過年之後很多朋友關心減肥的問題，而那些吃起來風風火火無節操的人一提到減肥，最容易走另一個極端：企圖靠激進的節食甚至斷食在短時間內減少體重。
這種方法有效咩？應該說在短期之內，在體重秤上的數字看來肯定會有效。但是體重減少不代表真正減去了肥肉，體重減少不代表身材變好，一味靠節食的方法更不可能長期維持，節食會損害你的皮膚和內分泌。這裡面的道理我們講過很多次了，再重複我真的想去撞豆腐，so先省點口水了。新朋友請直接回復「減肥」，提取的兩篇文章裡有更多相關信息。
要減肥必須先吃飽吃好，供給身體足夠的營養素而又不熱量超標。如果能合理安排少吃多餐固然是很理想的，但以大多數人一日三餐的習慣來說，最容易被忽視卻最最重要的必須是早餐，是最值得我們花心思好好安排的。
自從我在instagram上記錄三餐以來，記得最認真的就是早餐。有時候中午在外面腐敗了，晚上吃得特別簡單了都懶得拍照，唯獨早上這一頓都要精心搭配認真吃完。我感覺如果早餐吃得豐盛滿足的話，一天精神都特別好，而且不容易有餓慌了亂找垃圾食品吃的衝動，對減肥時期的心理穩定有很大幫助。
不吃早餐的到底有什麼危害捏？在範志紅老師的《吃對你的家常菜》中這樣講：「長年不吃早餐，不僅容易患胃病、膽結石，上午工作效率低，提前衰老，還容易因為午餐和晚餐食慾過旺而發生肥胖。」所以想瘦想美必須先把早餐吃好，是有科學根據的。
有些朋友可能會說你是家庭主婦，當然有那個閒情逸緻每天搭配早餐，我們要趕著去上班上學的哪兒有那個美國時間捏？
其實範老師的書裡就為大家示範了幾套15分鐘就能做好的早餐，我自己每天早上準備早餐的時間也差不多就十幾分鐘而已。如果真的很忙，可以頭天晚上把大部分東西準備好，早上起來熱一下就能吃得美美的。
好多人半夜不睡追韓劇就精神十足，稍微早十幾分鐘起來做早餐就嫌痛苦，在我看起來是挺奇怪的。每個人一天都是24小時不多不少，你把時間花在哪兒是會在自己身上體現出來的。晚上少看半集韓劇嘛又不會shi，不好好吃早飯是真的會shi的喲！就算不病shi也會肥shi，不是危言聳聽哦！
那怎麼才算是合格的早餐呢？根據範志紅老師的理論最好能包含四大類食物：
澱粉類主食
蛋類、奶類、肉類、豆類至少要有一樣。
水果蔬菜至少有一樣。
最好能納入堅果或種子。
聽起來是不是感覺很難做到呢？下面我以這幾個月記錄的部分早餐為例來示範一下實際操作中，怎麼把握四大營養素的原則來根據自己口味變化，一點也不麻煩的。
我自己在實際搭配中還有兩個原則：
有稀的有幹的。光吃幹的難以下咽，光吃稀的容易餓，搭配起來吃比較舒服而且飽足感強。
有甜的有鹹的，這個純屬個人口味了。我實在不能忍受光吃甜的或鹹的，鹹甜搭配感覺一餐更完整。
下面來看看膩娃是怎麼吃早餐的吧：
三黑豆漿，烤薺菜包子，奇異果和藍莓
三黑豆漿是我的早餐中出現頻率最高的了，在這裡跟新朋友們解釋一下是哪三黑：黑豆、黑米和黑芝麻。做法是黑豆黑米浸泡一晚，再加一勺黑芝麻粉用豆漿機一起打，喝的時候不濾渣。
要上班的朋友早上一起來就開始打，然後你儘管去刷牙洗臉換衣服化妝，弄完也該打好了，直接喝熱的多蘇胡！
不要小看這個三黑豆漿，裡面包含了澱粉類（黑米）、豆類（黑豆）和種子類（黑芝麻）三大要素，可以說再加個蔬菜或水果就齊全了。因為加了黑米打出來特別濃稠，如果早上實在沒時間搞別的，就灌一杯三黑豆漿再帶個蘋果路上啃，也不會容易餓。而且因為我們不濾渣，那些渣渣喝下去都是紅果果的膳食纖維啊，通便效果那是一流滴！
