不誇張的說，群裡十個妹子七個膝蓋超伸，包括大媽也是。這不僅僅是體態的問題（骨盆前後傾、XO型腿、圓肩頭前伸等），更會引發一系列健康問題（腰疼、膝蓋疼等）以及長期力量訓練後形體的失衡（臀大肌扁平、股直肌緊張，小腿肌肉發達等）甚至有運動損傷的風險。Q醬一直在整理相關資料，終於，找到了一篇既能講清楚理論又能提供全面改善方法的文章！來自@曹廣禛的健康專欄（微信號80058950），文章比較長，請大家務必花時間耐心讀完。
什麼是膝蓋超伸
膝蓋超伸是指腿伸直時膝蓋的伸展角度超出了正常的屈伸範圍，脛骨的頂端相對於股骨向後滑動使得膝關節向後過度打開。
膝關節是人體內最大、最複雜的關節，由股骨、脛骨、髕骨相互組合的股脛關節和股髕關節以及半月板、韌帶、滑膜囊和滑膜裂構成。膝關節承擔著大部分的體重而它承重和運動時卻主要依靠軟組織來穩定和協調，所以它也非常容易受傷且非常需要被關注！（膝關節受傷非常的麻煩，前期又容易被忽視從而耽誤治療甚至使病情加重）
這裡特別介紹一下ACL（anterior cruciate ligament(前交叉韌帶)）。也就是我們平時所說的十字韌帶中的一根，是膝蓋關節4根主要支持韌帶中的一根，起於股骨外側髁部的內側向前下方止於脛骨平臺的內側髁間棘，簡單說就是「從外後連到前內方的一根拉住兩根骨頭的繩子！」它的功能是預防脛骨相對於股骨進行過多前向的運動），而膝蓋超伸也會影響到ACL，長時間的過度受力，使得ACL彈性變差非常脆弱，這種膝蓋就更加容易受傷（有時候表現為膝蓋後側上方疼痛），所以有膝蓋超伸問題的人在運動的時候需要更加注意，除了做膝關節屈伸運動以外，如果小腿被動的做了內旋和外旋的運動也可能會傷害到ACL。
有兩種簡單的視覺方法可以用來判斷自己是否屬於超出了「正常的屈伸範圍」（判斷膝蓋超伸）
一、站立時大小腿之間的角度超過了180，呈「C」形（從正側面看）
二、小腿腹相對於腳跟的位置遠遠靠後（肌肉異常發達的不算！！）。
當然如果你有以下情況出現，就一定要用上面的方法自我檢查以下啦 （膝蓋超伸的症狀）：
膝蓋疼痛，運動時有彈響；
盆骨後傾或盆骨前傾造成腰痛；
駝背、頭前伸（常伴有肩頸疼）；
小腿肌肉發達或經常感覺僵硬或酸痛；
「X」或「O」型腿；
扁平足或有時會腳麻；
膝關節不穩定。
為什麼會膝蓋超伸
絕大部分的膝蓋超伸都不是天生的，而是由於我們相關各個肌肉群相互間的不平衡導致的。
上圖各個箭頭表示肌肉用力的方向，最左為正常自然的形態，肌群間的力也是協調的；中間的由於箭頭所示方向的肌肉要緊張於與之對抗的肌肉，所以造成了膝蓋超伸和盆骨前傾；最右是膝蓋超伸和盆骨後傾的情況伴隨腰椎生理曲度的變直，這兩種不正常的體態都會產生很多不適，其中最常見的就是腰痛。（為了便於理解，圖畫的比較誇張當然也比較醜。。理解萬歲）
聰明的你這時一定會問「那麼到底是哪些肌肉叫相關肌肉呢？」
（圖片來自http://fixtheneck.com
他們是：
A.兩組對抗肌群附著於骨盆前側：
1）腹肌（腹直肌，腹外斜肌）從前向上拉動骨盆。
2）髖屈肌（股直肌，闊筋膜張肌，髂腰肌，縫匠肌）從前施加向下的力。
B.兩組對抗肌群附著於骨盆後側：
3）腰背伸肌從後施加向上的力。
4）臀部肌（臀大肌，膕繩肌）從後向下拉動盆骨。
對照上面兩幅圖應該可以得出：
膝蓋超伸≈大腿前部肌肉、小腿後側肌肉較強（過度緊張）+大腿後側、臀部肌肉較弱（過度拉伸）
「提出一個問題往往比解決一個問題更重要。」引用到咱們這裡則是「知道問題的原因往往比解決這個問題要珍貴。」既然我們已經得到了珍貴的東西，那麼剩下的就簡單啦~~~我們只需讓較強而過度緊張的肌肉放鬆下來，讓較弱而過度拉伸的肌肉得到適當的鍛鍊。
一個個來。
緊張的肌肉一——大腿前部肌肉
雙腿垂直重疊臀部慢慢坐於腳掌
泡沫軸放鬆股四頭肌肉Foam Roller
緊張的肌肉二——小腿肌肉
（左圖腓腸肌拉伸，右圖比目魚肌拉伸）
腓腸肌拉伸(Gastroc Stretch)
注意後腿伸直但不鎖死膝蓋！注意不鎖死膝蓋!
