硬拉背痛、深蹲膝痛?3個技巧,先修正你的髖關節鉸鏈!

2021-03-05 威斯達健身

髖關節鉸鏈，是我們人體最基本的運動模式之一。

它也是硬拉、深蹲等等各式俯身動作的基礎，生活中，它教會你如何正確的拿起重物，而不會突然閃到腰，是非常重要的訓練技巧。

不過，對於很多初學者來說，想要掌握好正確的髖關節鉸鏈的動作並不容易。

這是一個髖關節主導的動作！

其中在學習髖關節鉸鏈時，有一個常出現的問題就是，膝關節參與過多，如下圖：膝蓋先往前推，這種絕對是錯誤的。

正確示範：小腿垂直地面，膝蓋微微彎曲，髖部向後推！

如何糾正這樣的情況呢？

3個小技巧交給你

1.腳尖踩著槓鈴片，或其他物品墊高


踩住木板或槓鈴片讓腳踝幾乎無法再進行背屈(Dorsiflexion)，鎖死踝關節，所以膝蓋沒辦法再往前推了。這時候再來找「髖關節鉸鏈」的動作感覺。

2.利用凳子


利用凳子把膝蓋給阻擋住，讓操作者的膝蓋沒辦法往前。只要操作者膝蓋往前就會撞到膝蓋，他就能意識到推膝的問題。箱子，桌子什麼的都可以成為你的工具！

3.跪姿髖關節鉸鏈修正


當您膝蓋跪在地上時，膝蓋就自然沒辦法再往前推了。不要想像臀部去坐腳跟，因為您可能只是彎曲膝蓋，沒有屈髖，所以同樣想著後面有一面牆，屁股要去碰牆。

當你的髖關節鉸鏈能夠做到完美，再去進行硬拉，深蹲的訓練，你就發現，什麼腰疼，膝蓋疼，這些毛病都會消失。

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