我堅持喝豆漿是中醫吩咐的，因為植物性雌激素會對人體荷爾蒙有雙向調節作用，達到內分泌平衡。而且黑色食物在中醫理論中入腎，這裡說的不是那個叫kidney的器官，而是整個內分泌系統，很多女性疾病都是因為腎虛引起的。所以中醫會建議補腎。不過本身有肌瘤或增生的患者可能不適合喝豆漿，這方面以你的醫生意見為準。
我早上還是喜歡來點「硬貨」，比如包子饅頭麵包什麼的。
這個包子要跟大家推薦一下，是上海的嘉善老市外面那條巷子裡的菜市場賣的，僅此一家你不會找錯的。外面包子的肉不放心就買素的，它的面發得特別好，裡面的菜也很爽口，是我們家冰箱裡常備的。我每次去都會買十個凍在冰櫃裡，吃的時候可以蒸熟，也可以自然解凍後丟在電餅鐺裡用最小火烤，烤出來就圖上這樣扁扁的樣子，外殼微帶焦脆，烤包砸的味道那是一流噠！
三黑豆漿，蒸紫薯，滷蛋和車釐子
紫薯是我經常用來當主食的，花青素嘛你們懂的。
滷蛋可以提前做好，吃的時候熱一下澆點滷汁就很棒。關於滷水的做法我在滷鴨舌視頻裡分享過，回復182可以重新提取。
三黑豆漿、海膽蒸蛋、烤迷你全麥pita餅和糖蒜
各種土洋結合的搭配有木有？吃東西這回事嘛自己舒服就好。
海膽蒸蛋是用冰凍海膽做的，不過搞起來有點麻煩，所以我就做過這一次。
全麥pita餅是在城市超市cityshop的Bakery買的，這是一種口袋餅，可以在裡面夾東西吃，有點像四川的鍋盔。吃的時候也要用電餅鐺烤一下，外面脆脆的裡面軟乎乎的，配點鹹菜好吃得很！
三黑豆漿，烤紅薯，奇異果，大頭菜和涼拌木耳
最近老公買了個空氣炸鍋，我感覺其實有點像個小型的烤箱，拿來烤紅薯還挺合適的。不用放油，以180度左右半小時，再用150度左右烤十分鐘，整出來就跟路邊烤的一樣，比普通烤箱還要快些。上班族可以頭天晚上烤好，第二天起來用180度熱10分鐘就香噴噴了。
當然啦，同一樣東西有人用來烤紅薯，有人就很沒節操地天天烤薯條吃。膩娃經常覺得最悲涼的就是不知在外面帶動了多少人健康飲食，就是被家裡那位嫌棄，從不聽我的健康建議，你們說這男人咋就辣麼固執捏？
三黑豆漿，無油水炒蛋，香辣豆腐乳，玉米面饃饃和石榴
無油水炒蛋的要訣是你必須有個不粘鍋，然後用少許水代替油先在鍋裡燒熱，再把打勻的蛋液倒下去大火快速炒熟，吃起來口感很嫩。我這裡面加了點宜賓碎米芽菜，就是在回鍋肉視頻裡介紹過那個（回復232查看），吃起來更香。
玉米饃饃是在淘寶上買的，幹吃噎得慌，配上豆漿和豆腐乳就容易下咽得多了。
三黑豆漿，蒸紫薯，紅棗，蒸迷你胡蘿蔔配辣黃瓜，鹹蛋
紅棗和鹹蛋都是現成的，在打豆漿的同時把胡蘿蔔和紫薯一起上鍋蒸，也花不了多少額外的時間。
我知道很多小盆友不愛吃胡蘿蔔，但這種迷你胡蘿蔔蒸出來還真不難吃的，加點你喜歡的鹹菜更容易接受。這種東西一般在進口超市有賣，淘寶上也能找到，回復134可以查看如何上淘寶買新奇的菜。
三黑豆漿，滷蛋，黃饃饃和奇異果
黃饃饃是在西貝買的，據說就是《舌尖上的中國》裡面那位老伯籤約後指導做出來的，外皮鬆軟，內餡的紅豆沙也不會太甜，很合我口味。西貝的的用料都挺好，還有個黑豆饃饃也好吃。
三黑豆漿，全麥饅頭，燙青菜加酒釀豆腐乳
全麥饅頭跟前面的玉米饃饃，還有後面會出現的玉米窩窩頭是一家淘寶店買的，貨真價實的全麥，不是外面有些加點麥麩就拿出來充數的那種可以比的。吃不慣粗糧的人可能不喜歡，但我就是覺得粗糙的口感吃著安心，不用擔心血糖升得太快。
要單純說口感那肯定是鬆軟細膩的大白饅頭比較來勁，但吃東西並不單單是滿足口腹之慾而已。當你了解得越多食物吃下去會對身體產生怎樣的影響，也許就能跟我一樣催眠自己，學著去欣賞健康食物的真滋味。
另外再跟大家推薦一下臺灣江記豆腐乳，有梅子、酒釀、香辣等多種口味，裡面有一顆顆的黃豆吃起來很過癮。
