原創 | 芙蓉營養師
給客戶設計的餐單裡，日常的炒菜我通常推薦的是橄欖油或者茶油，高油酸的花生油也可以，而涼拌、調餡、做湯、蒸菜等不需要超過100攝氏度烹調則一般用亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等這類歐米伽-3豐富但是不穩定的油脂，當然可以和芝麻油一起用，那樣香味更能接受。而炒蛋、烙餅、或者油煎油炸等需要溫度較高的場合則推薦的是椰子油或者黃油。
而大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等著類油脂我一般不會推薦，自己家裡也很少會買，具體原因可以移步《植物油真的比動物油健康嗎？》，當然，魯花壓榨的花生油，還是值得推薦的，注意要選壓榨型。
此外，市面上還有各種所謂的「調和油」，我也不推薦，有時候不細看，根本看不出「調和」這兩個字，往往是打著「平衡脂肪酸」、「黃金比例」的旗號，結果就是把橄欖油和其他一些廉價的植物油混在一起。
市場監管對這一塊也沒有統一的標準，各種油的比例也不清楚，也即是說，即使只加了1%的橄欖油，也可以稱之為「橄欖調和油」。而且各種油混在一起，穩定性和煙點都會取最低，對於日常炒菜都是非常不利的因素。
說回今天的話題，橄欖油在很多人的心目中，都還比較高大上，一方面是價格因素，另一方面是被宣傳的的保健價值。有點營養常識的人可能都知道，烹調油加熱會破壞營養成分，高溫或者長時間加熱，還會產生毒害身體的成分。所以很多人對橄欖油的定位是涼拌，因為做炒菜會破壞營養啊！
那麼，橄欖油究竟適合炒菜嗎？這個問題，我個人的觀點是，特級初榨的橄欖油，的確不建議炒菜，當然也可以炒，只要你不介意那點損失的保健成分；對於對於一般的橄欖油，完全可以炒菜，甚至可以說特別適合炒菜。
為什麼這麼講？分這麼幾個層面來回答比較好
1、橄欖油最大的健康優勢是什麼？
橄欖油最大的健康賣點是單不飽和脂肪酸酸含量高（70%以上），多不飽和脂肪酸和飽和脂肪含量低。研究證實，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用不利身體健康。
而飽和脂肪雖然不易氧化，但可能會升高血脂。單不飽和脂肪酸恰恰避免了這兩種不良後果，如果不過量食用，既能發揮保健作用，又不至於升高血脂。這也正是橄欖油備受青睞的原因所在。
2、特級初榨的橄欖油好在哪裡？
橄欖油除了剛才提到的脂肪酸比例佔優勢，特級初榨的橄欖油還有一些普通橄欖油缺少的營養成分，維生素E含量遠遠高於普通橄欖油；此外，特級初榨的橄欖油還含有橄欖苦苷（Oleuropein）和羥基酪醇（Hydroxytyrosol）這兩種多酚化合物。
羥基酪醇具有抗氧化的能力並且可以減少血小板凝集導致的血栓形成，多酚化合物還可以幫助產生擴張血管的成分。這些都可能是橄欖油有益心血管健康的原因。而無論是維生素E，還是多酚化合物都不太能耐熱，所以如果用特級初榨的橄欖油來炒菜，這類營養保健成分就會有損失。當然，即使如此，單不飽和脂肪酸的保健優勢還是存在的。
然而，並不是所有的橄欖油都是特級初榨，按照生產工藝的不同，一般可以分為如下三個等級：
特級初榨橄欖油（ExtraVirgin）：最上等的橄欖油。從上等橄欖冷壓榨取而成的，無需用溶媒提取。含游離脂肪酸極低。
初榨橄欖油（Virgin OliveOil）：為第二次低溫榨取或採用第二級上好橄欖榨取的油，跟特級初榨橄欖油的製法一樣，但它含有較多游離脂肪酸。
橄欖油（Olive Oil）：第三次壓出的油已經較黑不夠純淨，不宜食用，需要通過溶媒精煉隨後再加熱而將溶媒清除。再與優質的純淨橄欖油混合。
特別值得指出的是，當我們說到橄欖油的那些保健優勢時，其實說的是第一類和第二類橄欖油，第三類屬於精煉橄欖油，不值得推薦。
3、橄欖油炒菜會怎樣？
眾所周知，在烹飪的過程中食物水份會蒸發，油脂中的脂肪會被氧化，脂肪酸的長鏈會斷裂，甚至還會產生反式脂肪。那麼，考察一種油脂是否適合炒菜，其實主要從煙點、熱穩定性這兩個方面來考慮。那麼，特級初榨橄欖油能不能炒菜呢？
從煙點看，特級初榨橄欖油的冒煙點是190-200℃，和我們生活中常用的精煉花生油、大豆油、葵花籽油稍低20℃左右，但比一些未精煉的花生油、大豆油還要高。
無論是炒、煎、炸，橄欖油在各種烹飪方式下單不飽和脂肪酸含量仍然保持很高，也就是說脂肪酸成分被破壞的最少，對抗氧化能力最強。
從熱穩定性來看，事實上，加熱各種植物油都會產生微量的「反式脂肪」，「炒」和「炸」的反式脂肪產生量都是最多的，和溫度及烹飪的時間相關。在長時間炒或炸時，玉米油和米胚油產生的反式脂肪最多。
也就是說，即使是特級初榨橄欖油，也完全可以用來炒菜，但是和所有其他植物油一樣，烹飪時間不宜過長，油溫不宜過高。
實際上，在所有地中海飲食的研究中，膳食中所有的油都是橄欖油，「地中海」人民也不只吃涼拌菜，用來炒菜、煎魚和牛排、烤麵包、製作意面醬等美食也都是用的橄欖油。
關於橄欖油，還要特別吐槽的是，橄欖油的多不飽和脂肪酸含量很低，而維護人體大腦、神經系統、免疫系統、激素系統、皮膚、血管等健康有著重要意義的必需脂肪酸（歐米伽3脂肪酸和歐米伽6脂肪酸）都是屬於多不飽和脂肪酸的範疇，長期單一食用橄欖油，勢必會導致必需脂肪酸的缺乏，嚴重的會影響兒童的生長發育。即使對於普通成年人，長期缺乏必須脂肪酸，也會埋下健康隱患。
總而言之，關於橄欖油，我們真心沒必要太神化它，覺得它無比金貴不敢炒菜不值得，更不能說橄欖油好我們就只吃橄欖油，適量和均衡依舊是不變的原則。