肌肉訓練後的休息周期是多久?

2021-02-12 健身五分鐘

相信很多健身的朋友都知道，同一塊肌肉天天練反而不好。因為肌肉需要休息，並且肌肉是在休息的時候增長的。那麼肌肉訓練後的休息周期是多久呢？

我們把人體肌肉分為大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次訓練後需要休息72小時（3天），也就是說大肌肉群每周最多不超過2次訓練。

小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次訓練後需要休息48小時（2天），也就是說小肌肉群每周最多不超過3次訓練。

所以說鍛鍊不需要每天都進行，每周4次就可以把全身各部位肌肉鍛鍊得較為全面。每天訓練的內容也應該不同，可以相互組合。

一般建議每次訓練為1塊大肌肉加2-3塊小肌肉一起練。比如胸、手臂一起練，或者背、肩一起練。具體可以根據自身情況來安排。

在訓練前，請做好準備活動，比如慢跑5-10分鐘或動態拉伸等。力量訓練結束後，請根據自身情況再進行適量的有氧運動，比如慢跑、騎車、跳繩等。具體練習內容如下：

動作1：槓鈴臥推

4-6組*8-12RM

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動作2：啞鈴上斜臥推

4-6組*8-12RM

▼


動作3：啞鈴飛鳥 

4-6組*12-15RM

▼


動作4：伏地挺身

3-4組*最大次數

▼

動作5：凳上反屈伸 

4-6組*最大次數

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動作6：啞鈴頸後臂屈伸 

4-6組*8-12RM

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動作7：仰臥兩頭起

4-6組*10-30次

▼

以上訓練計劃僅作為一個參考，請根據自身情況進行調整。

圖文來自於網絡，侵刪

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