儘管電影中的很多超級英雄（還有咱們的雷震子）可能有翅膀，但在現實生活中的「翅膀」可不是什麼好東西。一個叫做翼狀肩胛的問題會引起嚴重的疼痛和體態問題。
我們今天就來說說，什麼是翼狀肩胛，如何測試，怎樣拉伸來放鬆這個區域，通過鍛鍊來幫助加強和支撐肩胛骨和整個肩膀。
注意到你的「翅膀」如果你是一個運動愛好者，可以肯定你是一個經常去健身房的人。
也許你會做一些很重的力量運動，或在划船機上練習或者在進行HIIT練習，但是不管怎樣，當你鍛鍊的時候，你都要使用到你的肩膀和背部。
也許有一天，你發現肩胛骨開始疼痛。但當你真正注意到的時候，你不一定在健身房。
比如當你向後靠在椅子上時，你會注意到有些東西感覺不對勁。這把你坐了很多年的椅子，突然間讓你的上背部感到超級不舒服。
當你四處移動，試圖找到一個肩胛骨感覺舒服的部位時，這實際上肩胛骨就是問題的中心。
有翼狀肩胛骨的表現翼狀肩胛主要是肩胛骨突出的邊緣。它可能引發肩胛骨周圍的疼痛，或者是整個肩膀區域的疼痛。
有翼狀肩胛的人可能會感到無力，特別是當試圖舉起一些東西時。
這種可能會在健身房表現更明顯，比如在啞鈴頭上推舉，但它也會影響日常生活，比如拿起食品袋或把盤子放到高柜子裡這樣的動作可能會很困難或引起疼痛。
當你不動的時候也會覺得不舒服。那些突出的肩胛骨會壓在像椅子靠背這樣的表面上，即使是坐著也會有感覺。
肩胛骨的作用要了解是什麼導致了這些症狀，我們必須仔細觀察肩胛骨。
你的片狀肩胛骨，有17塊不同肌肉與之相連。
肌腱套肌肉，手臂肌肉，背部肌肉，胸部肌肉等，有很多連接肩胛骨。
這允許了複雜多變的肩部運動，但也容易在某一塊肌肉功能不正常時進行補償。
這些肌肉既能帶動肩部運動，又能保持穩定。
肩胛骨有一個窩叫肩胛關節盂，位於肩胛骨的頭部。在這裡當手臂做環繞運動時，肩胛骨肌肉帶動肩胛骨完成動作，肩胛骨的頭部就能保持在中心。
翼狀肩胛會妨礙這種適當的中心，導致肩撞擊和肩袖肌腱炎和拉傷等問題。
為什麼會導致翼狀肩胛?如果你的前鋸肌無力，無法發揮肩胛骨穩定的功能，肩胛骨內側邊緣就會開始離開身體，「飛」起來。這可能是由一般的肌肉無力或神經損傷造成的。
運動員反覆使用他們的手臂舉過頭頂，特別是抬頭挺胸的發力方式（比如排球、棒球運動），也會增加翼狀肩胛出現有可能性。
如果你的斜方肌功能不正常，肩胛骨的外側邊緣也會出現翼狀肩胛問題。但這種情況往往來自手術相關的併發症，而不是你在健身房的過度鍛鍊。
測試翼狀肩胛有些情況下，翼狀肩胛非常容易被發現。但這種功能障礙並不總是那麼明顯，因為你不能看到自己的後背。
值得慶幸的是，有兩種評估方法可以幫助你判斷肩胛骨的突起是不是你疼痛的原因。
你要找一個夥伴，讓你多一雙背後眼睛。你可以讓他們給你拍張照片或者拍個視頻，這樣你就能親眼看到你肩胛骨的運動了!