三黑豆漿，蒸紫薯，全麥吐司煎蛋和奇異果
吐司煎蛋也是我很愛的，好看好做又好吃。只要把吐司中間挖個洞（挖出來的給狗狗吃），放在電餅鐺上往中間打一個蛋，蓋上蓋子煎幾分鐘就行了，一滴油也不用放。吃的時候可以撒一點現磨的黑胡椒和香草鹽，吃起來麵包是脆的蛋是嫩的，營養又全面。
很多時候我的煎蛋都是溏心的，有朋友提醒我生蛋黃吃了不好。一般的雞蛋的確不要這樣吃，特別是禽流感時期。不過我買的是標榜可以生吃的蘭皇雞蛋，稍微貴一點但吃起來放心，大家下次去進口超市可以找找看。
全麥麵包若有條件可以自己買麵包機來做，不過幸好上海老外多，容易買到地道的歐式麵包，價格也不貴。我經常買麵包的地方有安福路的SUNFLOUR，還有OLE和CITYSHOP的Bakery。那些臺式和日式麵包可能聞起來更香看起來更花哨，但脂肪含量和熱量可比歐式麵包高得多。
三黑豆漿，甜水麵，紅心火龍果
有時候早上想來點重口味，我就會吃麵。這個甜水麵是在《過年就要吃吃吃！》（回復230查看）裡介紹過的，聽說很多小夥伴都愛上這個口味啦，哈哈！
三黑豆漿，酸辣小面和奇異果
我從淘寶上買了些四川的泡豇豆，跟剁碎的雞胸肉一起炒成臊子，炒好之後就總想吃麵啊！
膩娃獨門的酸辣小面要放這些東西：重慶老麻抄手調料+醬油+醋+芝麻醬或花生醬+少許蒜泥和薑末，具體比例隨心所欲啦，多試幾次你就能找出屬於自己的味道。
老麻抄手調料就是我在這個視頻裡介紹過的，去年7月份拍的看起來好胖啊啊啊。幸好姐堅持下來了，天道酬勤這句話沒騙人啊~~
三黑豆漿山藥糊，玉米窩窩頭，旗魚肉鬆和香草香醋拌番茄
三黑豆漿的進階版，就是跟蒸熟的山藥一起用攪拌棒打勻，搞成更濃稠的糊糊狀，飽腹感更強。
肉鬆這種東西我從小就特喜歡，但其實裡面含油量不少不宜多吃，要吃也儘量買貴一點的，用料比較有保障。
拌番茄就是視頻裡這種做法，天氣暖和起來就可以吃了。去年夏天我吃了大量的番茄和葡萄柚，感覺對美白很有幫助哦~
三黑豆漿山藥糊，炭燒杏仁餅，蘋果和生核桃
杏仁餅就是我之前介紹的澳門咀香園，也是幹吃噎得慌但配上豆漿就很美妙，吃兩塊大滿足！
紫薯牛奶，全麥饅頭，泡豇豆炒牛肉碎和奇異果
喝一段時間三黑豆漿，我也會換換其它口味，不然自己沒喝膩群眾都看膩了吧？
很多朋友問蒸紫薯比較幹難以下咽怎麼辦，其實可以蒸好後跟熱牛奶一起用攪拌棒打勻，做成紫薯牛奶。打好之後顏色很美，而且不用放糖也會自然香甜，強烈推薦大家試試看。
還有個小訣竅就是挑紫薯的時候選圓圓胖胖那種，口感比較好。吃起來太幹的那種一般都是細長型的，只能用來打牛奶。
自製杏仁露，菠菜卷餅配煎蛋和培根，燙秋葵蘸醬油和wasabi
杏仁露的做法可以回復175提取
菠菜卷餅是在OLE買的，還有原味和全麥的選擇。吃的時候可以像肯德基卷餅那樣包上東西，不過我更喜歡用電餅鐺烤脆了直接啃，口感絕妙。
杏仁紅棗牛奶，烤全麥吐司抹花生醬，蘋果
這個花生醬也是以前的學生Lulu從米國帶回來的健康食品，牌子叫superfoods。註明原料非基因改造，裡面還加了現在很流行的chia seeds。這東西被炒得很紅，不過我覺得主要就是增加膳食纖維和飽腹感吧，加了比不加要好點，但也不必想得那麼神奇。
反正花生醬抹吐司是很配的，我吃麵也會放一點，味道更香。
雜糧牛奶糊，煎蛋，香腸和蘋果
如果沒有豆漿機的話直接用雜糧粉泡糊糊也挺好的，我用的是朋友從臺灣帶回來的各種粉摻在一起：黑豆、薏仁、山藥、杏仁、黑芝麻和牧草粉，用低脂牛奶調成糊糊狀。不用放糖也好香好香好香，請叫我糊糊狂！
要說牛奶的牌子我沒有特別偏好，只是一般都買紐西蘭或澳洲的，在進口超市和一號店都有很多選擇。
