物就去購物，想吃美食就吃美食。事先設定好時間和金額限制後就能避免事後後悔。
[晚上]大約從這個時間段開始，腦海中開始出現日常生活和工作的事情。此時可以通過平和心冥想來保持內心的平靜。如果你想要積極地思考工作上的事，則可以空出一段時間重新審視「工作是為了實現什麼」。另外，在睡前做一下感恩的「慈悲心」 ，舉出10件現在的自己能夠感謝的事情。
這一天是五日簡單休息法中的最後一天。一邊想想前述中「每天要做的事」，一邊悠閒地度過這一整天。這時候你肯定會在想明天開始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已經連續五天實行各式各樣的正念冥想，做完這些後，你對日常生活的看法應該已經有所改變。
[晚上]做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式（具體什麼儀式可自行決定）。建議你準備一個筆記本，規劃一下「下一次五天休息計劃」。為了使「火焰」持續燃燒下去，必須需要一定的「空隙」。做休息規劃就是為了事先安排好「空隙」。
經過這五天後，我想你已經發現哪裡做得不夠好，哪裡應該改正，把這些發現和感悟都寫進筆記本裡吧。
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這個世界上沒有什麼高效的休息場所。只要你的內心未被治癒，就永遠無法擁有真正的休息。而最切實可行的休息方法，就是讓你的大腦獲得休息。
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