吃早餐有助於減肥，但這種幫助是有限的。
作者/Aurora Cai
編輯/GymSquare編輯部
如果要在一日三餐中，選一餐吃後能減肥的，可能只有早餐獲此殊榮。
「吃早餐幫助減肥」由來已久。早餐可降低一天飢餓感的結論，源於綜述研究中超60%的實驗結果。同樣，吃完早餐代謝短暫提升的現象，也使葛優癱愛好者們躍躍欲試。
但這條「金科玉律」的結論下的現象是，包括常見的高熱量早餐也被一併視為減肥利器。不論是中國的米粥燒賣，還是歐美的華夫燕麥。很顯然，飽含高熱量碳水，與減肥者們想要的效果是相反的。
吃早餐的減肥效果被誇大了。
在過去，早餐一度上升至減肥藥級別。通過贊助科學實驗室發表有利結論，早餐麥片品牌開啟營銷推廣，使高糖低脂的美式早餐麥片成為風靡食品。
至於不牽涉商業利益的獨立研究者，則以1990年至2018年的13項實驗研究為基準，發現吃早餐與身材並無顯著的相關性。這多出的一餐，反而使每日熱量攝入平均多出了260大卡。
吃早餐有助於減肥，但這種幫助是有限的。
其實也有更多的健身者，通過不吃早餐完成減肥。無論是中午開始進食的間歇性斷食，還是起床後開啟的空腹訓練，都在證明不吃早餐未必會發胖。
當然，更大的共識是，對於「夜貓體質」或沒有早餐習慣的進食者來說，為了減肥而強迫吃早餐，或許是沒有必要的。
而「早餐熱愛者」也無需餓肚子強迫斷食，更應注重食材的營養素均衡。與饅頭油條、膨化麥片等高碳飲食相比，選擇粗糧豆漿雞蛋等低GI食物，其實比糾結吃早餐與否更重要。
吃早餐的減肥效果，
被誇大了
在吃早餐的減肥效果被誇大以前，有著吃早餐幫助減肥的科學結論。
2018年普度大學研究員根據22項有效實驗，發表與早餐減肥相關的綜述結論。比如說，66%的實驗指出，吃早餐顯著降低全天飢餓感。同時，也有43%的研究發現，吃早餐可顯著降低餐後胃飢餓素水平。
而更多人期盼的早餐提高代謝，也在該項實驗中得到解答。在綜述中僅有一項實驗結論指出，早餐後會出現基礎代謝提升，但這種現象僅限於較短時間。
但自此以後，吃早餐的減肥效用被誇大，繼「不吃早餐會長膽結石」以後，不吃早餐也是會變胖的。
這一概念最早可能是由美國早餐麥片品牌「家樂氏」提出，以達到推廣宣傳作用。
調查發現，宣傳早餐好處論的實驗研究是由家樂氏、桂格等品牌贊助的。這就與可口可樂贊助「糖分不是肥胖元兇」的科學實驗一樣，存在商業利益驅動。
■麥片商創造的早餐神話
商業利益的驅動，導致了實驗結果的主觀性和片面性。
英國巴斯大學University of Bath 營養學系教授James Betts，便研究了市面上早餐健康論研究的實驗細節發現，幾乎所有的實驗都是觀察性的，缺乏對照組以及機理研究，得出的結論並不可靠。
但各大穀物麥片品牌在廣告宣傳中不斷引用這些不全面的實驗結果，使「要吃早餐」成為了全民普及的減肥迷思。而這些麥片品牌，也正好趕上了美國的「低脂風潮」，主推低脂減肥，卻添加了大量的精製糖，悄然使人發胖。
直至近一個世紀後，美國麥片引出的早餐迷思依舊存在。比如近期張文宏指出的「早餐不必喝粥」，也是倡議避免高碳高糖飲食習慣。
早餐有助減肥，
但幫助有限
早餐與減肥並沒有直接因果關係。
比如，減肥成功者有更規律的晨間運動習慣，相比規律進食早餐，運動或許是使其瘦下的主因。
而阿伯丁大學研究食慾的教授Alexandra Johnstone也提出，早餐與減肥存在因果關係，可能只因不吃早餐者的營養學儲備較少。
換句話說，早餐有助於減肥，但這種幫助是有限的。
比如，一項美國臨床營養期刊2014年研究中，實驗者邀請近300名參與者參與為期16周的調查。實驗中，一半有吃早餐習慣，一半沒有吃早餐習慣，並被平均分入對照組，早餐組，和不吃早餐組。
結果發現，不論參與者在研究是否有吃早餐習慣，在實驗中吃與不吃早餐對減重結果都無明顯變化。
■B為早餐組，NB為不吃早餐組，差異無統計學顯著意義
來源：The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial
而晚睡晚起的年輕一代，或是沒有早餐習慣的進食者，為了減重而強迫自己吃早餐，可能會導致額外的卡路裡攝入。
the BMJ通過統計1990年至2018年的13項實驗研究，發現不吃早餐者每日平均卡路裡攝入比吃早餐者低259.79卡，具有統計學意義。
而早餐導致「吃的更多」的原因可能在於，早餐一碗高GI白粥下肚後並不飽腹，至午飯時間依舊會餓。
■不吃早餐者每日平均卡路裡更低
來源：the BMJ
於是，更多的健身者開始選擇低GI的高蛋白早餐，或直接跳過早餐幫助減脂。
最近流行的間歇性斷食的執行方式之一，也是跳過早餐縮減進食窗口。無論早晨六點到中午十二點，還是下午兩點吃到晚上八點，一天內只有6-8小時內進食，而具體進食時間並無規定，在斷食理論上來說或有近似的效果。
但目前科學研究對斷食了解還不足夠，強迫「斷食」也會給一些早餐愛好者帶來副作用：暴飲暴食、低血壓、易怒和頭痛的風險。就目前而言，無論是支持還是反對早餐減肥論的營養理論都「證據有限」。
早餐吃什麼，
比吃早餐與否更重要
雖然沒有確切規定的「最佳早餐時間」，但科學界更多的共識是——在適當的時間吃早餐。
具體來說，個體差異導致每個人身體在晨間的運作模式並不相同，個人體質需求也不相同。比如，對有膽結石、進食障礙的人來說，按時吃早餐比「一覺睡到午飯」的晚起者更加重要。
相比糾結吃早餐與否，早餐吃什麼或許更重要。
傳統早餐食品，常常含有高碳水高熱量，容易在「早餐不胖」的安慰作用下悄然吃多。
上海人清晨的一塊粢飯糰，是一塊厚實的熱量炸彈，武漢的熱乾麵是滿滿一碗淋油的碳水，北京的焦圈兒是油炸麵粉。而來自歐美的早餐麥片和水果酸奶，也常是加了大量糖分的偽健康食品。
高GI精製碳水，使血糖急速上升，刺激胰島素釋放，增加脂蛋白脂酶的活性，開啟脂肪組織「儲存模式」，加速肥胖。
減重需看每日整體攝入的卡路裡和營養素。早餐或許並非必須，但若選擇食用早餐，要確保合理的營養素攝入。■ GYMSQUARE
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