1.選擇合適的啞鈴，用洗手液清洗，清水衝淨，擦乾。
2.溫水清洗外陰，取仰臥位或蹲位，將啞鈴大頭一端輕輕推入陰道一個指節的深度（約2釐米），尾部膠繩留在陰道外便於取出。
3.取站立位，兩腿與肩同寬，收縮放鬆盆底肌，保持啞鈴不脫出陰道外。同時可以用手去感知腹部、臀部肌肉是否參與幫助盆底肌肉代償。
4.帶啞鈴訓練，可以持續收縮5-10s，休息10s為一組，進行盆底一類肌訓練；也可以快收快放5-10次,休息10s為一組，進行盆底二類肌訓練。
每天或隔天訓練一次，每次15-20分鐘。
5.在站立位能較好的控制啞鈴後，就可以進行練習走路、下蹲、上下樓、搬重物、咳嗽、跳躍等增加腹壓的動作，訓練對盆底肌的控制能力。
6.每個型號啞鈴保持練習2-3周，在熟練各個場景訓練並能夠保持啞鈴不滑出陰道後，更換大一號質量的啞鈴繼續訓練。
7.進行啞鈴訓練時，配合呼吸訓練。
吸氣時收縮盆底肌，感知盆底肌向上向內收縮；屏住呼吸收住盆底肌，感知陰道對啞鈴的壓力；呼氣時放鬆盆底肌，保持陰道啞鈴不脫出陰道外。
8.進行一段時間的陰道啞鈴練習後，在沒有啞鈴的情況下也可以按照啞鈴的訓練方式模擬場景進行盆底肌的訓練，最終形成條件反射。在突然腹壓增加的情境下，能夠有效的控制盆底肌，避免盆底肌的損傷。
9.訓練結束後，輕輕捏住尾部膠線取出陰道啞鈴。清水清洗後陰乾後再放回收納盒。存儲在陰涼乾燥處，避免陽光直射。