讓身體肌肉均衡、獨立運作，是避免運動傷害的要領之一。舉例，如果你跑步時過於依賴股四頭肌，那長久下來可能會因為肌力不均衡，造成退後肌群的拉傷。
其實，我們只要通過單腳訓練的方式，就能輕鬆鍛鍊，和傷害揮手再見了。今天膝蓋君推薦美國知名運動網站推薦的9個單腳訓練方式，一起來學學。
單腳深蹲
比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡，並能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時訓練了大腿前後肌群。單腳深蹲其實就是跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習。首先讓膝蓋與肩同寬，進行雙腳深蹲做為暖身，注意將你的背拉直、不要彎腰；接著，試著單腳蹲立，另一隻腳彎曲在後，左右腳各重複15次。
單腿舉踵
找一面牆或是椅子維持平衡，慢慢地踮起你的腳尖，並慢慢地著地，左右腳各重複15次。這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群，相當簡單，且適合所有年齡層。
單腿臀部運動
首先平躺在地，雙腿伸直，接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度，雙手平放身體兩側，以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下，各持續20次。它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，並鍛鍊核心肌群。
常聽到的「跑者膝」，成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展，以及膝部周圍肌肉的訓練，因而產生髕股關節症候群，也就是膝蓋骨的傷害。
單腳跳躍
在平坦的路面上，單腳站立，身體維持跑步的姿態，往前跳躍10米，左右腳輪替。這個動作可以訓練平衡感、協調性、敏捷度和速度感，是個基礎但有效的訓練，對於跑步、跳躍、落地、側向移動等都有幫助。
單腳橫向跳躍
和單腳跳躍相當類似，但這次是橫向跳躍。用你的手臂來協助平衡，左右腳各跳躍30次。這個動作能訓練臀部、大腿後側、大腿前側和小腿平衡及協調，有助於提升速度練習時的穩定性，並避免受傷，是相當好的訓練。
單腳星狀跳躍
準備一隻粉筆，在地上畫一個星星，開始單腳依序跳過五個頂點吧！手臂可以用來平衡身體，左右腳各跳躍數次即完成一輪。這個動作可以訓練下半身的穩定和平衡性，多用於體操選手的訓練上。
單腳跳箱運動
找到一個60釐米高的平臺或箱子，雙手維持跑步時的自然姿態。左腳輕輕向後彎曲，用你的手臂帶動身體，向上同時向前跳躍，落到箱子或平臺上後穩住不動，左右腳各重複5次即完成一輪。單腳跳箱子運動可以整合下半身肌群的力量、平衡性，提升協調性與速度技巧，正確地練習，也可以提升垂直的跳躍能力。
單腳翹翹板運動
首先，讓你的左手輕輕貼在身旁，左腳向後，接著慢慢向前傾，左腳向後伸展，同時維持平衡，將你的右手臂舉起，直到上半身與右手臂皆平行於地板，接著回到直立站姿；左右腳各15次即完成一輪。一開始不一定要在手上加啞鈴，當然，進階者可以試著增加負荷。
單腳跳繩運動
很簡單！單腳跳繩，左右腳各30秒，重複3次，即完成一輪。單腳跳繩可以鍛鍊你的平衡感、速度感，多用於滑雪課程、健身、曲棍球等基本訓練。
運動與健康，要靠持之以恆、長久不間斷的練習，才能避免傷害，並持續進步，而這也是讓運動不中止的不二法門。喜歡運動，籃球，羽毛球，跑步等等的朋友，不要忘記把這樣的單腿訓練，加入到自己平時的訓練菜單當中。
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