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上上一期內容，小楠跟大家分享過「斯坦福90分鐘高效睡眠法則」，想必大家也已經知道了「初睡時那90分鐘」的睡眠質量是多麼重要了！！！
或許你還是會感到困惑：那麼要如何才能提高這黃金90分鐘的睡眠質量呢？別急，本期將繼續為你解讀《斯坦福高效睡眠法》，為你找到最佳睡眠方法，以及日常誤區。
書中的方法很多，但其實總結一下就是，要想像小朋友一樣儘快入睡，就得控制好身體的兩大開關：「體溫和大腦」！
當你控制好這兩個開關，你的身體和思維就能切換到「睡眠模式」，從而順利到達「睡眠世界的入口」，實現深度睡眠。即便睡眠時長不夠，也可以儘可能地提高睡眠質量！
Ⅰ、控制好「體溫」開關
睡眠與體溫有著密切的關係：
首先，我們需要知道的是，人體主要就是通過肌肉及內臟產生熱量（體內溫度），通過手腳釋放熱量（體表溫度），從而調節自身的體溫。
體內溫度的特點是：白天高、夜間低；體表溫度則相反：白天低、夜間高。
也就是說，人在睡覺時，體內溫度會下降，內臟、肌肉、大腦都進入到休息的狀態。換句話說，體內溫度的下降對於睡眠來說是非常重要的，否則你就會睡不著！
所以，入睡時體內溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小，就是實現黃金90分鐘睡眠的第一個重要開關。那麼如何控制這一開關呢？
①方法：入睡前90分鐘沐浴
由於體內溫度具有「上升多少就會下降多少」的特性，所以，有意識地通過沐浴來提高體內溫度，可以使入睡時體內溫度更大幅度的下降，這將有助於我們的睡眠。
並且泡澡的效果大於淋雨，溫泉的效果大於普通洗澡水，尤其是碳酸溫泉！
同時要注意，無論是夏季還是冬季，沐浴後先不要立馬換上厚厚的長袍，否則會導致熱量無法被順利釋放出來，最終，體內溫度就無法實現正常的下降！
②方法：臨睡前足浴
如果你在臨睡前沒有時間沐浴，也可以選擇足浴。
因為其實人體釋放熱量的主體並不是軀體，而是表面積較大且毛細血管發達的手腳部位，足浴能改善腳部的血液循環，促進熱量釋放，從而達到與沐浴一樣的效果。
③方法：調節室內溫度
如果室溫過高，身體的出汗量就會超標，入睡後，體溫本身就會自然地下降，而出汗會導致過多的熱量釋放，這就會導致體溫的過度下降，從而患上感冒。
並且，當室溫較高時，往往空氣的溼度也很高，進而讓人無法正常排汗，還會妨礙手腳釋放熱量，不利於睡眠，甚至導致中暑。
而如果室溫過低的話，就會導致血液循環不佳，體內的熱量同樣得不到釋放，最終難以入睡。
對於最理想的睡眠室溫，人與人之間存在很大的差異，所以不能說「最好就是××℃」，不過值得注意的是，一直開著冷氣睡覺的話，體溫下降會容易感冒，所以請記得設定成睡眠模式。
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Ⅱ、控制好「大腦」開關
睡眠是一種「易碎品」，太冷或是太熱會讓我們無法入睡，而太吵或太過安靜、太亮或太暗時也不行。
並且當睡眠環境發生改變時，大腦會做出反應，此時也很難好好睡覺，所以，保持平常的狀態，才是將大腦開關調至睡眠模式的訣竅，睡眠環境可謂極其重要！
然而無論多好的環境，只要大腦仍處於活躍狀態，都無法入睡。因為大腦是影響睡眠的一個重要開關，只有讓你的大腦靜下來，才能好好的休息。
所以，真正的「睡眠天才」是：會讓大腦放空。那麼日常生活中你可以如何讓自己的大腦放空呢？
①方法：遵循「單調和熟悉」法則
通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好夥伴。因為「無聊」可以將大腦的開關關上，從而實現深度的睡眠。
所以，無論是電視節目還是書籍，睡前看的話，都建議選擇那種刺激較少且偏無聊的內容。如果你在睡前看了刺激大腦的東西，即便睡著了，黃金90分鐘的睡眠質量也不會很好。
換句話說，要想好好睡覺，就不要多想無用之事，應關閉大腦的開關，利用大腦「戀舊」的特性。
和平時一樣，在同一張床上、同一時間，穿著一樣的睡衣，在一樣的照明和室溫環境下入睡。睡前如需聽音樂的話，可以選擇同一首單調的曲子。
②誤區：「數羊」促眠的誤區
「數羊」是一種特別古老的幫助入睡的方法。但種方法原本是指用英語來數羊，即「sheep, sheep, sheep...」
它和「sleep」的發音相近；而且「sheep」的發音也較簡單，念的時候像是要屏住呼吸，所以具有誘導睡眠的效果。
如果是別的語言，不一定具有這樣的效果，也沒有實際意義的。
③誤區：「抖腿」促眠的誤區
書中講到，據說，日本人坐電車時之所以會睡著，是因為有節奏的搖晃能讓人犯困和放鬆。研究表明：這是因為電車的晃動節奏屬於1/f波動，能夠讓嬰兒安然入睡的搖籃晃動也是一樣的原理。
什麼是1/f波動？它是一種介於有規律和無規律之間的聲音，具有無法預測的空間變化、時間變化、波動等特徵，能使人心情愉悅，並具有治癒的效果！
實際上，人的心率、呼吸、α波，以及非REM睡眠階段的腦電波，也都屬於1/f波動的類型！那麼，如果用抖腿的方式模仿電車的晃動能讓人入睡嗎？
作者表示，這是非常難的！因為當你在進行抖腿時，需要主動地去保持節奏，大腦就得一直處於活躍和興奮的狀態，而只有你被動受制於這種節奏時，才能轉換到「入睡模式」。
所以，如果你想通過睡前做伸展運動，來提高睡眠質量，也不能太過於認真地去練習，否則大腦就會處於主動、活躍的狀態，最終反而導致難以入睡。
以上就是本期的全部內容，快速試試這些方法吧~
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