值得注意的問題是很多人想到要減肥就認為喝全脫脂牛奶最好，因為熱量最低嘛！我以前也是這樣想的，後來學習到牛奶中的鈣是脂溶性的，如果完全脫脂的話，那最適合人體吸收的天然鈣質就被去掉了，失去了喝奶補鈣的意義，所以只要選擇低脂牛奶就好。
銀耳羹，烤全麥核桃麵包，彩椒煎蛋和紅心火龍果
我的銀耳羹裡面有薏仁、百合、蓮子、紅棗。。。總之大雜燴力求豐富啦。
彩椒煎蛋是在這個視頻裡講過的，後來我都用電餅鐺來剪，就跟吐司煎蛋一樣，再也沒搞糊過。有趣的是一個朋友說她三歲的兒子最愛看這個煎蛋的視頻，動不動就把媽媽的iPad拿來自己點開看還百看不厭。愛做飯的蘭孩子有前途啊，這長大了該是亮長今的節奏啊哈哈！
黑米銀耳粥，排骨香腸和奇異果
如果煮銀耳粥的時候放點黑米，出來就是這種效果了，一碗吃下去可紮實呢，再配點絕美的排骨香腸那是不擺了！
小夥伴們過年前搶到這個香腸了麼？以前逢年過節覺得吃太多香腸很煩，但這個我真是百吃不厭啊！
黑米銀耳粥加低脂牛奶，頭天打包的烤乳鴿和奇異果
每次煮粥就算用小鍋吧，煮出來一個人吃也能吃好幾頓，要換個口味就加點牛奶，甚至打成糊糊都有助於消耗得更快。
南瓜牛奶，酸辣小面和車釐子
南瓜蒸熟和低脂牛奶打勻，好看又好喝。
小面用的是四川中江空心掛麵，在淘寶上搜得到，我很喜歡這種細面的口感。
抹茶牛奶，烤薺菜包子，蘋果香蕉拌核桃
低脂牛奶加熱之後加點抹茶粉攪勻就好，要是家裡有打奶泡機的還可以自己做個抹茶拿鐵，配著包子可洋氣啦哈哈
醪糟（酒釀）荷包蛋，魚乾，蒸紫薯和紅棗
圖上這種紫薯就是我說的圓圓的口感比較好的，而且個頭小比較容易掌握分量。
紅棗和魚乾都是現成的，要增加食物的多樣性其實並不難吧？
天麻烏雞湯，蒸紅薯和章姬草莓
早上一樣可以喝雞湯，裡面的天麻、木耳和雞肉可以蘸點醬油吃，再蒸一個紅薯做主食。今年淘寶很多賣這種章姬草莓的，也叫奶油草莓，吃起來有種小時候的味道。
天麻烏雞湯，黃饃饃和藍莓
一樣的雞湯，搭配不同的主食和水果就又是美好的一餐。
蒲公英咖啡，芝士蛋糕，奇異果和小番茄
偶爾我也想吃些比較腐敗的東西，主要是家裡常有人買來害我啊！吃了heavy的芝士蛋糕，就搭配一杯蒲公英咖啡解膩（回復130查看詳細介紹），另外再多吃點水果來平衡。現在看起來應該再加一小把堅果，營養更全面。
紅薯紅棗牛奶，臘肉炒鹿茸菇，南瓜芝士麵包，奇異果和藍莓
偶爾有心情我會早上炒個小菜，比如這2014年的第一頓早餐，就用特別脆嫩的鹿茸菇炒了香噴噴的黔五福臘肉。凍在冰櫃裡的麵包直接用電餅鐺烤脆，蒸熟的紅薯加紅棗肉跟低脂牛奶打勻，再把奇異果切得好看點，找個漂亮的小碗裝起來，邊吃早餐邊看陽光灑在水缸上，聽著潺潺水流聲心情舒暢。
如果你平日為生活奔波繁忙沒有好好照顧自己，那可以找個周末睡到自然醒，然後慢慢做上這樣一頓brunch，如果能邀請親朋好友一起來分享那就更棒了。
自從開始記錄飲食，我慢慢收集了好多漂亮的碗碟。這些東西不是生活的必需品，卻是美好的調味劑，讓我更加認真地對待吃飯這件事，從中體會到更多樂趣。
以前聊過「跟自己玩」的問題，其實用心準備早餐也是跟自己玩的一種，讓人可以沉靜下來照顧內心的需求，也算是修身養性吧。
這幾個月記錄了太多不能全部收錄，新朋友可以在instagram添加我的帳號ninishare28查看更多。過年期間更新比較怠慢，我會儘快恢復的。只是花樣都變得差不多了，我還得多研究研究怎麼搞出新鮮的東西，不然大家看了也沒意思對吧？
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