膝蓋所承受的壓力是超乎想像的，而我們每天的活動都需要靠它來輔助：
走路時，膝蓋的負重是體重的1~2倍；
跑步時，膝蓋的負重是體重的3~4倍；
打球時，膝蓋的負重是體重的6倍；
......
隨著時間推移，膝關節軟骨容易磨損，一旦磨損耗盡了，就會出現關節炎，也就是我們常說的「膝蓋疼」。
沒想到，在我們變老的同時，膝蓋也跟著悄悄變老，甚至老化的速度會趕上我們的年齡！
「毀膝」只需5步
一些日常的習慣，看似對身體無害，背後的真相卻是——正在傷害著膝蓋，而我們渾然不覺。到底有哪些行為在「毀膝」呢？
1、久坐
有些人以為，坐著對膝蓋沒有太大的影響，但是久坐會影響膝關節的血液循環，膝關節滑液分泌不足，時間長了會造成關節磨損、老化，甚至骨質增生。
美國《骨科與運動物理治療雜誌》有研究稱，久坐人群的關節炎發生率為10.2%，高於健身跑人群的3.5%。
2、常穿高跟鞋
當穿著高跟鞋站立、走動時，膝關節的活動受到影響，受力不均，容易扭傷。
有研究顯示，穿高跟鞋下樓梯，承壓是體重的7~9倍。長期下去，膝蓋會患上骨關節炎。
3、肥胖
膝關節退變往往是因為膝蓋的承壓大造成的，體重越高的人，膝蓋需要承受的重量更多。
所以，肥胖者的膝蓋壽命更短，軟骨在摩擦、修復、生產中變成骨刺。
4、 過量運動
長時間不運動的人突然進行過量的劇烈運動，增加膝關節額外的壓力，很容易令膝蓋受傷。
而循序漸進的、適量的運動則促進膝蓋的血液循環，對膝蓋還好處。
5、久蹲
喜歡長時間蹲著的朋友，不要再蹲了！有研究顯示，做蹲、跪這兩個動作，膝蓋的負重是體重的8倍。
蹲久了，不僅腳麻，而且膝關節受到磨損，最好是每隔15分鐘換換姿勢。
身體動一動，延長膝蓋壽命
保護膝蓋，真的要趁早，不要等出現各種關節問題了才後悔。以下5個動作，既簡單又方便，下班回家、周末在家就能練！
靠牆靜蹲
這個動作可以有效地訓練腿部力量，對付跑步膝痛，增強腿力。簡單靠著牆半蹲，就可以幫助膝關節保持穩定了，趕快練起來！
✎做法
1、背靠著牆，雙腳打開，與肩同寬；
2、膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋向前但不能超過腳尖；
3、重心落在腳跟上，小腿垂直地面，與大腿成90度夾角；
4、每組 50 秒，共 4 組，注意膝關節不要內扣，保持與腳尖在同一條直線上。
單腳站立
當我們單腳站立時，下肢的血液循環會參與進來，能鍛鍊肌肉的平衡、協調能力，骨骼與關節的韌性都會增強。如果第一次做這個動作，無法平衡單腳站立，可以扶、靠著牆。
✎做法
1、保持身體直立，上肢自然下垂或叉腰；
2、右腳直立支撐，左腳提起，左小腿與左大腿呈90度夾角；
3、保持以上姿勢，堅持12秒以上換另外一側即可。
小腿肌肉拉伸
這個動作是放鬆小腿後側肌肉最常見的牽拉形式，在慢跑、遊泳等運動後適當拉伸小腿，增加肌肉的伸展性與彈性，增加膝關節活動幅度，保護膝蓋。
✎做法
1、身體站立，伸出左腳往前邁一步；
2、右腿往後伸直，保持腳跟著地；
3、保持以上拉伸動作15秒，再換一側腿，反覆練習3次。
半跪屈髖肌拉伸
這個動作能伸展屈髖肌群（即我們的屁股前側），讓髖關節前側得到很大的伸展。它採取半跪的姿勢，做起來容易控制與保持平衡。
✎做法
1、採用半跪的姿勢，跪在瑜伽墊上，左腿向前跨，右腿留在地面；
2、將身體向前移，重心落在左腿上；
3、右腿伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸；
4、保持以上拉伸動作10~20秒，再換另一側拉伸。
速波球下蹲
家中有速波球的，可以站在速波球上完成這一個動作，如果沒有則可以用瑜伽墊代替。這個動作有助於強健膝關節，增加靈活性，延緩老化。
✎做法
1、站在速波球上，全身放鬆，微微屈膝；
2、吸氣下蹲，大腿與地面平衡，膝蓋不超過腳尖；
3、這個動作做2組，每組10~15個。
來源：健康圈
原標題：《這些行為易「毀膝」！5個簡單護膝動作，在家就能做》
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