翼狀肩胛牆面測試
在這個測試中，面朝牆壁站著，腳向後大約50釐米。抬起你的手臂朝向牆壁，旋轉你的手指朝向地面。
手掌在腰的高度平貼牆壁。這個位置應該使肩胛骨的任何翼展都更加明顯。
肩關節測試
在這個測試中，拿一個較輕的啞鈴，找一個夥伴。
手握啞鈴會讓你要做的簡單動作變得更加困難。增加的難度將使你更容易發現問題。
所以，抓住啞鈴同時豎起你的大拇指。然後，把你的手臂垂直舉過頭頂。
你可以讓你的夥伴拍下你在這隻手臂上整個運動範圍的視頻，手臂向上，然後再向下。這樣使肩胛骨突出更明顯。
如何通過一些鍛鍊改善翼狀肩胛消除與翼狀肩胛有關的限制
如果你已經確定你有翼狀肩胛問題，最終的目標是提高該區域的靈活性。
然而，提高機動性需要的不僅僅是簡單的靜態拉伸，因為機動性是指你移動的能力，而靈活性是你被移動的能力。
機動性是主動的，而靈活性是被動的，所以如果你想要更好的功能，機動性就是你追求的。
所以你可以在第一步做一些靜態拉伸，但是對於翼狀肩胛，下面的建議可能更有效。
胸小肌放鬆
這一動作將放鬆過度緊張的胸小肌，這些肌肉可能承擔了太多的工作，而這些工作本應由前鋸肌來完成。
當胸小肌收縮時，它將肩胛骨向前和向下拉，這和你的翼狀肩胛姿勢完全一樣。
所以如果胸小肌變短，它會把肩胛骨拉到翼狀肩胛位置，而且它會抑制相反的肌肉前鋸肌。
這就是為什麼如果這部分肌肉收縮或緊張，就必須先拉長並放鬆這裡的張力，以恢復肌肉平衡，讓前鋸肌發揮作用。
抓一個筋膜球或類似大小的硬球和一個牆面。沿著鎖骨一直到肩膀的邊緣找到肩胛骨的喙突，然後將手指在肩膀前面向下移動，你會感覺到一個小的骨突起。
把球放在那裡，靠在牆上，手臂放在你背後。當你繼續對牆壁施加壓力時，在這個區域的各個方向滾動球，也可以移動你的肩膀水平伸展。
持續至少30秒至2分鐘。
前鋸肌訓練
現在你的胸小肌已經放鬆和延長了，是時候激活和加強前鋸肌了。
動作一：仰臥鋸肌激活
這個練習會幫助你激活前鋸肌。這將開始溫和地加強肌肉，為接下來的幾個動作準備。
平躺在地上，上臂放在身體兩側，彎曲肘部，手指指向天花板
肘部以50%的力量推向地面並保持住，保持這種收縮，試著將肩胛骨的內側邊緣向上拉，就好像你要把它們拉進身體，打開胸部(肩胛骨後側傾斜)。
堅持5秒鐘，然後放鬆，重複6-10次
動作二：肩膀旋轉
這一動作訓練你的前鋸肌在內外肩旋轉時穩定肩胛骨，對於投擲、揮拍或球桿的運動員來說至關重要。
你需要一堵牆來完成這個動作，這個動作的關鍵是讓你的肩胛骨一直平貼著牆壁，它們不應該隨著你的肩膀轉動而移動。
背靠著牆站著，手指指向地面，肘部微微彎曲。保持你的上臂和肘部壓向牆壁，開始抬起你的右手手指和前臂遠離牆壁，同時你向上旋轉它們
試著把你的手背貼在牆上，手指向上，然後停下來，把雙手壓在牆上
當你旋轉你的右臂回到起始位置，抬起你的左臂，交換位置。繼續移動，一隻手向上移動，另一隻手向下移動。
動作二：牆面滑動
這最後的練習不僅能激發前鋸肌的強烈活動，還能訓練肩部屈曲和核心的穩定性。
靠牆站著，手裡拿著一個健腹輪或用小臂壓住一個泡沫軸
慢慢地沿著牆轉動健腹輪，確保你在聳肩的同時抬起肩胛骨，同時保持核心部位的緊張，避免腰部伸展，慢慢地，有控制地回到原位。整個動作都要自然地呼吸。
做這些動作，你會看到前鋸肌的功能和力量得到了改善，這將導致翼狀肩胛的改善，如果一些肩膀症狀也會減少。
只要記住在進行前鋸肌練習之前先進行胸小肌的放鬆，這樣前鋸肌就可以被有效地激發和加強。
現在，如果除了翼狀肩胛你還有肩膀疼痛，緊繃或不靈活的症狀，隨著訓練來讓前鋸肌發揮作用，並變強壯，你會訓練整個肩帶在肩膀的所有位置都強壯和穩定，所以不管你用你的肩膀做什麼，他們會有力量支持你，讓你感覺更舒服。
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