後腳跟從始至終不離開地面，用力推牆壁。
一次拉伸不要超過30秒。
比目魚肌拉伸（Soleus Stretch）
兩腿始終保持彎曲狀態.
後腳跟從始至終不離開地面，用力推牆壁。
一次拉伸不要超過30秒。
拉伸
較弱的肌肉一——臀部肌肉
說起臀部肌肉許多女生會想到一句話：「無深蹲，不翹臀。」但這裡我並不推薦初學者直接用深蹲的方式來鍛鍊臀部，因為發力不當或動作不對的話既容易受傷，又容易沒練到臀肌反而使得股四頭肌更加發達，加重膝蓋的壓力。
臀橋訓練
（圖片來自高科的博客，非常建議大家閱讀
後抬腿相關訓練（很好的孤立臀部肌肉的鍛鍊，可以站著、趴著、側臥側抬腿）
另外這個瑜伽動作（下犬式&下犬抬腿式）是個人非常喜歡的一個動作，既可以拉伸小腿同時又可以鍛鍊臀部肌肉和身體的協調性。不過有幾個值得注意的地方：
充分熱身後再做這個練習；
腿儘量伸直，彎曲也可以（我建議微曲），但膝蓋無論如何不要鎖死；
後腳跟不一定要貼地，只要感受到拉伸就可以了（可以先做腳踏車的動作找到感覺既兩足跟輪流挨地）；
肘關節也不要鎖死，保持有力而穩定的支撐（開始有點累，熟悉以後可以很長時間）；
上抬得時候稍快（但不要藉助腰腹和小腿的爆發力）達到最高點的時候做頂峰收縮（用臀部的力量再儘量往上抬一兩下並保持一兩秒）下放時候也用臀部的力量控制（儘量慢）。
好了說完了主要的幾個肌肉群（大腿前後、臀部、小腿），另外提一下站姿和行走姿勢對膝蓋超伸的影響。
可以說站姿的重心靠前和行走時過度依靠前腳掌蹬地與膝蓋超伸具有互為因果的關係，如不及時糾正不良體態無疑會對膝蓋造成更加嚴重的傷害，而正因為它們互為因果，所以相對局部肌肉的放鬆和鍛鍊來說，糾正體態往往需要更加多的注意力和更加長的時間來對待，可以說無時無刻都必須注意，「永勞永益」。
如圖可見，採用正確站姿時壓力從上半身垂直通過盆骨中部、股骨、膝蓋中部、脛骨最終傳導到足底，重心落在腳跟前側。而膝蓋超伸者如要保持重心平衡就必須調動（不自覺地）大腿前側和小腿後側的肌肉來過度參與（這也是這兩部分肌肉緊張的原理），重心也經常會前移，這會讓膝蓋壓力倍增傷害軟組織。
而行走的時候，小腿過度發力，會使行走看起來「一顛一顛的」很不穩重；也可能因為小腿的僵硬讓人感覺走起來沒有彎腿「一甩一甩的」霸氣側露。正常的行走應該由腰腹帶動整個腿部向正前方移動（無內外八字），腳跟先落地接著腳掌外側前側落地邁出下一步。
所以鍛鍊正確的站姿和行走姿勢也是糾正和預防膝蓋超伸至關重要的環節，絕不可忽視（我認為最重要）
另外舞蹈者（特別是芭蕾舞），瑜伽鍛鍊者等人群因為運動類型的關係往往容易產生膝蓋超伸
比如拉腿的時候，支撐腿（一條或兩條）容易用鎖死膝關節來獲得穩定，對於愛好者我建議不要刻意的去拉開韌帶，因為你沒有運動員般強健的肌肉來保持關節穩定（韌帶的作用是保證關節穩定），愛好者為了更加柔軟可以適度拉伸肌肉肌和筋膜。
舉個例子——
同為瑜伽三角式，注意觀察上圖百度大師（不要罵我）和下圖艾揚格大師的前腿的膝蓋，可見艾揚格大師身體不但更加舒展膝蓋還沒有超伸，而左邊百度大師（因為來自百度百科）不但盆骨是歪的膝蓋也超伸了（這就是你需要一個好老師的證據）。
我給的建議如下圖，初學者先練左邊的姿勢，獲得比較好的穩定性鍛鍊以後再嘗試腿伸直而不超伸（鎖死）的姿勢。
我相信有耐心讀到這裡的你，理解這個動作的區別，其他的動作也可以舉一反三了。
人的身體是一個完整統一的結構，所有的問題都是全身的問題，所有的問題都可能引起全身的問題，所以如果要糾正、預防膝蓋超伸，就必須從身體的角度來看待它，重視它，讓整個身體去治癒膝蓋，避免膝蓋影響身體其他的器官正常工作，這無論從生理還是心理上都是有益的。
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